시니어의 건강/시니어 건강질문 100가지
시니어 건강 질문 100가지 – 근력 운동 딱 하나만 해야 한다면?…전문가가 꼽은 최고의 운동 '스쾃(스쿼트)'
노을 누리
2026. 8. 2. 08:54
시니어 건강 질문 100가지 – 근력 운동 딱 하나만 해야 한다면?…
전문가가 꼽은 최고의 운동 '스쾃(스쿼드)'
나이가 들수록 가장 빨리 감소하는 것은 근육입니다. 근육이 줄어들면 걷는 속도가 느려지고, 계단 오르기가 힘들어지며 낙상 위험도 높아집니다. 그래서 많은 전문가들은 "노년기 건강의 핵심은 근력"이라고 말합니다. 그렇다면 여러 운동 가운데 단 하나만 선택해야 한다면 무엇이 좋을까요? 최근 여러 운동 전문가들이 가장 추천하는 운동으로 스쾃(Squat)을 꼽고 있습니다.
첫 번째. 왜 스쾃이 최고의 근력 운동일까요?
스쾃은 흔히 '앉았다 일어나기 운동'이라고 생각하기 쉽지만 실제로는 전신을 사용하는 대표적인 복합 운동입니다. 허벅지와 엉덩이, 종아리뿐 아니라 복부와 허리 주변의 코어 근육까지 함께 사용합니다. 그래서 걷기, 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 물건 들기 등 일상생활에 필요한 근력을 한 번에 기를 수 있습니다.
특히 시니어에게는 하체 근력이 건강수명을 좌우하는 중요한 요소입니다. 하체 근육이 튼튼하면 낙상 위험이 줄고 독립적인 생활을 오래 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
두 번째. 스쾃이 주는 건강 효과는?
스쾃을 꾸준히 하면 가장 먼저 하체 근력이 좋아집니다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육으로, 이곳이 강해질수록 걷는 능력과 균형감각도 향상됩니다.
또한 복부와 허리 근육도 함께 단련되어 자세가 안정되고 허리 건강에도 도움이 됩니다.
여러 근육을 동시에 사용하기 때문에 칼로리 소비도 비교적 높은 편이며, 규칙적으로 실시하면 체중 관리에도 도움이 될 수 있습니다.
무엇보다 특별한 운동기구가 필요 없어 집에서도 쉽게 할 수 있다는 점이 가장 큰 장점입니다.
세 번째. 시니어에게 가장 안전한 스쾃 방법
처음부터 깊게 앉을 필요는 없습니다.
발은 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 약간 바깥쪽을 향합니다.
가슴을 편 상태에서 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 내려갑니다.
무릎이 발끝보다 지나치게 앞으로 나가지 않도록 하고, 발바닥 전체에 체중을 고르게 실어줍니다.
다시 일어날 때는 발뒤꿈치로 바닥을 밀어준다는 느낌으로 올라오면 됩니다.
처음에는 10회 정도를 1세트로 시작하고 익숙해지면 하루 2~3세트 정도가 적당합니다.
균형이 불안하다면 의자나 식탁을 잡고 실시해도 충분한 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
네 번째. 이런 분들은 특히 조심하세요
무릎 관절염이나 고관절 질환이 있는 경우에는 무리하게 깊이 앉지 않는 것이 좋습니다.
운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단하고 전문의와 상담하는 것이 안전합니다.
또한 허리가 둥글게 말리지 않도록 등을 곧게 유지하는 것이 매우 중요합니다.
운동 효과보다 올바른 자세가 우선이라는 점을 기억해야 합니다.