시니어 건강 질문 100가지 ④ 시니어는 계란을 하루에 몇 개 먹어도 되나?

 

시니어 건강 질문 100가지 ④시니어는 계란을 하루에 몇 개 먹어도 되나?

 

"계란은 콜레스테롤이 많아서 하루에 1개만 먹어야 한다."는 말을 한 번쯤 들어보셨을 것입니다. 하지만 최근 연구 결과와 영양학의 흐름은 과거와는 조금 달라졌습니다. 지금은 계란 자체보다 전체 식습관이 더 중요하다는 것이 전문가들의 공통된 견해입니다.

계란은 대표적인 완전단백질 식품입니다. 우리 몸에 필요한 필수아미노산을 모두 갖추고 있으며, 나이가 들수록 감소하는 근육을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 비타민 A, 비타민 D, 비타민 B12, 엽산, 셀레늄, 콜린 등이 풍부하여 눈 건강과 뇌 기능, 면역력 유지에도 좋은 식품입니다.

 

특히 시니어에게 중요한 이유는 근감소증 예방입니다. 노년기에는 근육이 자연스럽게 줄어들기 때문에 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 계란 1개에는 약 6~7g의 양질의 단백질이 들어 있어 식사 때마다 단백질을 보충하기에 매우 좋은 식품입니다.

 

그렇다면 하루에 몇 개까지 먹어도 될까요?

건강한 성인과 대부분의 시니어는 하루 1~2개의 계란을 꾸준히 섭취해도 큰 문제가 없는 것으로 알려져 있습니다. 최근 여러 연구에서는 하루 1개의 계란 섭취가 심혈관질환 위험을 크게 높이지 않는다는 결과가 보고되고 있으며, 일부 연구에서는 오히려 영양 상태 개선에 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

 

다만 개인의 건강 상태에 따라 차이는 있습니다. 당뇨병이 있거나 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치가 매우 높고 심혈관질환을 이미 앓고 있는 경우에는 담당 의사나 영양사와 상담하여 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

또한 계란을 먹는 방법도 중요합니다. 버터를 많이 사용한 프라이나 베이컨, 소시지와 함께 먹는 식사는 포화지방과 나트륨 섭취가 증가할 수 있습니다. 반면 삶은 계란, 수란, 계란찜처럼 기름을 적게 사용하는 조리법은 건강에 더욱 도움이 됩니다.

 

계란만 많이 먹는다고 건강해지는 것은 아닙니다. 채소, 과일, 생선, 콩류, 통곡물과 함께 균형 잡힌 식사를 하는 것이 가장 중요합니다. 계란은 이러한 건강한 식단의 한 부분으로 활용하는 것이 바람직합니다.

또 한 가지 주의할 점은 날계란보다는 충분히 익혀 먹는 것입니다. 시니어는 면역력이 다소 떨어질 수 있으므로 살모넬라균 감염 위험을 줄이기 위해 완전히 익힌 계란을 권장합니다. 또한 계란은 냉장 보관하고, 금이 간 계란은 섭취하지 않는 것이 안전합니다.

 

결론적으로 건강한 시니어라면 하루 1~2개의 계란은 대부분 안전하며, 근육 유지와 영양 보충에 도움이 되는 우수한 식품입니다. 다만 개인의 질환과 혈중 콜레스테롤 상태를 고려하여 의료진과 상담하는 것이 가장 현명한 방법입니다.

 

 

[인용 출처]

American Heart Association(AHA). Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health.2021.

American Heart Association. Heart-Healthy Eating Patterns.https://www.heart.org

Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Eggs.https://nutritionsource.hsph.harvard.edu

대한영양사협회(KDA). 「노년기 영양관리」 자료.

보건복지부·한국영양학회. 「한국인 영양소 섭취기준(2025)」.

World Health Organization (WHO). Healthy Diet Fact Sheet.https://www.who.int/topics/healthy-diet