'악력(握力)'은 손으로 물건을 쥐는 힘을 말합니다. 많은 사람들이 악력을 단순히 손힘 정도로 생각하지만, 최근에는 전신 건강을 보여주는 중요한 건강 지표로 평가받고 있습니다. 실제로 의료진은 근감소증을 진단하거나 노인의 건강 상태를 평가할 때 악력을 중요한 기준으로 활용합니다. 악력이 약해졌다는 것은 손의 힘만 줄어든 것이 아니라 전신 근력이 감소하고 있다는 신호일 수 있기 때문입니다.
첫 번째 이유는 근감소증을 가장 쉽게 확인할 수 있는 지표이기 때문입니다.
나이가 들면서 근육은 자연스럽게 감소하지만, 악력이 함께 떨어진다면 근감소증이 진행되고 있을 가능성이 높습니다. 근감소증은 걷는 속도를 늦추고 균형감각을 떨어뜨려 낙상과 골절 위험을 높이는 대표적인 노인질환입니다.
두 번째는 일상생활 능력을 예측할 수 있기 때문입니다.
악력이 약해지면 병뚜껑을 열거나, 무거운 장바구니를 들거나, 문손잡이를 돌리는 일도 어려워집니다. 또한 의자에서 일어나거나 지팡이를 짚을 때도 충분한 손의 힘이 필요합니다. 결국 악력이 약하면 스스로 생활하는 능력도 점차 떨어질 수 있습니다.
세 번째는 건강수명을 예측하는 지표라는 점입니다.
여러 연구에서는 악력이 낮은 사람일수록 심혈관질환, 입원, 장애 발생 위험이 높고, 건강수명이 짧아질 가능성이 크다는 결과를 보고하고 있습니다. 물론 악력만으로 건강을 판단할 수는 없지만, 전신 건강 상태를 확인하는 간단하면서도 유용한 검사로 인정받고 있습니다.
네 번째는 낙상 예방과도 밀접한 관련이 있습니다.
넘어질 때 손으로 몸을 지탱하거나 난간을 잡으려면 충분한 악력이 필요합니다. 악력이 약하면 균형을 잃었을 때 몸을 지탱하지 못해 골절로 이어질 위험이 커질 수 있습니다. 특히 고관절 골절은 시니어의 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있어 예방이 무엇보다 중요합니다.
악력은 어떻게 키울 수 있을까요?
가장 좋은 방법은 전신 근력운동과 손 운동을 함께 하는 것입니다. 고무 악력기나 소프트볼을 하루 10~15분 정도 쥐었다 펴기를 반복하면 손의 근력이 향상될 수 있습니다. 또한 가벼운 아령 운동, 고무밴드 운동, 팔굽혀 벽 밀기, 의자에서 일어나기 같은 근력운동도 전신 근육을 강화하여 악력 유지에 도움이 됩니다.
영양 관리도 중요합니다.
근육은 단백질이 충분해야 유지됩니다. 달걀, 생선, 두부, 콩류, 살코기 등을 규칙적으로 섭취하고, 비타민 D가 부족하지 않도록 관리하는 것도 근력 유지에 도움이 됩니다. 충분한 수면과 규칙적인 신체활동 역시 근육 건강을 지키는 기본입니다.
대한근감소증학회와 아시아근감소증실무그룹(AWGS)은 악력 측정을 근감소증 선별검사의 첫 단계로 권고하고 있습니다. 최근에는 보건소나 건강검진센터에서도 간단한 악력 검사를 받을 수 있으며, 자신의 악력 변화를 정기적으로 확인하는 것도 좋은 건강관리 방법입니다.
악력은 단순한 손힘이 아니라 건강한 노후를 지탱하는 힘입니다. 평소보다 병뚜껑을 열기 힘들거나 물건을 자주 떨어뜨린다면 "나이가 들어서 그렇겠지" 하고 넘기지 말고 근력 저하의 신호로 생각해 보시기 바랍니다. 작은 손의 힘을 꾸준히 관리하는 것이 건강수명을 늘리는 첫걸음이 될 수 있습니다.
✔ 시니어 건강 한 줄 요약
악력은 손의 힘이 아니라 전신 건강과 건강수명을 보여주는 중요한 건강 지표입니다.
[인용 출처]
대한근감소증학회, 「근감소증 진료 권고안」
아시아근감소증실무그룹(AWGS), Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update
세계보건기구(WHO), Integrated Care for Older People (ICOPE) Guidelines
대한민국 질병관리청, 「노인 건강관리 및 신체활동 지침」
미국국립노화연구소(National Institute on Aging, NIA), Exercise and Physical Activity: Your Everyday Guide
미국스포츠의학회(ACSM), ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription
