시니어의 잠: ① 밤에 잠이 안 오는 이유

 

시니어의 잠: ① 밤에 잠이 안 오는 이유

 

 

 주변의 시니어들과 생활 이야기를 나누다 보면 낮에는 별로 피곤하지 않은데 밤만 되면 잠이 오지 않는다는 이야기를 종종 듣게 됩니다. 침대에 누워 한참을 뒤척이다가 겨우 잠이 들었는데 새벽에 다시 눈이 떠지고, 시계를 보니 아직 아침이 멀었다는 경험도 많다고 합니다. 이런 일이 반복되면 다음 날 몸이 무겁고 낮 동안의 활동에도 영향을 받게 되지요.

나이가 들면 수면의 양과 형태가 젊었을 때와 달라지는 것은 자연스러운 변화입니다. NIA는 나이가 들수록 잠드는 시간이 빨라지고 아침에 일찍 깨는 경향이 있으며, 밤중에 깨어나는 횟수가 늘고 수면이 가벼워질 수 있다고 설명합니다. 하지만 밤마다 잠들기 어렵거나 자주 깨는 일이 계속된다면 단순한 노화로만 생각해서는 안 된다고 합니다.

오늘은 시니어가 밤에 잠을 이루기 어려운 이유는 무엇인지, 질환이나 약물이 어떤 영향을 미치는지, 그리고 편안한 밤을 보내기 위해 생활 속에서 무엇을 실천하면 좋은지 자세히 살펴보겠습니다.

 

첫 번째: 나이가 들면 왜 잠이 얕아지고 일찍 깨는 걸까?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Sleep and Older Adults」

수면은 단순히 몸을 쉬게 하는 시간이 아니라 뇌와 신체가 회복하는 중요한 과정이라고 합니다. 그런데 나이가 들면 수면의 양상 자체가 달라진답니다. NIA는 노년기에 접어들면서 잠드는 시간이 빨라지고 아침에 일찍 일어나는 경향이 있으며, 깊은 잠이 줄고 밤중에 깨는 횟수가 많아질 수 있다고 설명합니다.

그래서 젊었을 때는 아침까지 푹 잤던 사람이 어느 순간부터 저녁 9시나 10시만 되면 졸리고 새벽에는 일찍 눈을 뜨는 일이 생길 수 있습니다. 이런 변화만으로 반드시 수면장애라고 할 수는 없답니다.

문제는 잠을 자려고 해도 오랫동안 잠들지 못하거나, 자주 깨서 다시 잠들기 어렵고, 그 영향으로 낮 동안 피곤함이 계속되는 경우입니다. NIA는 60세 이상에서 불면증이 흔한 수면 문제라고 설명하고 있습니다.

 

두 번째: 통증이나 밤중 화장실 때문에 잠을 설치는 경우도 있을까?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Sleep and Older Adults」; 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Definition & Facts for Bladder Control Problems」

밤잠을 방해하는 원인은 생각보다 다양하답니다. 관절이나 허리 등에 통증이 있으면 누워 있는 동안 불편함이 커져 잠들기 어려울 수 있다고 하지요. NIA 역시 통증과 여러 건강 문제가 노년기의 수면을 방해할 수 있다고 밝히고 있습니다.

밤중에 소변을 보기 위해 반복해서 일어나는 야간뇨도 수면의 흐름을 끊는 요인이 됩니다. NIDDK는 나이가 들면서 방광을 조절하는 근육의 변화가 생길 수 있으며, 전립선 문제나 당뇨병 등도 배뇨 문제와 관련될 수 있다고 설명합니다.

다리에 불편한 감각이 생겨 자꾸 움직이고 싶어지는 하지불안증후군도 살펴볼 필요가 있답니다. NIA는 하지불안증후군을 다리에 저리거나 벌레가 기어가는 듯한 느낌 등이 생기며 밤에 심해지고 움직이면 편해지는 수면 관련 질환으로 설명합니다.

 

세 번째: 복용하는 약과 낮 동안의 생활도 잠에 영향을 줄까?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Sleep and Older Adults」; 미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI), 「Insomnia – Causes and Risk Factors」

시니어가 여러 가지 약을 복용하는 것은 흔한 일인데, 일부 약물은 수면에 영향을 줄 수 있답니다. 감기나 알레르기 증상에 사용하는 일부 약을 비롯해 여러 처방약이 잠을 방해할 가능성이 있으므로, 약을 먹은 뒤 불면이 심해졌다면 임의로 약을 끊기보다 의사나 약사에게 확인하는 것이 좋다고 합니다.

낮 동안의 활동량도 중요합니다. NHLBI는 신체활동이 부족하거나 낮에 지나치게 오래 자는 습관 등이 수면 문제의 위험을 높일 수 있다고 설명합니다.

은퇴 후 집에서 보내는 시간이 많아지고 낮에 거의 움직이지 않는 생활이 이어지면 밤에 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다. 따라서 자신의 몸 상태에 맞는 걷기나 가벼운 운동을 낮 시간에 꾸준히 하는 것이 좋다네요. 다만 잠들기 직전에 격한 운동을 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있어 시간을 조절하는 편이 좋겠습니다.

 

네 번째: 밤에 잘 자기 위해 생활습관을 어떻게 바꾸면 좋을까?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「6 Healthy Sleep Habits for Older Adults」; 미국 국립심장·폐·혈액연구소   (NHLBI), 「Insomnia – Treatment」

가장 먼저 해볼 만한 방법은 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고일어나는 습관을 만드는 것이랍니다. 전날 잠을 설쳤다고 해서 다음 날 늦게까지 누워 있기보다는 일정한 기상 시간을 유지하는 편이 좋다고 하네요.

낮에는 규칙적으로 몸을 움직이고, 늦은 오후나 저녁에 긴 낮잠을 자는 습관은 피하는 것이 좋겠습니다. NIA는 일정한 수면시간을 유지하고 규칙적인 운동을 하며 늦은 시간의 낮잠을 피하는 방법을 권하고 있습니다.

침실은 조용하고 어둡고 편안한 온도로 유지하면 좋답니다. 잠자리에 들기 전에는 TV나 스마트폰, 컴퓨터 같은 전자기기 사용을 줄이는 것도 도움이 된다고 하네요. 그리고 카페인이나 술을 늦은 시간에 섭취하는 습관도 피하는 것이 좋겠습니다.

잠자리에 들기 전 따뜻한 목욕을 하거나 책을 읽는 등 몸과 마음을 천천히 쉬게 하는 자신만의 취침 습관을 만들어 보는 것도 방법입니다.

 

다섯 번째: 잠을 못 자는 것이 계속된다면 어떻게 해야 할까?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Sleep and Older Adults」; 미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI), 「What Is     Insomnia?」

며칠 잠을 설쳤다고 해서 곧바로 심각한 수면장애라고 할 수는 없답니다. 스트레스나 생활환경의 변화 때문에 일시적으로 잠이 나빠질 수도 있다고 합니다. 하지만 잠들기 어렵거나 자주 깨는 일이 반복되고 낮 동안 피곤함이나 집중력 저하까지 이어진다면 원인을 확인해 보는 것이 좋겠습니다.

NHLBI는 만성 불면증을 일주일에 세 번 이상 수면 문제가 발생하고 이런 상태가 3개월을 넘는 경우로 설명합니다. 수면 문제의 원인을 찾기 위해 의료진이 수면 습관을 확인하거나 수면일지를 작성하도록 권할 수도 있겠습니다.

코골이가 심하거나 자다가 숨이 멎는다는 말을 듣고, 낮에도 지나치게 졸린다면 수면무호흡증 여부도 확인할 필요가 있겠습니다. 잠을 제대로 이루지 못하는 이유가 단순한 생활습관이 아니라 수면질환이나 다른 건강 문제에 있을 수도 있기 때문입니다.

 

마무리 글

나이가 들면서 잠이 예전보다 얕아지고 새벽에 일찍 깨는 것은 흔히 나타날 수 있는 변화라고 했습니다. 그렇다고 밤마다 잠을 이루지 못하는 상황까지 모두 정상적인 노화라고 생각할 필요는 없다고 했습니다.

통증이나 야간뇨, 하지불안증후군 같은 신체적인 문제부터 복용 중인 약, 낮 동안의 활동량, 늦은 시간의 카페인이나 낮잠까지 여러 요인이 수면에 영향을 줄 수 있겠습니다. 먼저 자신의 생활을 돌아보고 어느 부분에서 수면을 방해하고 있는지 찾아보는 것이 좋겠습니다.

매일 일정한 시간에 일어나고 낮에는 적당히 움직이며, 늦은 시간의 낮잠과 카페인을 피하고, 침실을 편안하게 만드는 작은 습관부터 시작해 보세요. 그래도 불면이 반복되거나 낮 생활까지 힘들 정도라면 단순히 참고 버티기보다 의료진과 원인을 상담하는 것이 바람직합니다.

잠을 잘 자는 것은 단순히 피로를 없애는 일에 그치지 않습니다. 다음 날의 활력과 안전한 일상생활을 위해서도 중요한 건강관리입니다. 시니어에게 필요한 것은 무조건 오래 자는 것보다 자신에게 필요한 수면을 규칙적이고 편안하게 확보하는 생활이라고 할 수 있습니다.

 

 

[인용 출처]

미국 국립노화연구소(NIA), 「Sleep and Older Adults」

미국 국립노화연구소(NIA), 「6 Healthy Sleep Habits for Older Adults」

미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI), 「Insomnia – Treatment」

미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI), 「Insomnia – Causes and Risk Factors」

미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI), 「What Is Insomnia?」

미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Definition & Facts for Bladder Control Problems」

 

 

✱ 이 글은 일반적인 정보이며 *의학적 조언이 아닙니다. 어떠한 증상이던 의료 전문가와 상담하세요.

 

 

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