은퇴 후에는 활동량이 줄어들면서 하루 대부분을 소파나 의자에서 보내는 시니어가 많습니다. TV를 보거나 스마트폰을 사용하고, 독서나 바둑을 즐기다 보면 몇 시간씩 앉아 있는 경우도 흔합니다. 하지만 오래 앉아 있는 생활은 운동을 하지 않는 것과는 별개로 건강에 해로운 영향을 줄 수 있습니다. 전문가들은 이를 '좌식생활'이라고 부르며 새로운 건강 위험요인으로 보고 있습니다.
두 번째. 혈액순환이 나빠집니다
오랫동안 같은 자세를 유지하면 다리 근육의 움직임이 줄어 혈액순환이 원활하지 못하게 됩니다. 그 결과 다리가 붓거나 저리고 피로감을 쉽게 느낄 수 있습니다. 특히 하지정맥류나 심혈관질환이 있는 시니어는 더욱 주의해야 합니다. 한 자세로 오래 앉아 있기보다 틈틈이 일어나 몸을 움직이는 것이 혈액순환 개선에 도움이 됩니다.
세 번째. 근육과 관절이 약해집니다
근육은 사용할수록 유지되지만 움직이지 않으면 빠르게 감소합니다. 장시간 앉아 있으면 허벅지와 엉덩이 근육이 약해지고 허리와 무릎 관절에도 부담이 커집니다. 근력이 감소하면 걷는 속도가 느려지고 균형감각도 떨어져 낙상 위험이 높아질 수 있습니다. 따라서 앉아 있는 시간이 길수록 중간중간 몸을 움직여 근육을 깨우는 습관이 중요합니다.
네 번째. 만성질환 위험이 높아질 수 있습니다
여러 연구에서는 장시간 앉아 있는 생활이 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환 발생 위험을 높일 수 있다고 보고하고 있습니다. 움직임이 줄어들면 혈당과 혈중 지방을 조절하는 기능도 떨어질 수 있기 때문입니다. 규칙적으로 운동을 하는 사람이라도 하루 대부분을 앉아서 보낸다면 건강에 부정적인 영향을 받을 수 있다는 점을 기억해야 합니다.
다섯 번째. 기억력과 기분에도 영향을 줄 수 있습니다
몸을 움직이면 혈액순환이 활발해지고 뇌에도 충분한 산소와 영양분이 공급됩니다. 반대로 활동량이 부족하면 집중력이 떨어지고 우울감을 느끼기 쉬우며 인지기능 저하와도 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다. 가벼운 산책이나 스트레칭은 몸뿐 아니라 마음의 건강에도 도움이 됩니다.
여섯 번째. 얼마나 자주 일어나야 할까요?
전문가들은 30~60분 이상 계속 앉아 있기보다 중간중간 일어나 2~5분 정도 걷거나 스트레칭을 하는 것을 권장합니다. 집안일을 하거나 물을 마시러 가는 것만으로도 몸을 움직이는 시간이 늘어납니다. TV를 볼 때는 광고 시간마다 일어나 걷고, 전화 통화는 서서 하는 습관도 좋은 방법입니다.
일곱 번째. 작은 움직임이 건강수명을 늘립니다
건강을 위해 꼭 힘든 운동만 할 필요는 없습니다. 자주 일어나 걷기, 계단 이용하기, 가벼운 집안일, 스트레칭같은 작은 움직임이 쌓이면 건강에 큰 도움이 됩니다. 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것만으로도 근육을 보호하고 혈액순환을 개선하며 만성질환 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 오늘부터는 '한 시간에 한 번은 반드시 일어나 움직이기'를 생활습관으로 만들어 보시기 바랍니다.
건강 한 줄 요약
운동도 중요하지만 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것 역시 건강한 노후를 위한 중요한 습관입니다.
✍다음 편 예고
시니어 건강 질문 100가지 - 건강하게 오래 사는 생활습관 10가지
[인용 출처]
보건복지부 신체활동 가이드라인
질병관리청 국가건강정보포털
세계보건기구(WHO) Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
미국질병통제예방센터(CDC) Physical Activity for Older Adults
