나이가 들면서 "예전보다 힘이 없고 다리가 가늘어졌다", "조금만 걸어도 쉽게 피곤하다"는 이야기를 하는 시니어들이 많습니다. 이는 단순한 노화 현상이 아니라 근감소증(사코페니아, Sarcopenia)이 진행되고 있을 가능성이 있습니다. 근육은 우리의 움직임뿐만 아니라 균형감각, 면역력, 혈당 조절에도 중요한 역할을 하기 때문에 근육이 줄어드는 것을 방치해서는 안 됩니다.
첫 번째로 근육이 감소하는 가장 큰 이유는 노화입니다.
일반적으로 30세 이후부터 근육량은 조금씩 감소하기 시작하며, 60세 이후에는 감소 속도가 더욱 빨라집니다. 근육을 만드는 능력이 떨어지고 호르몬 변화도 함께 나타나기 때문입니다. 따라서 예전과 같은 생활을 하더라도 근육은 자연스럽게 줄어들 수 있습니다.
두 번째 원인은 운동 부족입니다.
특히 오래 앉아 있거나 활동량이 적으면 근육은 사용되지 않아 빠르게 줄어듭니다. 병원 입원이나 골절 후 장기간 침상생활을 한 경우에는 짧은 기간에도 근육량이 크게 감소할 수 있습니다. "사용하지 않는 근육은 사라진다"는 말이 있을 정도로 꾸준한 신체활동이 중요합니다.
세 번째는 단백질 섭취 부족입니다.
근육은 단백질로 만들어지는데, 나이가 들면 식욕이 감소하거나 치아 문제로 고기나 생선을 적게 먹는 경우가 많습니다. 또한 소화·흡수 능력도 떨어져 같은 양을 먹더라도 근육 생성 효과가 줄어들 수 있습니다. 따라서 매 끼니마다 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.
네 번째는 만성질환과 염증입니다.
당뇨병, 심부전, 만성 신장질환, 만성 폐질환 등은 근육 감소를 촉진할 수 있습니다. 또한 장기간의 염증 상태는 근육 단백질 분해를 증가시켜 근육량을 줄이는 원인이 됩니다.
다섯 번째는 비타민 D 부족입니다.
비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 근육 기능에도 중요한 역할을 합니다. 부족하면 근력이 약해지고 낙상 위험도 높아질 수 있습니다. 특히 실내 생활이 많은 시니어는 부족하기 쉬우므로 햇볕을 적절히 쬐고 필요 시 의료진과 상담 후 보충하는 것이 도움이 됩니다.
근육 감소를 예방하려면 가장 중요한 것은 근력운동입니다.
걷기만으로는 근육을 충분히 유지하기 어렵습니다. 의자에서 일어나기, 스쿼트, 계단 오르기,고무밴드를 이용한 저항운동 등을 주 2~3회 꾸준히 실천하면 근육 유지에 큰 도움이 됩니다. 자신의 체력에 맞게 무리하지 않고 지속하는 것이 핵심입니다.
충분한 단백질 섭취와 규칙적인 식사가 중요합니다.
일반적으로 건강한 고령자는 체중 1kg당 하루 약 1.0~1.2g의 단백질섭취가 권장되며, 근감소증이 있거나 운동을 하는 경우에는 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 다만 신장질환이 있는 경우에는 반드시 의료진과 상담해야 합니다.
무엇보다 근육 감소는 단순히 힘이 약해지는 문제가 아닙니다. 낙상과 골절, 입원, 일상생활 기능 저하, 삶의 질 감소로 이어질 수 있습니다. 평소 계단 오르기가 힘들어졌거나 악력이 약해지고, 의자에서 일어나기 어려워졌다면 근감소증 검사를 받아보는 것도 좋은 방법입니다.
✔ 시니어 건강 한 줄 요약
근육은 나이가 들어도 꾸준한 운동과 충분한 단백질 섭취로 지킬 수 있는 '평생 자산'입니다.
[인용 출처]
대한민국 질병관리청, 「노인 건강관리 및 신체활동 지침」
대한근감소증학회(Korean Society for Sarcopenia), 「근감소증 진료 권고안」
아시아근감소증실무그룹(AWGS), Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update
미국노인의학회(American Geriatrics Society), 노인 근감소증 및 영양 권고
세계보건기구(WHO), Integrated Care for Older People (ICOPE)Healthy Ageing지침
