시니어가 해야 할 근력 운동 5가지와 그 중 딱 하나라면 스쾃부터
시니어가 해야 할 근력 운동 5가지와 그 중 딱 하나라면 스쾃부터
시니어들은 나이가 들수록 예전에는 아무렇지 않게 하던 동작이 조금씩 버겁게 느껴집니다. 의자에서 일어날 때 손으로 짚거나, 계단 몇 개를 오르고 나서 다리가 쉽게 피곤해지는 모습도 자주 보게 되지요. 이런 변화를 살펴보면 시니어에게는 단순히 걷는 운동만큼이나 몸을 지탱해주는 근력을 유지하는 일이 중요하다는 생각이 관련 자료를 찾아보던 중 들게 되었습니다.
자료 중에 특히 여러 근력운동 가운데 하나만 꼽는다면 ‘스쾃’, 즉 앉았다 일어나기 동작을 빼놓기 어렵다고 하네요.
그래서 오늘은 스쾃을 중심으로 시니어가 집에서도 안전하게 할 수 있는 대표적인 근력운동과 운동 방법, 주의할 점까지 함께 살펴보겠습니다.
첫 번째, 시니어에게 스쾃이 좋은 이유는 무엇일까요?
출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」
스쾃은 허벅지와 엉덩이 등 하체 근육을 사용하는 대표적인 근력운동이라고 하네요. 무엇보다 의자에서 일어나거나 계단을 오르는 것처럼 우리가 평소 생활하면서 반복하는 움직임과 비슷하다는 점이 장점이랍니다.
NIA는 근력운동이 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 장보기 같은 일상생활을 보다 수월하게 하는 데 도움을 주며 독립적인 생활을 유지하는 데도 중요하다고 설명합니다. 특별한 운동기구 없이 자신의 체중을 이용할 수 있다는 점도 시니어에게 잘 맞는 이유가 될것입니다.
두 번째, 스쾃은 어떻게 해야 안전할까요?
출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」
처음부터 깊숙이 앉으려고 할 필요는 없다고 합니다. 발을 편안하게 벌리고 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 뒤로 보내면서 천천히 내려갔다가 다시 일어나라고 하네요. 처음에는 뒤에 튼튼한 의자를 두고 실시하면 훨씬 안정적이겠지요.
균형이 불안하다면 의자나 벽을 가까이 두고 몸을 지탱할 수 있게 준비하는 것이 좋답니다. NIA도 처음 운동하는 사람은 저항이 없는 동작부터 익숙해진 뒤 점차 강도를 높일 수 있다고 안내합니다.
세 번째, 스쾃 하나만 하면 충분할까요?
출처: 세계보건기구(WHO), 「Physical activity」 / 미국 국립노화연구소(NIA), 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」
스쾃은 좋은 운동이지만 이것 하나만으로 몸 전체의 근력을 모두 관리할 수 있는 것은 아닙니다. WHO는 65세 이상 성인에게 주요 근육을 사용하는 근력운동을 일주일에 2일 이상 실시하도록 권고합니다.
따라서 하체 운동인 스쾃과 함께 상체와 종아리 등을 움직이는 운동을 더해주는 편이 좋습니다. 걷기 같은 유산소운동과 균형운동도 함께 실천하면 더욱 균형 잡힌 신체활동이 된다네요.
네 번째, 벽 밀기와 탄력밴드는 어떻게 활용할까요?
출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」
팔굽혀펴기가 부담스럽다면 벽 밀기부터 시작해볼 수 있겠지요. 벽에 양손을 대고 팔을 천천히 굽혔다 펴면 가슴과 어깨, 팔 주변 근육을 사용하는 데 도움이 된다네요.
탄력밴드도 좋은 선택이고요. 밴드를 양손으로 잡고 천천히 당기거나 다리에 걸어 저항을 주는 방식으로 여러 근육을 움직일 수 있답니다. 처음에는 약한 저항으로 시작하고 동작에 익숙해지면서 조금씩 강도를 높이는 것이 좋겠습니다.
다섯 번째, 발뒤꿈치 들기도 근력운동이 될까요?
출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」
의자나 벽을 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내려놓는 동작도 시니어가 쉽게 할 수 있는 운동이랍니다. 종아리와 발목 주변을 사용하는 동작이므로 서 있을 때의 안정성을 기르는 데 활용할 수 있다고 하네요.
균형을 잡기 어렵다면 반드시 안정적인 지지대를 잡고 실시해야 한답니다. 발뒤꿈치 들기와 스쾃처럼 간단한 동작을 생활 속에 조금씩 넣어주는 것만으로도 근력운동을 어렵게만 생각하지 않게 된답니다.
여섯 번째, 계단 오르기도 근력운동으로 볼 수 있을까요?
출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」
계단 오르기는 허벅지와 엉덩이 등 하체를 사용하는 동시에 심폐 기능을 자극하는 활동이라네요. NIA 자료에도 계단 오르기를 시니어의 신체활동 가운데 하나로 제시하고 있습니다.
하지만 계단이 모든 사람에게 적합한 것은 아니랍니다. 무릎이나 고관절 통증이 있거나 균형이 불안하다면 무리해서 계단을 오르기보다 평지 걷기나 안전한 실내 운동으로 대신하는 것이 낫다고 하네요.
일곱 번째, 근력운동은 얼마나 자주 해야 할까요?
출처: 세계보건기구(WHO), 「Physical activity」 / 세계보건기구(WHO), 「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」
WHO는 65세 이상 성인에게 주요 근육을 사용하는 근력운동을 일주일에 2일 이상 하도록 권고합니다. 다만 처음부터 많은 운동량을 소화할 필요는 없다네요. 평소 운동을 거의 하지 않았다면 자신의 체력에 맞는 작은 동작부터 시작해 조금씩 늘려가는 것이 좋다고 하고요.
NIA 역시 근력운동은 점차 저항이나 운동량을 높이는 방식으로 진행할 수 있다고 설명합니다. 운동 후 지나치게 피곤하거나 관절과 근육에 통증이 생긴다면 운동량을 조절해야 하겠지요.
여덟 번째, 근력운동에서 가장 중요한 것은 무엇일까요?
출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」
시니어 근력운동에서는 ‘많이 하는 것’보다 ‘안전하게 계속하는 것’이 중요하다고 합니다. 스쾃을 하더라도 깊이 앉는 것보다 자신의 몸이 편안하게 움직일 수 있는 범위를 찾는 것이 먼저라고 하고요.
운동 중 어지럼증이나 가슴 통증, 심한 호흡곤란이 나타나면 즉시 멈춰야 하겠지요. 만성질환이 있거나 관절과 허리 등에 통증이 있는 경우에는 자신에게 어떤 운동이 적합한지 의료진이나 운동 전문가와 상의하는 것도 좋은 방법입니다.
마무리 글
시니어의 근력운동을 딱 하나만 고른다면 스쾃, 즉 의자에서 앉았다 일어나기 동작을 먼저 떠올려볼 수 있다고 했습니다. 허벅지와 엉덩이를 비롯한 하체를 사용하면서 의자에서 일어나기와 계단 오르기 같은 실제 생활 동작에도 연결되기 때문이라고 했습니다.
그렇다고 스쾃만 고집할 필요는 없겠지요. 벽 밀기와 탄력밴드로 상체를 움직이고, 발뒤꿈치 들기로 종아리를 단련하며, 자신의 상태에 맞는 걷기나 계단 오르기를 더해보세요. WHO와 NIA가 강조하듯 근력운동에 유산소운동과 균형운동을 함께 구성하는 것이 더욱 바람직하다고 합니다.
처음부터 완벽한 운동계획을 세우기보다 오늘 의자에서 천천히 몇 번 일어나 보는 것부터 시작해도 좋겠습니다. 작은 움직임을 꾸준히 이어가는 습관이 시니어의 일상생활을 지탱하는 힘으로 이어질 수 있습니다.
✍ 다음 편 예고
시니어 건강 질문 100가지 – 악력이 약해지면 수명이 짧아질까?
[인용 출처]
세계보건기구(WHO), 「Physical activity」
세계보건기구(WHO), 「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」
미국 국립노화연구소(NIA), 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」
미국 국립노화연구소(NIA), 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」
✱ 이 글은 일반적인 정보이며 *의학적 조언이 아닙니다. 어떠한 증상이던 의료 전문가와 상담하세요.
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