"무릎이 아픈데 계속 걸어야 하나요? 아니면 쉬어야 하나요?"는 시니어들이 가장 많이 하는 질문 중 하나입니다. 결론부터 말씀드리면 무릎 통증이 있다고 무조건 걷기를 중단할 필요는 없습니다.다만 통증의 원인과 정도에 따라 걷는 방법을 조절하는 것이 매우 중요합니다.
무릎은 우리 몸에서 가장 큰 관절 중 하나로, 걷기와 계단 오르기, 앉았다 일어서는 동작까지 대부분의 일상생활을 담당합니다. 나이가 들면서 연골이 닳거나 근육이 약해지면 퇴행성관절염이 생길 수 있으며, 이때 통증 때문에 움직이지 않으려는 경우가 많습니다.
하지만 너무 오래 움직이지 않으면 오히려 무릎 건강은 더 나빠질 수 있습니다. 활동량이 줄어들면 허벅지 근육이 약해지고 관절을 지지하는 힘이 감소하면서 통증이 더욱 심해질 수 있기 때문입니다. 또한 체중이 증가하면 무릎에 가해지는 부담도 커져 악순환이 반복됩니다.
그렇다고 통증을 참고 무리하게 걷는 것도 좋은 방법은 아닙니다. 전문가들은 '약간의 불편함은 괜찮지만 통증이 심해지면 강도를 줄여야 한다'고 권고합니다. 일반적으로 걷는 동안 통증이 점점 심해지거나, 운동 후 다음 날까지 통증과 부종이 지속된다면 운동량이 과한 신호일 수 있습니다.
시니어가 무릎 건강을 지키며 안전하게 걷기 위해서는 몇 가지 원칙이 있습니다.
* 첫째,딱딱한 아스팔트보다는 완충 작용이 있는 흙길이나 우레탄 트랙을 선택하세요.
* 둘째,쿠션감이 좋은 운동화를 착용하고 필요한 경우 무릎 보호대나 등산용 스틱을 활용해 하중을 분산 시켜야 합니다.
* 세째, 평지에서 천천히 걷기입니다. 하루 20~30분 정도를 자신의 체력에 맞게 시작하고, 익숙해지면 30~40분 정도까지 늘리는 것이 좋습니다. 한 번에 오래 걷기 힘들다면 10~15분씩 나누어 걷는 것도 효과 적입니다. 무릎 연골에 치명적인 계단 오르내리기나 가파른 등산 코스는 피하는 것이 좋습니다.
*만약 걷기조차 통증이 심하다면 체중 부담이 적은 물속에서 걷기(아쿠아로빅)나 실내 자전거 타기로 시 작해 근력을 기른 후 평지 걷기로 넘어오는 것을 추천합니다.
*시니어에게 가장 권장되는 방법은 걷기 전에는 5분 정도 가볍게 다리를 풀어주는 준비운동을 하고, 걷기 를 마친 후에는 허벅지와 종아리 스트레칭을 해주는 것이 도움이 됩니다. 또한 쿠션이 좋은 운동화를 착용 하면 무릎 충격을 줄일 수 있습니다.
*무릎 건강을 위해서는 걷기와 함께허벅지 근육(대퇴사두근)을 강화하는 운동도 중요합니다. 의자에 앉아 무릎을 천천히 펴기, 벽을 잡고 다리 들기, 실내 자전거 타기와 같은 저충격 운동은 관절에 부담을 줄이면서 근력을 키우는 데 효과적입니다.
반대로 다음과 같은 경우에는 걷기를 잠시 중단하고 진료를 받는 것이 좋습니다. 갑자기 무릎이 붓거나 열감이 심한 경우, 넘어져 다친 후 통증이 생긴 경우, 무릎이 잠기거나 힘이 빠져 걷기 어려운 경우, 밤에도 심한 통증이 지속되는 경우입니다. 이러한 증상은 단순한 관절염이 아닌 다른 질환일 가능성이 있으므로 정확한 진단이 필요합니다.
또한 체중 관리도 중요합니다. 체중이 1kg 증가하면 걸을 때 무릎에는 그보다 몇 배의 부담이 전달됩니다. 적정 체중을 유지하면 통증 완화와 관절 보호에 큰 도움이 됩니다.
결론적으로 무릎이 아프다고 무조건 쉬는 것은 오히려 회복에 불리할 수 있습니다.자신의 상태에 맞는 적당한 걷기와 근력운동을 꾸준히 실천하는 것이 무릎 건강을 지키는 가장 좋은 방법입니다. 다만 통증이 심하거나 붓기와 열감이 동반된다면 참지 말고 정형외과나 류마티스 전문의를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 무엇보다 중요합니다.
[인용 출처]
American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Arthritis of the Knee (Osteoarthritis).
American College of Rheumatology (ACR). Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Knee, Hip, and Hand.
National Institute on Aging (NIA). Exercise and Physical Activity for Older Adults.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical Activity for Arthritis.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management (NG226).
