나이가 들수록 변비를 호소하는 시니어가 크게 늘어납니다. 변비는 단순히 배변 횟수가 줄어드는 것만을 의미하지 않습니다. 변이 딱딱해 배변이 어렵거나, 배변 후에도 시원하지 않은 느낌이 지속되는 경우도 변비에 해당합니다. 오래 방치하면 치질, 장 건강 악화, 식욕 저하, 복부 팽만감은 물론 심한 경우 낙상이나 심혈관 질환의 위험을 높일 수도 있어 적극적인 관리가 필요합니다.
첫째, 왜 시니어는 변비가 잘 생길까요?
노화가 진행되면 장의 운동이 자연스럽게 느려집니다. 또한 활동량 감소, 수분 부족, 식이섬유 섭취 감소도 주요 원인입니다. 여기에 고혈압약, 우울증 치료제, 철분제, 일부 진통제와 같은 약물도 변비를 유발할 수 있습니다. 당뇨병, 갑상선기능저하증, 파킨슨병 등 만성질환 역시 장운동을 떨어뜨릴 수 있습니다.
둘째, 물을 충분히 마시는 것이 가장 기본입니다.
대부분의 시니어는 갈증을 덜 느끼기 때문에 자신도 모르게 수분이 부족한 경우가 많습니다. 물이 부족하면 변이 딱딱해져 배출이 어려워집니다. 특별한 질환이 없다면 하루 1.5~2L 정도의 물을 여러 번 나누어 마시는 것이 도움이 됩니다. 다만 심부전이나 신장질환이 있는 경우에는 반드시 의사의 권고에 따라 수분 섭취량을 조절해야 합니다.
셋째, 식이섬유를 충분히 섭취해야 합니다.
식이섬유는 변의 양을 늘리고 장운동을 촉진합니다. 현미, 귀리, 고구마, 사과, 배, 키위, 브로콜리, 양배추, 시금치, 콩류 등이 좋은 식품입니다. 갑자기 많은 양을 먹기보다 조금씩 늘리는 것이 복부 팽만감을 줄이는 데 도움이 됩니다.
넷째, 규칙적으로 몸을 움직여야 합니다.
걷기와 가벼운 근력운동은 장운동을 활성화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 하루 30분 정도 걷기만 꾸준히 실천해도 변비 개선에 도움이 될 수 있습니다. 복부를 부드럽게 마사지하거나 스트레칭을 하는 것도 효과적입니다.
다섯째, 배변 습관을 일정하게 유지하십시오.
변의를 참는 습관은 변비를 악화시킵니다. 특히 아침 식사 후에는 장운동이 활발해지므로 매일 같은 시간에 화장실에 가는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 무리하게 오래 힘을 주는 것은 혈압 상승과 치질의 원인이 될 수 있으므로 주의해야 합니다.
여섯째, 변비약은 올바르게 사용해야 합니다.
변비약을 장기간 습관적으로 복용하면 장이 약물에 의존하게 될 수 있습니다. 생활습관 개선으로도 호전되지 않는다면 전문의와 상담하여 자신에게 맞는 완하제를 사용하는 것이 안전합니다. 건강기능식품이나 민간요법도 과신하기보다 전문가의 조언을 받는 것이 바람직합니다.
일곱째, 이런 경우에는 병원을 방문해야 합니다.
다음과 같은 증상이 있다면 단순한 변비로 생각하지 말고 진료를 받아야 합니다.
갑자기 심한 변비가 시작된 경우
혈변이나 검은 변이 나오는 경우
원인을 알 수 없는 체중 감소가 있는 경우
심한 복통이나 구토가 동반되는 경우
2~3주 이상 변비가 지속되는 경우
대장암 가족력이 있거나 고령에서 새롭게 변비가 발생한 경우
변비는 대부분 생활습관을 개선하면 충분히 좋아질 수 있습니다. 그러나 오래 지속되거나 다른 증상이 함께 나타난다면 반드시 정확한 진단을 받아야 합니다. 무엇보다 규칙적인 식사와 운동, 충분한 수분 섭취가 건강한 장을 만드는 가장 좋은 방법입니다.
건강 한 줄 요약
"변비를 해결하는 최고의 방법은 약보다 규칙적인 생활습관입니다. 물을 충분히 마시고, 식이섬유를 늘리며, 매일 걷는 습관이 장 건강의 시작입니다."
다음 편 예고
「시니어 건강 질문 100가지 – 밤에 화장실을 자주 가는 이유는 무엇인가?」 야간뇨가 생기는 원인과 생활습관 개선 방법, 병원을 찾아야 하는 경우까지 자세히 알아보겠습니다.
[인용 출처]
대한소화기기능성질환·운동학회, 「만성 변비 진료지침」
대한소화기학회, 「변비의 진단과 치료」
미국 국립노화연구소(National Institute on Aging, NIA), Constipation in Older Adults
미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK), Treatment for Constipation
