시니어의 골다공증은 어떻게 예방하나?

 

골다공증은 어떻게 예방하나?  뼈 건강을 지키는 생활습관

 

 

 주변의 시니어들을 살펴보면 나이가 들면서 허리가 조금씩 굽거나 키가 예전보다 작아졌다고 이야기하는 분들이 있습니다. 또 가볍게 넘어졌을 뿐인데 손목이나 허리를 다쳐 오랫동안 불편을 겪는 경우도 보게 됩니다. 겉으로 보기에는 별다른 문제가 없어 보여도 뼈의 상태는 조금씩 달라질 수 있다는 생각이 들곤 합니다.

골다공증은 뼈의 양과 질이 감소하면서 작은 충격에도 골절이 생길 위험이 커지는 질환이라고 합니다. 특별한 증상이 없는 경우가 많아 골절이 발생한 뒤에야 발견하기도 한답니다. 미국 국립노화연구소(NIA)도 골다공증을 뼈가 약해져 쉽게 부러질 수 있는 질환으로 설명하며, 고관절과 척추, 손목 골절이 중요한 문제라고 밝히고 있습니다.

그렇다면 나이가 들수록 골다공증을 피하기 어려운 것일까요?

오늘은 시니어의 뼈 건강을 지키기 위해 평소 무엇을 먹고, 어떻게 움직이며, 어떤 생활습관을 실천해야 하는지 자세히 살펴보겠습니다.

 

첫 번째, 골다공증은 왜 생기며 왜 조심해야 할까?

 출처: 질병관리청 국가건강정보포털, 「골다공증」; 미국 국립노화연구소(NIA), 「Osteoporosis」

뼈는 한 번 만들어지고 그대로 유지되는 조직이 아니라고 합니다. 오래된 뼈가 없어지고 새로운 뼈가 만들어지는 과정이 계속 반복된다지요. 그런데 나이가 들면서 뼈가 만들어지는 속도보다 소실되는 속도가 빨라지면 골밀도와 뼈의 강도가 떨어질 수 있답니다.

특히 여성은 폐경 이후 여성호르몬의 변화와 함께 골량이 빠르게 감소하는 시기가 나타날 수 있다고 하네요. 남성 역시 골다공증에서 자유로운 것은 아니라고 하고요. NIA는 여성뿐 아니라 남성도 골다공증이 생길 수 있으며, 나이가 들수록 위험이 높아진다고 설명합니다.

문제는 골다공증 자체는 특별한 통증이나 불편함을 만들지 않는 경우가 많다는 점이랍니다. 골절이 생긴 뒤에야 뼈가 약해졌다는 사실을 알게 될 수도 있다고 합니다. 특히 고관절이나 척추 골절은 움직임과 일상생활의 독립성에도 영향을 줄 수 있으므로 평소 관리가 중요하다고 합니다.

 

두 번째, 칼슘과 비타민D는 어떻게 챙기는 것이 좋을까?

 출처: 미국 국립관절염·근골격·피부질환연구소(NIAMS), 「Osteoporosis: Diagnosis, Treatment, and Steps to Take」

뼈 건강을 이야기할 때 빠지지 않는 것이 칼슘과 비타민D이랍니다. 칼슘은 뼈를 구성하는 중요한 영양소이고, 비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 데 필요한 역할을 한다고 합니다. NIAMS도 골다공증 예방과 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민D가 충분한 균형 잡힌 식사를 권하고 있습니다.

칼슘은 우유와 요구르트 같은 유제품뿐 아니라 두부와 칼슘이 강화된 식품, 짙은 녹색 잎채소, 뼈째 먹는 생선 등에서도 얻을 수 있다고 합니다. 한 가지 음식에만 의존하기보다는 평소 식사에서 여러 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋겠습니다.

비타민D는 햇빛을 받으면 피부에서 만들어질 수 있지만, 햇빛 노출만으로 충분한 양을 확보하기 어려운 사람도 있다고 하네요. 따라서 무조건 영양제를 추가하기보다는 식사와 건강 상태를 먼저 살펴보고, 필요한 경우 의료진과 상의해 보충제를 결정하는 편이 안전하다고 합니다.

 

 

세 번째, 걷기와 근력운동이 뼈 건강에 도움이 될까?

 

 출처: 미국 국립관절염·근골격·피부질환연구소(NIAMS), 「Exercise for Your Bone Health」; 미국 국립노화연구소   (NIA), 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」

규칙적으로 몸을 움직이는 습관도 뼈 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다. 걷기처럼 체중을 실어 움직이는 운동은 뼈에 적절한 자극을 주고, 근력운동은 근육과 신체 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.

특히 시니어에게 운동의 의미는 뼈 자체만을 위한 것이 아닙니다. 근력과 균형감각이 좋아지면 넘어질 위험을 낮추는 데도 도움이 되기 때문입니다. NIA는 신체활동이 근육과 뼈의 건강뿐 아니라 신체 기능과 낙상 예방에도 도움을 줄 수 있다고 설명합니다.

다만 이미 골다공증이 있거나 골절 위험이 높은 분이라면 운동 방법을 신중하게 선택해야 한다고 합니다. NIAMS는 골다공증이 있는 경우 갑작스럽거나 과도한 힘이 뼈에 가해지는 운동을 피하고, 필요하다면 의료진이나 물리치료사 등의 도움을 받아 자신에게 맞는 운동을 선택하라고 권고합니다.

 

네 번째, 담배와 술 그리고 생활환경도 뼈에 영향을 줄까?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Osteoporosis and Older Adults」; 미국 국립관절염·근골격·피부질환연구소     (NIAMS), 「Osteoporosis」

뼈 건강은 음식과 운동만으로 결정되지 않다고 합니다. 흡연은 골다공증 위험요인 가운데 하나이며, 과도한 음주 역시 뼈 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있겠습니다. NIA는 흡연과 과도한 음주, 운동 부족, 좋지 않은 식습관 등을 골다공증 위험요인으로 제시하고 있습니다.

낙상을 줄이는 생활환경을 만드는 것도 빼놓을 수 없겠습니다. 골다공증이 있는 상태에서 넘어지면 작은 충격에도 골절이 발생할 수 있기 때문이라고 하네요. 집 안의 미끄러운 물건이나 걸려 넘어질 만한 물건을 정리하고, 욕실에는 미끄럼 방지 환경을 마련하며, 밤에는 이동할 수 있도록 조명을 준비해 두는 것이 좋겠습니다.

여기에 하체 근력과 균형감각을 기르는 운동까지 함께하면 뼈 자체를 관리하는 것과 낙상 위험을 낮추는 생활을 동시에 챙길 수 있겠습니다. 뼈를 튼튼하게 만드는 것만큼 넘어지지 않는 환경을 만드는 일도 중요하다고 봅니다.

 

다섯 번째, 골밀도 검사는 언제 받아야 할까?

 출처: 질병관리청 국가건강정보포털, 「골다공증」; 미국 국립노화연구소(NIA), 「Osteoporosis」

골다공증은 증상이 없는 경우가 많기 때문에 자신의 위험도를 확인하고 필요한 경우 골밀도 검사를 받는 것이 중요하다네요. 질병관리청 국가건강정보포털은 폐경 이후 여성과 50세 이상의 남성에서 T값을 이용해 골다공증을 진단하며, 골밀도 검사 대상은 연령뿐 아니라 성별과 위험요인을 함께 고려한다고 설명합니다.

가족 중 골다공증이나 골절을 경험한 사람이 있거나, 이전에 작은 충격으로 골절을 겪은 경우, 장기간 스테로이드 계열 약물을 복용한 경우 등에는 골다공증 위험을 의료진과 상담해 보는 것이 좋겠습니다. 저체중이나 운동 부족 역시 위험요인이 될 수 있습니다.

검사에서 골다공증이 확인되면 생활습관만으로 관리하기 어려운 경우도 있답니다. NIA는 골밀도가 많이 낮거나 골절 위험이 높은 사람에게는 생활습관 개선과 함께 약물치료가 필요할 수 있다고 설명합니다. 따라서 검사 결과가 좋지 않다고 해서 지나치게 걱정하기보다는 의료진과 함께 치료와 관리 방법을 찾아가는 것이 중요하겠습니다.

 

마무리 글

골다공증은 나이가 들면서 누구에게나 똑같이 찾아오는 피할 수 없는 변화라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 뼈 건강을 위해 할 수 있는 일은 생각보다 많습니다. 칼슘과 비타민D를 포함한 균형 잡힌 식사를 하고, 걷기와 근력운동 등 자신의 상태에 맞는 신체활동을 꾸준히 이어가는 것이 기본이지요.

흡연은 피하고 음주는 지나치지 않게 조절하며, 집 안의 미끄러운 환경을 정리해 낙상 가능성을 낮추는 것도 중요합니다. 특히 골다공증 위험요인이 있거나 골절 경험이 있다면 골밀도 검사를 통해 현재 뼈 상태를 확인해 보는 것이 좋겠습니다.

무엇보다 골다공증은 뼈가 아프다고 알려주는 질환이 아닐 수 있기 때문에 “별로 불편하지 않으니 괜찮겠지”라고 생각하기보다 미리 살피는 자세가 필요합니다. 균형 잡힌 식사, 적절한 운동, 금연과 절주, 낙상 예방, 필요한 골밀도 검사를 생활 속에서 꾸준히 실천하는 것이 시니어의 뼈 건강을 지키는 중요한 방법이라고 할 수 있습니다.

 

 

[인용 출처]

질병관리청 국가건강정보포털, 「골다공증」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Osteoporosis」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Osteoporosis and Older Adults」

미국 국립관절염·근골격·피부질환연구소(NIAMS), 「Osteoporosis: Diagnosis, Treatment, and Steps to Take」

미국 국립관절염·근골격·피부질환연구소(NIAMS), 「Exercise for Your Bone Health」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」

 

✱ 이 글은 일반적인 정보이며 *의학적 조언이 아닙니다. 어떠한 증상이던 의료 전문가와 상담하세요.

 

 

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