많은 시니어들이 "이 나이에 무슨 근력운동이냐", "젊은 사람이나 하는 운동 아니냐"고 생각합니다. 하지만 정답은 의외로 간단합니다. 근력운동은 특별한 질환이 없는 한 평생 해야 하는 운동입니다. 오히려 나이가 들수록 더 필요한 운동이 바로 근력운동입니다.
사람의 근육은 30세 이후부터 조금씩 감소하기 시작하며, 60세 이후에는 감소 속도가 더욱 빨라집니다. 근육이 줄어들면 다리에 힘이 없어지고, 균형감각이 떨어져 낙상과 골절 위험이 커집니다. 또한 계단 오르기, 의자에서 일어나기, 장바구니 들기 같은 일상생활도 점점 힘들어집니다. 따라서 근력운동은 단순히 근육을 키우기 위한 운동이 아니라 독립적인 생활을 오래 유지하기 위한 필수 건강관리라고 할 수 있습니다.
많은 연구에서는 80대와 90대에서도 근력운동의 효과가 충분히 나타난다고 보고하고 있습니다. 규칙적으로 운동하면 근육량과 근력이 증가하고, 걷는 속도와 균형감각이 향상되며 낙상 위험도 감소합니다. 즉, "너무 늦었다"는 나이는 없습니다. 오늘 시작하는 것이 가장 빠른 시작입니다.
근력운동이라고 해서 무거운 덤벨이나 헬스기구만 떠올릴 필요는 없습니다.
시니어에게는 자신의 체력에 맞는 운동이 가장 중요합니다. 대표적인 운동으로는 의자에서 앉았다 일어나기, 벽 밀기, 계단 오르기, 고무밴드를 이용한 저항운동, 가벼운 아령 운동 등이 있습니다. 처음에는 낮은 강도로 시작하여 조금씩 횟수와 강도를 늘려가는 것이 안전합니다.
세계보건기구(WHO)는 65세 이상 고령자에게 주 2회 이상 근력운동을 권장하고 있습니다.
여기에 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소운동과 균형운동을 함께 하면 건강 유지에 더욱 효과적입니다. 특히 낙상 위험이 있는 시니어는 균형운동을 함께 실시하는 것이 도움이 됩니다.
근력운동을 할 때에는 몇 가지 주의사항도 있습니다.
운동 전에는 5~10분 정도 가볍게 몸을 풀고, 운동 중에는 숨을 참지 말고 자연스럽게 호흡해야 합니다. 통증이 심하거나 어지럼증, 흉통, 심한 호흡곤란이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 진료를 받아야 합니다. 고혈압이나 심장질환, 관절질환이 있는 경우에는 의료진과 상담 후 자신에게 맞는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
운동만큼 중요한 것이 충분한 단백질 섭취입니다.
근육은 운동 후 회복하는 과정에서 단백질을 필요로 합니다. 달걀, 생선, 두부, 콩류, 살코기 등을 매 끼니 적절히 섭취하면 근육 유지와 회복에 도움이 됩니다. 또한 충분한 수면은 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 합니다.
결국 근력운동은 오래 사는 것보다 건강하게 오래 사는 힘을 만들어 주는 습관입니다.
나이가 많다는 이유로 운동을 포기하기보다 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요합니다. 오늘의 작은 운동이 10년 후 스스로 걷고 생활할 수 있는 건강한 노후를 만들어 줍니다.
✔ 시니어 건강 한 줄 요약
근력운동에는 은퇴가 없습니다. 평생 꾸준히 하는 것이 건강한 노후를 위한 최고의 투자입니다.
[인용 출처]
세계보건기구(WHO), WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour(2020)
대한민국 질병관리청, 「한국인을 위한 신체활동 지침」
대한노인병학회, 「노인 건강관리 및 운동 권고」
미국스포츠의학회(ACSM), ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription
미국국립노화연구소(National Institute on Aging, NIA), Exercise and Physical Activity: Your Everyday Guide from the National Institute on Aging
