시니어의 허리통증 줄이는 운동

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시니어의 허리통증 줄이는 운동, 어떻게 해야 할까요?

 

 주변의 시니어들과 건강 이야기를 나누다 보면 허리가 아파도 “나이가 들어서 그런가 보다” 하고 참고 지내는 경우를 종종 보게 됩니다. 허리가 불편하니 움직임을 줄이고 오래 쉬는 것이 좋다고 생각하기도 하지요. 그런데 몸을 움직이는 시간이 계속 줄어들면 허리뿐 아니라 엉덩이와 다리의 근력까지 떨어져 일상생활이 더 불편해질 수 있답니다.

허리통증은 단순히 나이 하나만으로 설명하기 어렵답니다. 척추와 디스크의 변화, 근육과 관절의 문제, 잘못된 자세 등 여러 원인이 함께 작용할 수 있기 때문입니다. 따라서 무조건 참거나 반대로 갑자기 강한 운동을 시작하기보다는 자신의 상태에 맞는 움직임을 찾는 것이 중요하답니다.

오늘은 시니어의 허리통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 운동은 무엇인지, 집에서도 비교적 쉽게 할 수 있는 동작과 운동할 때 주의해야 할 점까지 자세히 살펴보겠습니다.

 

첫 번째: 시니어의 허리통증에는 왜 움직이는 것이 중요할까요?

 출처: National Institute on Aging, 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」

허리가 아프다고 해서 무조건 움직임을 줄이는 것이 좋은 방법은 아니라네요. 영국 NICE의 요통 관리 지침도 특별한 문제가 없는 경우 일상적인 활동을 가능한 범위에서 이어가고, 개인의 상태와 능력에 맞는 운동을 고려하도록 권고합니다.

특히 시니어에게 운동은 허리만을 위한 것이 아닙니다. 걷기 같은 유산소 활동은 전반적인 체력을 유지하는 데 도움이 되고, 근력운동은 허리와 복부를 포함한 몸의 여러 근육을 튼튼하게 만드는 데 도움이 된다고 합니다. 미국 국립노화연구소(NIA)는 고령자에게 유산소 운동과 근력운동, 균형운동을 함께 하는 것이 중요하다고 설명합니다.

다만 통증이 있다고 해서 참고 운동량을 늘릴 필요는 없겠습니다. 처음에는 자신의 현재 체력에 맞춰 가볍게 시작하고 몸의 반응을 살피면서 조금씩 늘리는 것이 좋답니다.

 

두 번째: 허리 건강을 위해 걷기부터 시작해도 될까요?

 출처: National Institute on Aging, 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」

걷기는 특별한 운동기구가 없어도 시작할 수 있어 시니어에게 비교적 접근하기 쉬운 활동이지요. 허리에 부담이 가지 않는 범위에서 천천히 걷다가 익숙해지면 시간이나 속도를 조금씩 높여볼 수 있겠습니다.

NIA는 고령자에게 중간 강도의 유산소 활동을 일주일에 150분 정도까지 점진적으로 늘리는 방법을 제시하면서도, 만성질환 등으로 어렵다면 가능한 범위에서 신체활동을 하는 것이 좋다고 설명합니다.

따라서 처음부터 20~30분을 반드시 채우려고 애쓰기보다는 10분씩 나누어 걷는 방법도 괜찮겠습니다. 걷다가 허리통증이 뚜렷하게 심해진다면 운동량을 줄이고 몸 상태를 살펴야 한답니다. 신발은 발을 안정적으로 잡아주고 미끄럽지 않은 것을 선택하는 것도 잊지 않는 편이 좋습니다.

 

세 번째: 집에서 할 수 있는 허리와 복부 근육 운동은 무엇일까요?

 출처: American Academy of Orthopaedic Surgeons, 「Spine Conditioning Program」

허리를 지탱하는 근육을 적절하게 강화하는 것도 중요하답니다. 대표적으로 골반 기울이기 운동은 등을 대고 누워 무릎을 세운 뒤 복부에 힘을 주면서 허리를 바닥 쪽으로 부드럽게 눌렀다가 힘을 빼는 방식으로 할 수 있겠습니다. 동작을 빠르게 반복하기보다 천천히 움직이는 것이 좋답니다.

 

브리지 운동도 엉덩이와 허리 주변 근육을 사용하는 방법이지요. 무릎을 세우고 누운 상태에서 복부와 엉덩이에 힘을 준 뒤 골반을 천천히 들어 올리고 다시 내려옵니다. AAOS의 척추 컨디셔닝 프로그램에도 엉덩이와 허리 주변 근육을 강화하는 운동으로 브리지가 포함되어 있겠습니다.

 

 

무릎 당기기와 같은 가벼운 스트레칭은 허리와 엉덩이 주변의 긴장을 풀고 움직임을 부드럽게 하는 데 활용할 수 있습니다. 고양이-소 자세 역시 네발기기 상태에서 등을 천천히 둥글게 만들었다가 부드럽게 펴면서 척추의 움직임을 살펴보는 방법이지요.

중요한 것은 횟수보다 정확한 자세입니다. 운동 중 통증이 생긴다면 무리해서 반복하지 말고 동작을 멈추는 것이 좋답니다. AAOS 역시 운동 중 통증을 무시하지 말고 필요하면 의사나 물리치료사에게 상담하도록 안내합니다.

 

네 번째: 허리운동을 할 때 특히 조심해야 할 증상은 무엇일까요?

 출처: National Institute on Aging, 「Exercising With Chronic Conditions」 / NICE, 「Low back pain and   sciatica in over 16s: assessment and management」

모든 허리통증을 운동으로 해결할 수 있는 것은 아니라고 합니다. 특히 평소와 다른 심한 통증이 나타나거나 운동할수록 증상이 뚜렷하게 악화된다면 운동을 계속하기보다 원인을 확인하는 것이 우선이겠지요.

허리통증과 함께 다리로 내려가는 통증이나 저림이 심해지거나 다리에 힘이 빠지는 증상이 나타난다면 의료진의 진료를 받아보는 것이 좋겠습니다. 갑자기 나타난 심한 증상이나 일상생활을 방해할 정도의 통증도 그냥 나이 탓으로 넘기지 않는 것이 안전하답니다.

또한 골다공증이 있거나 척추질환으로 치료받고 있는 시니어라면 새로운 근력운동을 시작하기 전에 자신의 상태에 맞는 운동인지 확인하는 과정이 필요하지요. NIA 역시 만성질환이 있는 경우 의사와 상의해 자신의 건강상태에 맞는 신체활동 계획을 세우도록 안내하고 있습니다.

 

다섯 번째: 운동과 함께 평소 생활습관도 바꿔야 할까요?

 출처: World Health Organization, 「Guidelines on physical activity and sedentary behaviour」 / National   Institute on Aging, 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」

허리 건강을 지키려면 운동하는 시간만 생각하기보다 하루 동안 얼마나 오래 앉아 있는지도 살펴볼 필요가 있답니다. WHO는 고령자를 포함한 성인에게 신체활동을 늘리고 오래 앉아 있는 생활을 줄이는 것이 건강에 중요하다고 제시합니다.

오랜 시간 같은 자세로 앉아 있다면 중간중간 자리에서 일어나 몸을 움직여주는 것이 좋다네요. 의자에 앉을 때는 몸을 지나치게 앞으로 구부린 자세를 오래 유지하지 않도록 하고, 물건을 들 때도 허리만 갑자기 굽히기보다 무릎과 엉덩이를 함께 사용하는 습관을 들이는 것이 도움이 된답니다.

체중이 많이 증가한 경우에는 적정 체중을 유지하려는 노력도 필요하겠지요. 걷기와 근력운동을 자신의 능력에 맞게 꾸준히 이어가면서 일상 속 움직임을 조금씩 늘려가는 것이 허리 건강을 관리하는 현실적인 방법입니다.

 

마무리 글

허리가 아프다고 해서 움직임을 모두 줄이는 것보다 자신의 상태에 맞게 몸을 움직이는 것이 중요하다고 했습니다. 걷기부터 시작해 골반 기울이기, 브리지와 같은 근력운동, 가벼운 스트레칭을 적절하게 섞어주면 허리 주변을 지지하는 근육과 전반적인 신체기능을 관리하는 데 도움이 될 수 있겠습니다.

다만 시니어의 허리통증은 원인이 다양하기 때문에 다른 사람에게 좋은 운동이라고 해서 나에게도 반드시 맞는 것은 아니라고 합니다. 통증이 심하거나 다리 저림, 힘 빠짐처럼 평소와 다른 증상이 나타난다면 운동보다 진료가 먼저이겠지요.

무리해서 한 번에 많이 운동하기보다는 오늘 할 수 있는 만큼 시작하고, 몸의 반응을 살피면서 조금씩 이어가는 것이 좋겠습니다. 허리 건강은 특별한 운동 한 가지보다 걷기와 근력운동, 바른 자세와 활동적인 생활을 꾸준히 실천하는 과정에서 만들어질 것입니다.

 

 

[인용 출처]

 

National Institute on Aging, 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」

National Institute on Aging, 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」

National Institute on Aging, 「Exercising With Chronic Conditions」

American Academy of Orthopaedic Surgeons, 「Spine Conditioning Program」

World Health Organization, 「Guidelines on physical activity and sedentary behaviour」

National Institute for Health and Care Excellence, 「Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management (NG59)」

 

 

✱ 이 글은 일반적인 정보이며 *의학적 조언이 아닙니다. 어떠한 증상이던 의료 전문가와 상담하세요.

 

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