정상 혈당수치와 높은 혈당, 무엇을 먹어야 할까?

 

정상 혈당수치와 높은 혈당, 무엇을 먹어야 할까?

 

 

 건강검진 결과지를 받아 들고 “혈당이 조금 높다는데 당뇨병인가요?”라고 묻는 경우를 자주 보게 됩니다. 반대로 혈당이 높다는 말을 듣고는 밥이나 과일을 아예 먹지 말아야 하는지 걱정하기도 하지요. 이런 모습을 살펴보면 혈당 관리는 단순히 숫자를 낮추거나 음식을 굶는 문제가 아니라는 생각이 듭니다. 자신의 혈당이 어느 범위에 있는지 알고, 그에 맞는 식습관을 만드는 것이 먼저라고 합니다.

오늘은 정상 혈당과 당뇨 전단계의 기준부터 혈당이 높을 때 어떤 음식을 선택하면 좋은지 차근차근 알아보겠습니다.

 

첫 번째, 정상 혈당과 당뇨 전단계는 어느 정도일까요?

 출처: 미국질병통제예방센터(CDC), 「Diabetes Testing」

가장 기본적으로 확인하는 것이 공복혈당이라고 합니다. 일반적인 기준에서 공복혈당이 99mg/dL 이하이면 정상, 100~125mg/dL이면 당뇨 전단계, 126mg/dL 이상이면 당뇨병 진단 기준에 해당한다고 합니다.

당화혈색소도 중요하답니다. 최근 약 2~3개월의 평균적인 혈당 상태를 반영하는 검사로, 5.7% 미만은 정상, 5.7~6.4%는 당뇨 전단계, 6.5% 이상은 당뇨병 기준으로 본다고 합니다. 한 번의 검사 결과만으로 스스로 당뇨병이라고 판단하기보다는 의료진의 확인이 필요하지요.

 

 

두 번째, 당뇨 전단계라면 음식부터 바꿔야 할까요?

 

 출처: 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Your Game Plan to Prevent Type 2 Diabetes」

당뇨 전단계는 그냥 지나칠 단계가 아니라고 합니다. NIDDK는 건강한 식사와 신체활동, 체중 관리를 통해 제2형 당뇨병의 발생을 예방하거나 늦추는 데 도움을 받을 수 있다고 설명합니다.

그렇다고 식사량을 무조건 줄일 필요는 없답니다. 평소 먹던 음식 가운데 당이 많이 들어간 음식과 음료의 양을 줄이고, 채소와 통곡물, 적절한 단백질 식품으로 식사의 질을 바꾸는 것이 현실적인 방법이랍니다.

 

세 번째, 밥은 무엇을 먹는 것이 좋을까요?

 출처: NIDDK, 「Healthy Living with Diabetes」

혈당이 높다고 밥을 완전히 끊어야 하는 것은 아니라고 하지요. 흰쌀밥의 양을 지나치게 많이 먹는 습관을 줄이고 현미나 잡곡, 통곡물처럼 식이섬유가 포함된 탄수화물 식품을 적절히 선택할 수 있겠습니다.

NIDDK는 당뇨 식사법에서 통곡물과 콩류, 채소, 과일 등을 포함하고 음식의 양도 함께 조절하는 방법을 소개합니다. 중요한 것은 ‘잡곡밥이면 무조건 많이 먹어도 된다’가 아니라 자신의 식사량과 혈당 상태에 맞게 적정량을 먹는 것입니다.

 

네 번째, 혈당이 높을 때 어떤 반찬을 선택하면 좋을까요?

 출처: NIDDK, 「Healthy Living with Diabetes」

채소와 단백질 식품을 식사에 충분히 포함하는 것이 좋다고 합니다. 시금치, 브로콜리, 양배추, 버섯처럼 전분이 많지 않은 채소와 생선, 달걀, 두부, 콩, 살코기 등을 골고루 활용할 수 있다고 합니다.

NIDDK가 제시하는 접시 식사법에서는 접시의 절반을 전분이 많지 않은 채소, 4분의 1을 단백질 식품, 나머지 4분의 1을 통곡물이나 콩류 같은 탄수화물 식품으로 구성하는 방법을 소개합니다. 매번 정확하게 맞추기 어렵더라도 식사 구성을 생각하는 기준으로 활용하면 좋겠습니다.

 

다섯 번째, 과일은 혈당이 높으면 먹지 말아야 할까요?

 출처: NIDDK, 「Healthy Living with Diabetes」

과일이라고 해서 모두 피해야 하는 것은 아니랍니다. 과일에는 탄수화물이 들어 있으므로 양을 살피는 것은 필요하지만, 균형 잡힌 식사 안에서 적절한 양을 선택할 수 있답니다.

다만 과일주스나 설탕이 첨가된 음료는 주의해야 한답니다. NIDDK는 당이 첨가된 음료와 주스 등을 줄이고 물이나 당이 없는 음료를 선택하도록 권하고 있네요. 과일을 먹는다면 주스 형태보다는 통째로 먹는 편이 식이섬유를 함께 섭취하기에 좋다고 합니다.

 

여섯 번째, 어떤 음식은 줄이는 것이 좋을까요?

 출처: NIDDK, 「Health Tips for Adults」

혈당 관리를 위해서는 음식의 종류뿐 아니라 양도 살펴야 한답니다. 설탕이 많이 들어간 음료와 과자, 케이크 같은 단 음식은 자주 먹지 않는 것이 좋다네요. 흰 빵이나 정제된 곡물로 만든 식품도 섭취량을 조절하는 편이 바람직하겠습니다.

특히 달콤한 음료는 마시기 편해도 당을 쉽게 많이 섭취하게 될 수 있습니다. 물이나 무가당 음료로 바꾸는 작은 변화부터 시작해 보는 것도 좋겠군요.

 

일곱 번째, 식사와 운동도 함께 관리해야 할까요?

 출처: NIDDK, 「Healthy Living with Diabetes」

혈당 관리는 음식 하나로 해결되지 않는다네요. NIDDK는 건강한 식사와 신체활동, 적정 체중 유지 등을 함께 실천하는 것이 혈당 관리와 당뇨병으로 인한 건강 문제를 예방하는 데 도움이 된다고 설명합니다.

평소 걷기가 가능한 시니어라면 자신의 체력에 맞춰 꾸준히 움직이는 습관을 만들어보세요. 다만 당뇨병 약이나 인슐린을 사용하는 경우에는 운동과 식사시간에 따라 저혈당이 생길 수 있으므로 개인별 관리가 필요하다고 하네요.

 

여덟 번째, 혈당이 높다면 무엇부터 바꾸는 것이 좋을까요?

 출처: CDC, 「A1C Test for Diabetes and Prediabetes」 / NIDDK, 「Healthy Living with Diabetes」

가장 먼저 자신의 공복혈당과 당화혈색소가 어느 범위에 있는지 확인해 보는 것이 좋겠습니다. 그다음 단 음료를 줄이고, 채소와 통곡물, 적절한 단백질을 포함한 식사를 하면서 음식의 양을 살펴보면 되고요.

한 가지 음식에 기대기보다는 식사와 운동, 체중, 정기검사를 함께 관리하는 것이 현실적이랍니다. 특히 당뇨 전단계라는 결과를 받았다면 지금부터 생활습관을 조절하는 것이 좋은 출발점이 되겠습니다.

 

마무리 글

혈당이 높다는 말을 들었다고 해서 무조건 굶거나 밥과 과일을 모두 끊을 필요는 없다고 했습니다. 먼저 자신의 혈당 수치를 정확히 이해하고, 식사에서는 채소와 통곡물, 생선·콩·두부·달걀 같은 단백질 식품을 균형 있게 선택하는 것이 중요하고요.

반대로 설탕이 많이 들어간 음료와 단 음식, 지나치게 많은 정제 탄수화물은 줄이는 습관을 들여야 한다고 했습니다. 여기에 자신의 몸 상태에 맞는 신체활동까지 더한다면 혈당 관리에 한 걸음 더 가까워질 수 있겠지요.

혈당 관리는 특별한 음식 하나를 찾는 것보다 매일 먹는 한 끼를 조금씩 바꾸는 데서 시작된다고 합니다. 건강검진에서 혈당이 높게 나왔다면 숫자를 무서워하기보다 현재 상태를 확인하고 생활습관을 차근차근 바꿔보시기 바랍니다.

 

 

[인용 출처]

미국질병통제예방센터(CDC), 「Diabetes Testing」

미국질병통제예방센터(CDC), 「A1C Test for Diabetes and Prediabetes」

미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Healthy Living with Diabetes」

미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Your Game Plan to Prevent Type 2 Diabetes」

미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Health Tips for Adults」