무릎이 아플 때 걸어야 할까요?

 

무릎이 아플 때 걸어야 할까요?

 

 주변의 시니어들과 건강 이야기를 나누다 보면 “무릎이 아픈데 걸어도 괜찮을까요?”라는 질문을 자주 듣게 됩니다. 무릎이 시큰거리면 혹시 더 나빠질까 걱정되어 소파에 앉아 쉬는 시간이 늘어나기도 하지요. 그런데 움직임을 줄인 뒤 오히려 다리 힘이 떨어지고 걷는 것이 더 힘들어졌다는 이야기도 들립니다.

반대로 건강에 좋다는 말을 믿고 통증을 참고 오래 걷는 경우도 있습니다. 무릎은 걷고, 계단을 오르고, 의자에서 일어나는 등 일상생활의 거의 모든 움직임에 관여하기 때문에 통증이 생기면 생활 자체가 위축되기 쉽답니다.

그래서 무릎 통증이 있다고 해서 무조건 쉬어야 하는 것도, 아픔을 참고 계속 걸어야 하는 것도 아니랍니다.

오늘은 무릎 관절염이 있는 시니어가 어떻게 걷고 운동해야 하는지, 어떤 운동이 도움이 되는지, 영양제는 어떻게 바라봐야 하는지 자세히 살펴보겠습니다.

 

첫 번째: 무릎이 아프다고 무조건 걷기를 쉬어야 할까요?

 출처: 질병관리청 CDC, 「About Physical Activity and Arthritis」 / CDC, 「Osteoarthritis」

무릎이 아프면 움직이지 않는 것이 가장 편하게 느껴집니다. 하지만 골관절염이 있다고 해서 신체활동을 모두 중단할 필요는 없다고 합니다. CDC는 관절염이 있는 사람도 신체활동을 통해 통증을 줄이고 신체기능을 높이는 데 도움을 받을 수 있다고 설명합니다.

걷기, 자전거 타기, 수영이나 물속 운동처럼 관절에 가해지는 부담이 비교적 적은 활동을 자신의 능력에 맞춰 시작하는 방법이 있겠습니다. 처음부터 오래 걸으려고 하기보다는 짧은 시간으로 나누어 움직여도 괜찮다고 하네요.

중요한 것은 ‘얼마나 오래 걸었느냐’보다 몸의 반응을 살피는 것이랍니다. 걷는 동안 통증이 계속 심해지거나 운동 후에도 통증과 붓기가 크게 남는다면 운동량이나 방법을 조절해야 한다고 합니다. CDC 역시 신체활동을 시작할 때는 천천히 진행하면서 몸의 상태를 살피라고 안내하고 있습니다.

 

두 번째: 무릎 관절염에는 어떤 운동을 함께 해야 할까요?

 출처: American Academy of Orthopaedic Surgeons, 「Clinical Practice Guideline for the Management of   Osteoarthritis of the Knee」 / CDC, 「About Physical Activity and Arthritis」

무릎 건강을 위해서는 걷기만 하기보다 허벅지와 다리 주변의 근육을 강화하는 운동도 함께 생각할 필요가 있답니다. 무릎 주변 근육이 제 역할을 하면 일상적인 움직임을 보다 안정적으로 수행하는 데 도움이 된다고 합니다.

집에서는 의자에 앉아 무릎을 천천히 펴는 운동처럼 비교적 간단한 근력운동부터 시작할 수 있겠지요. 누운 상태에서 다리를 천천히 들어 올리는 동작이나 실내 자전거처럼 무릎에 큰 충격을 주지 않는 운동도 활용할 수 있겠습니다.

걷기도 좋은 운동이지만 평지에서 편안한 속도로 시작하는 것이 좋답니다. 익숙해지면서 조금씩 운동량을 늘리고, 걷기와 근력운동을 자신의 생활에 맞게 나누어 실천하면 된답니다. CDC는 관절염이 있는 성인에게 유산소 활동과 근력운동을 함께 하는 방식을 권장하고 있으며, 시니어는 여기에 균형운동도 포함할 것을 제시하고 있습니다.

 

세 번째: 무릎이 아픈데 얼마나 걸어야 할까요?

 출처: CDC, 「About Physical Activity and Arthritis」 / CDC, 「Self-Care for Arthritis: Five Ways   to  Manage   Your Symptoms」

“하루에 반드시 30분은 걸어야 한다”처럼 숫자를 정해놓고 무리할 필요는 없겠습니다. 평소 운동량이 적었던 사람이라면 5분이나 10분 정도의 짧은 활동부터 시작해도 된답니다. CDC 역시 신체활동을 짧은 시간으로 나누어 실천할 수 있으며, 적은 양이라도 신체활동을 하지 않는 것보다 도움이 된다고 설명합니다.

걷기 전에는 다리를 가볍게 움직이며 몸을 풀고, 처음부터 빠른 속도로 걷지 않는 것이 좋답니다. 평평하고 안전한 길을 선택하고 발을 편안하게 잡아주는 신발을 신는 것도 도움이 된다고 합니다.

무릎 통증이 있는 날에는 평소보다 걷는 시간을 줄이거나 다른 저충격 운동으로 바꿀 수도 있겠습니다. 물속 걷기나 수영, 실내 자전거 등이 그런 선택지가 되겠습니다. 중요한 것은 통증을 참으면서 운동량을 늘리는 것이 아니라 지속할 수 있는 수준을 찾는 것입니다.

 

네 번째: 무릎 영양제를 먹으면 연골이 다시 좋아질까요?

 출처: American Academy of Orthopaedic Surgeons, 「Clinical Practice Guideline for the Management of   Osteoarthritis of the Knee」 / American College of Rheumatology, 「2019 Guideline for the Management of   Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee」

무릎 영양제 광고를 보다 보면 “연골 재생”, “관절염 완치” 같은 표현을 쉽게 접하게 됩니다. 하지만 현재의 근거만으로 특정 영양제가 닳은 무릎 연골을 다시 재생시킨다고 말하기는 어렵습니다.

특히 글루코사민과 콘드로이틴은 오랫동안 관절 건강을 위한 성분으로 사용되어 왔지만, AAOS의 무릎 골관절염 진료지침은 이 성분들을 사용하는 것을 권고하지 않는다고 밝히고 있습니다.

따라서 영양제를 선택할 때는 광고 문구만 보고 결정하기보다 성분과 기능성을 확인하고, 복용 중인 약이나 기존 질환이 있다면 의료진 또는 약사와 상담하는 것이 안전하답니다.

보스웰리아, 커큐민, MSM 등도 마찬가지입니다. 일부 연구에서 통증이나 염증과 관련한 가능성이 연구되고 있지만, 이를 무릎 연골을 재생시키거나 관절염을 치료하는 확실한 방법으로 받아들이는 것은 적절하지 않다고 합니다. 무릎 관절염 관리의 중심은 운동과 체중관리, 필요에 따른 의료적 치료에 두는 것이 좋습니다.

 

 

다섯 번째: 어떤 경우에는 걷기를 멈추고 진료를 받아야 할까요?

 

 출처: CDC, 「Osteoarthritis」 / American Academy of Orthopaedic Surgeons, 「Clinical Practice Guideline   for the Management of Osteoarthritis of the Knee」

무릎 통증이 있다고 해서 모두 같은 상태는 아니라고 합니다. 특히 갑자기 무릎이 심하게 붓거나 열감이 생기는 경우, 넘어지거나 부딪힌 뒤 통증이 심해진 경우에는 단순한 운동 부족으로 생각해서는 안 된다네요.

무릎이 잠기는 느낌이 반복되거나 다리에 힘이 빠져 걷기 어렵고, 통증 때문에 밤에 잠을 이루기 힘든 경우에도 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋겠습니다.

체중관리 역시 빼놓을 수 없겠습니다. CDC는 과체중이나 비만이 무릎 골관절염의 위험을 높이고 무릎 통증을 악화시킬 수 있다고 설명합니다. 따라서 무리한 운동으로 체중을 급격히 줄이기보다는 걷기와 근력운동, 식사조절을 자신의 상황에 맞게 꾸준히 이어가는 것이 좋겠습니다.

 

마무리 글

무릎이 아프다고 하루 종일 쉬는 것이 무릎 건강에 반드시 좋은 것은 아니라 했습니다. 반대로 통증을 참아가며 오래 걷는 것도 바람직하지 않다고 했습니다. 자신의 무릎 상태에 맞춰 걷는 시간과 강도를 조절하고, 허벅지와 다리 근육을 강화하는 운동을 함께 해주는 것이 중요하다고 했습니다.

처음에는 짧게 걷고, 통증이 심하지 않다면 조금씩 활동량을 늘려보세요. 걷기가 불편한 날에는 실내 자전거나 물속 걷기처럼 무릎에 부담이 적은 운동으로 바꾸는 방법도 있겠습니다. 영양제는 광고에서 말하는 ‘연골 재생’이라는 표현보다 실제 근거와 자신의 건강상태를 먼저 살펴야 한다고 합니다.

무릎 관절염은 한 가지 운동이나 영양제만으로 관리하는 문제가 아니지요. 꾸준한 신체활동과 적정 체중 유지, 근력관리, 그리고 필요할 때 적절한 진료를 받는 것이 함께 이루어져야 한답니다. 무릎이 보내는 신호를 무시하지 않으면서도 가능한 범위에서 꾸준히 움직이는 것, 그것이 시니어의 일상을 지키는 중요한 습관이 될 수 있겠습니다.

 

 

[인용 출처]

American Academy of Orthopaedic Surgeons, 「Clinical Practice Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Knee」

Centers for Disease Control and Prevention, 「About Physical Activity and Arthritis」

Centers for Disease Control and Prevention, 「Self-Care for Arthritis: Five Ways to Manage Your Symptoms」

Centers for Disease Control and Prevention, 「Osteoarthritis」

Centers for Disease Control and Prevention, 「Arthritis Risk Factors」

American College of Rheumatology, 「2019 Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee」

 

 

✱ 이 글은 일반적인 정보이며 *의학적 조언이 아닙니다. 어떠한 증상이던 의료 전문가와 상담하세요.

 

 

❤  도움이 되셨다면 공감과 이웃추가로 응원해 주세요.

❀ 궁금 사항을 댓글로 문의해 주시면 성심껏 답변해 드리겠습니다.