"나이가 들수록 허리가 아픈 것은 당연한가요?" 많은 시니어들이 허리통증을 나이 탓으로 여기고 운동을 피하는 경우가 있습니다. 하지만 대부분의 만성 허리통증은 적절한 운동과 근력 강화로 충분히 완화할 수 있습니다.오히려 움직이지 않고 쉬기만 하면 허리 근육이 약해져 통증이 더 심해질 수 있습니다.
허리통증의 원인은 다양합니다. 노화에 따른 디스크의 퇴행성 변화, 척추관협착증, 근육 약화, 잘못된 자세, 복부 근력 감소 등이 대표적인 원인입니다. 특히 시니어는 허리를 지탱하는 코어 근육이 약해지면서 허리에 가해지는 부담이 커져 통증이 자주 발생합니다.
첫째:걷기 운동입니다.
허리 건강을 위해 가장 먼저 추천되는 운동은 걷기입니다.
걷기는 허리에 과도한 충격을 주지 않으면서 허리와 다리 근육을 함께 강화하는 대표적인 유산소 운동입 니다. 하루 20~30분 정도 자신의 체력에 맞게 걷는 것만으로도 혈액순환이 좋아지고 허리의 유연성을 유 지하는 데 도움이 됩니다.
두 번째:골반 기울이기 운동입니다.
등을 바닥에 대고 무릎을 세운 상태에서 배에 힘을 주며 허리를 바닥 쪽으로 천천히 눌렀다가 다시 힘을 빼는 동작입니다. 10~15회를 2~3세트 반복하면 허리와 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
세 번째:무릎 당기기 스트레칭입니다.
(네번 째: 무릎 당기기 스트레칭(변형)입니다.)
등을 대고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 15~20초 유지한 후 반대쪽도 반복합니다. 이 운동은 허리와 엉덩이 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 높이는 데 효과적입니다.
다섯 번째:브리지(Bridge) 운동입니다.
무릎을 세우고 누운 자세에서 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지한 후 다시 내려옵니다. 엉덩이와 허리 주변 근육을 강화하여 허리를 안정적으로 지지하는 데 도움이 됩니다.
여섯 번째: 고양이-소 자세(Cat-Cow Stretch)입니다.
네발기기 자세에서 등을 천천히 둥글게 말았다가 다시 부드럽게 펴는 동작을 반복하면 척추의 움직임이 부드러워지고 허리의 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 됩니다.
운동할 때는 몇 가지 주의사항이 있습니다.
통증이 심한 날에는 무리하지 말고, 갑작스럽게 허리를 비트는 동작이나 무거운 물건을 드는 운동은 피해 야 합니다. 운동 중 다리 저림이나 심한 통증, 힘이 빠지는 증상이 나타나면 즉시 중단하고 전문의의 진료 를 받아야 합니다. 또한 허리 건강은 운동만으로 완성되지 않습니다. 오래 앉아 있을 경우에는 30~40분마 다 일어나 가볍게 스트레칭을 하고, 의자에 앉을 때는 허리를 등받이에 밀착시키는 올바른 자세를 유지하 는 것이 중요합니다. 적정 체중을 유지하는 것도 허리에 가해지는 부담을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다.
결국 시니어의 허리 건강은 꾸준한 운동과 바른 생활습관이 가장 좋은 치료이자 예방법입니다. 처음부터 무리하기보다 자신의 몸 상태에 맞게 천천히 시작하고 꾸준히 실천한다면 허리통증을 줄이고 더욱 활기찬 일상을 보내는 데 큰 도움이 될 것입니다.
[인용 출처]
대한정형외과학회. 「요통 및 퇴행성 척추질환 관련 건강정보」
National Institute on Aging. Exercise and Physical Activity for Older Adults
American Academy of Orthopaedic Surgeons. Low Back Pain Exercise Guide
World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
National Institute for Health and Care Excellence. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59)
