시니어에게 꼭 필요한 영양제는 무엇일까?

 

 

시니어 건강질문 100가지 - 시니어에게 꼭 필요한 영양제는 무엇일까?

 

 시니어들의 식사 모습을 살펴보면 예전보다 식사량이 줄었거나 입맛이 달라져 한두 가지 음식만 골라 드시는 경우가 있습니다. 나이가 들면서 소화나 흡수에 변화가 생기고, 치아나 식욕 문제로 다양한 음식을 충분히 먹지 못하는 일도 생기지요. 그러다 보니 “나이가 들수록 영양제를 꼭 챙겨 먹어야 하는 것 아니냐”는 이야기도 자주 나옵니다.

하지만 영양제라고 해서 많이 먹을수록 건강에 좋은 것은 아니랍니다. 필요한 영양소와 양은 식습관과 건강 상태, 복용하는 약에 따라 달라질 수 있다고 하네요. 미국 국립노화연구소(NIA)도 영양소는 우선 건강한 식사를 통해 섭취하고, 음식만으로 부족한 경우 보충제를 고려할 수 있다고 설명합니다.

오늘은 시니어에게 특히 관심을 가져볼 만한 영양소는 무엇인지, 그리고 영양제를 선택할 때 어떤 점을 주의해야 하는지 살펴보겠습니다.

 

첫 번째, 비타민 D와 칼슘은 왜 중요할까?

 출처: 미국 국립보건원(NIH) 식이보충제국, 「Vitamin D - Health Professional Fact Sheet」 / 「Calcium - Health   Professional Fact Sheet」

시니어에게 먼저 살펴볼 영양소 가운데 하나가 비타민 D입니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수와 뼈 건강에 관여하며, 나이가 들수록 피부에서 비타민 D를 만드는 능력이 감소하기 때문에 부족할 가능성이 커진다고 합니다. 특히 외출이 적고 햇빛을 충분히 받지 못하는 생활을 한다면 식사와 건강 상태를 함께 살펴볼 필요가 있답니다.

칼슘 역시 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 영양소이지요. 그렇다고 우유나 요구르트, 치즈, 두부 등 칼슘이 들어 있는 식품을 충분히 먹는데도 무조건 칼슘제를 추가할 필요는 없겠습니다. 식사로 섭취하는 양과 골다공증 여부 등을 고려해 보충 여부를 결정하는 것이 좋겠지요. 과도한 보충제 섭취는 오히려 문제가 될 수 있으므로 필요한 양을 확인하는 과정이 중요합니다.

 

두 번째, 비타민 B12는 시니어에게 왜 신경 써야 할까?

 출처: 미국 국립보건원(NIH) 식이보충제국, 「Vitamin B12 - Consumer Fact Sheet」

비타민 B12는 적혈구와 신경 기능을 유지하는 데 필요한 영양소라고 합니다. 나이가 들면 위산 분비와 위장관의 변화로 음식에 들어 있는 B12를 충분히 흡수하지 못하는 사람이 생길 수 있답니다. 위산 억제제를 장기간 복용하거나 당뇨병 치료제인 메트포르민을 복용하는 경우에도 B12 상태를 확인할 필요가 있겠습니다.

B12가 부족하면 피로감이나 빈혈, 신경학적 증상 등이 나타날 수 있습니다. 따라서 무조건 고함량 제품을 선택하기보다는 평소 식사와 복용 약을 살펴보고 필요한 경우 혈액검사 등을 통해 부족 여부를 확인하는 것이 좋다고 합니다. 특히 채식 위주의 식사를 하는 시니어라면 B12 섭취 상태를 더욱 세심하게 살펴볼 필요가 있겠습니다.

 

세 번째, 오메가3와 단백질 보충제도 꼭 먹어야 할까?

 출처: 미국 국립보건원(NIH) 식이보충제국, 「Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet」 / 세계보건기   구(WHO), 「Supplemental nutrition with dietary advice for older people affected by undernutrition」

오메가3 지방산은 생선과 일부 식물성 식품 등에 들어 있으며, 특히 EPA와 DHA는 중성지방과 심혈관 건강과 관련해 연구가 많이 이루어진 성분이랍니다. 다만 생선 등으로 충분히 섭취하고 있다면 모든 사람이 오메가3 보충제를 따로 먹어야 하는 것은 아니라고 합니다.

또 하나 관심을 가질 부분은 단백질이지요. 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하기 쉬워 식사를 통해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하답니다. 달걀, 생선, 두부, 콩, 살코기 등을 충분히 먹기 어려운 경우에는 단백질 보충제가 도움이 될 수 있겠습니다. WHO도 영양불량 위험이 있는 고령자에게는 개인의 영양 상태를 평가한 뒤 단백질과 열량을 보충하는 방법을 권고합니다. 신장 기능에 문제가 있는 사람은 단백질 섭취량을 임의로 크게 늘리지 말고 의료진과 상의하는 것이 좋다고 하네요.

 

네 번째, 마그네슘은 다리 경련 때문에 먹어야 할까?

 출처: 미국 국립보건원(NIH) 식이보충제국, 「Magnesium - Health Professional Fact Sheet」

마그네슘은 근육과 신경의 정상적인 기능을 비롯해 여러 생리 작용에 관여하는 필수 미네랄이라고 합니다. 견과류, 콩류, 통곡물, 녹색 잎채소 등 다양한 식품에 들어 있어 평소 식사를 통해 섭취할 수 있답니다.

다만 밤에 다리에 쥐가 난다고 해서 모두 마그네슘 부족 때문이라고 생각해서는 안 된다네요. NIH 자료도 건강한 사람에게 심한 마그네슘 결핍이 흔한 것은 아니라고 설명합니다. 따라서 다리 경련이 반복된다면 마그네슘부터 무조건 복용하기보다는 수분 섭취, 운동량, 복용 약, 다른 질환 등을 함께 살펴보는 것이 바람직하다고 하네요.

 

 

다섯 번째, 영양제를 여러 개 함께 먹어도 괜찮을까?

 

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Vitamins and supplements」 / 「Taking Medicines Safely as You Age」

종합비타민, 칼슘, 비타민 D, 오메가3, 마그네슘 등 여러 제품을 한꺼번에 먹다 보면 같은 성분이 겹칠 수 있습니다. 여기에 처방약이나 일반의약품까지 함께 복용한다면 성분 사이의 상호작용도 확인해야 한답니다.

특히 오메가3 보충제는 고용량에서 항응고제 등 일부 약물과 함께 사용할 때 주의가 필요하다고 NIH는 설명합니다. 따라서 영양제를 새로 시작하기 전에는 현재 복용하고 있는 약과 건강기능식품을 의사나 약사에게 알려주는 것이 안전합니다.

무엇보다 중요한 것은 영양제를 식사의 대체품으로 생각하지 않는 것이지요. 다양한 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 달걀, 유제품이나 적절한 대체식품 등을 골고루 먹는 것이 기본이고요. 영양제는 그 식사에서 부족한 부분을 보완하는 수단으로 생각하면 이해하기 쉽습니다.

 

마무리 글

시니어에게 필요한 영양제는 모든 사람이 똑같지 않다고 했습니다. 비타민 D와 칼슘은 뼈 건강을 위해 중요하고, 비타민 B12는 흡수력이 떨어지기 쉬운 시니어에게 관심을 가져볼 만하다고 했습니다. 오메가3는 생선 섭취량과 건강 상태를 고려해야 하며, 단백질 보충제 역시 식사만으로 충분한 단백질을 먹기 어려운 경우에 활용할 수 있답니다. 마그네슘도 부족 여부를 생각하지 않고 무조건 챙겨 먹을 성분은 아니고요.

따라서 “시니어라면 이것저것 영양제를 먹어야 한다”는 생각보다는 먼저 자신의 식사 상태와 건강검진 결과, 복용 중인 약을 살펴보는 것이 순서겠네요. 필요한 영양소가 무엇인지 확인하고 부족한 부분만 적절하게 보충하는 것이 보다 안전한 방법입니다.

건강한 노후를 위해서는 영양제보다 균형 잡힌 식사와 규칙적인 신체활동, 충분한 수면이 기본이 됩니다. 영양제는 그 기본을 대신하는 것이 아니라 부족한 부분을 채워주는 보조 수단으로 활용하는 것이 좋겠습니다.

 

 

[인용 출처]

미국 국립노화연구소(NIA), 「Vitamins and supplements」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Taking Medicines Safely as You Age」

미국 국립보건원(NIH) 식이보충제국(ODS), 「Vitamin D - Health Professional Fact Sheet」

미국 국립보건원(NIH) 식이보충제국(ODS), 「Calcium - Health Professional Fact Sheet」

미국 국립보건원(NIH) 식이보충제국(ODS), 「Vitamin B12 - Health Professional Fact Sheet」

미국 국립보건원(NIH) 식이보충제국(ODS), 「Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet」

미국 국립보건원(NIH) 식이보충제국(ODS), 「Magnesium - Health Professional Fact Sheet」

세계보건기구(WHO), 「Supplemental nutrition with dietary advice for older people affected by undernutrition」

 

 

✱ 이 글은 일반적인 정보이며 *의학적 조언이 아닙니다. 어떠한 증상이던 의료 전문가와 상담하세요.

 

 

❤  도움이 되셨다면 공감과 이웃추가로 응원해 주세요.

❀ 궁금 사항을 댓글로 문의해 주시면 성심껏 답변해 드리겠습니다.