종아리에 자주 쥐가 나는 이유는?

 

시니어의 종아리에 자주 쥐가 나는 이유는?

 

 

 주변의 시니어들과 이야기를 나누다 보면 밤에 잠을 자다가 갑자기 종아리가 땅기고 아파서 벌떡 일어났다는 이야기를 종종 듣게 됩니다. 평소에는 아무렇지도 않다가 갑자기 종아리 근육이 딱딱하게 굳으면서 꼼짝하기 어려울 정도로 아프니 당황스럽기도 하겠지요. 잠깐 지나가는 증상이라고 생각했는데 이런 일이 반복되면 밤잠까지 방해받게 된답니다.

종아리에 생기는 이른바 ‘쥐’는 의학적으로 근육경련이라고 부른다고 하지요. 대개 수초에서 수분 정도 갑작스러운 근육 수축이 나타나며 저절로 풀리는 경우가 많지만, 나이가 들수록 반복되는 경련에는 여러 원인이 숨어 있을 수 있겠습니다.

오늘은 시니어에게 종아리 쥐가 자주 생기는 이유는 무엇인지, 평소 어떻게 예방하고 갑자기 경련이 발생했을 때는 어떻게 대처하면 좋은지 자세히 살펴보겠습니다.

 

첫 번째: 나이가 들수록 종아리에 쥐가 잘 나는 이유는 무엇일까요?

 출처: American Family Physician, 「Nocturnal Leg Cramps」

종아리 근육경련은 특히 밤에 나타나는 경우가 많다고 합니다. 미국가정의학회 자료는 다리경련이 주로 하퇴부에서 발생하며 고령층에서 더 흔하게 나타날 수 있다고 설명합니다. 다만 정확한 원인이 하나로 정해지는 것은 아니라고 합니다.

나이가 들면서 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하고 신경과 근육의 기능에도 변화가 생긴다네요. 여기에 평소 활동량이 줄어들거나 오랫동안 같은 자세를 유지하면 종아리 근육이 쉽게 피로해질 수 있겠습니다.

반대로 평소보다 많이 걷거나 등산을 했거나 텃밭일처럼 다리를 오래 사용하는 활동을 한 날에도 근육경련이 생길 수 있겠습니다. 즉, 운동을 너무 많이 한 경우와 평소 움직임이 부족한 경우 모두 살펴볼 필요가 있겠군요.

 

두 번째: 물을 적게 마시거나 몸의 균형이 달라져도 쥐가 날까요?

 출처: NHS, 「Leg cramps」 / Mayo Clinic, 「Muscle cramp – Symptoms and causes」

더운 날씨에 땀을 많이 흘리거나 운동으로 체액을 많이 잃으면 근육경련이 나타날 수 있다고 합니다. NHS는 탈수와 과도한 근육 사용 등을 다리경련의 원인 가운데 하나로 제시하고 있습니다. Mayo Clinic도 땀을 많이 흘려 체액이 감소하거나 근육을 지나치게 사용한 경우 경련이 발생할 수 있다고 설명합니다.

다만 종아리에 쥐가 난다고 해서 무조건 마그네슘이나 칼슘 같은 특정 영양소가 부족하다고 단정할 수는 없겠습니다. 따라서 경련이 생겼다는 이유만으로 영양제를 임의로 복용하기보다는 평소 식사와 수분 섭취 상태, 복용 중인 약, 다른 질환 여부 등을 함께 살펴보는 것이 좋답니다.

특히 시니어는 심장이나 신장질환 등으로 수분 섭취량을 조절해야 하는 경우도 있으므로 ‘모든 사람은 하루 몇 리터를 반드시 마셔야 한다’고 정하기보다는 자신의 건강상태에 맞춰 수분을 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

 

세 번째: 운동 부족과 과도한 활동, 약물도 영향을 줄 수 있을까요?

 

출처: NHS, 「Leg cramps」 / National Institute on Aging, 「Three Types of Exercise Can Improve Your   Health and Physical Ability」

종아리 근육은 걷기와 계단 오르기처럼 일상생활에서 계속 사용됩니다. 평소 거의 움직이지 않다가 갑자기 장시간 걷거나 운동량을 늘리면 근육에 부담이 커질 수 있겠습니다. 반대로 신체활동이 지나치게 부족하면 근력과 신체기능이 떨어질 수 있어 적당한 활동을 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.

NIA는 고령자에게 걷기 같은 유산소 활동뿐 아니라 근력운동과 균형운동을 함께 하는 것이 중요하다고 설명합니다. 처음부터 무리하게 운동량을 늘리기보다는 현재 체력에 맞는 수준에서 시작해 서서히 늘리는 방법이 안전하겠습니다.

복용하는 약도 확인할 필요가 있답니다. NHS는 일부 이뇨제나 스타틴 계열 약물이 다리경련과 관련될 수 있다고 설명합니다. 따라서 약을 복용한 뒤 종아리경련이 눈에 띄게 늘었다면 스스로 약을 끊지 말고 처방한 의료진과 상담하는 것이 좋겠습니다.

 

네 번째: 갑자기 종아리에 쥐가 났을 때는 어떻게 해야 할까요?

 출처: NHS, 「Leg cramps」 / American Family Physician, 「Treatments for Nocturnal Leg Cramps」

갑자기 종아리가 딱딱하게 굳으면서 통증이 생겼다면 우선 당황하지 말고 경련이 생긴 근육을 천천히 늘려주는 것이 좋다고 합니다. 종아리경련이 발생했을 때는 발끝을 몸 쪽으로 부드럽게 당기면서 종아리를 늘려주는 방법을 활용할 수 있겠습니다.

가능하다면 가볍게 종아리를 마사지하면서 근육이 다시 이완되는지 살펴보는 것도 도움이 된다네요. 경련이 풀린 뒤에는 잠시 천천히 걸어보면서 근육을 움직여주는 방법도 있겠습니다.

평소 밤에 쥐가 자주 나는 사람이라면 종아리 스트레칭을 생활습관으로 만들어보는 것도 좋답니다. AAFP가 소개한 연구에서는 잠자리에 들기 전 종아리와 허벅지 뒤쪽을 스트레칭한 고령 성인에게 야간 경련 빈도가 감소한 결과가 있었습니다. 다만 모든 사람에게 같은 효과가 나타난다고 단정할 수는 없겠습니다.

 

다섯 번째: 종아리에 쥐가 자주 나면 단순한 근육경련으로 봐도 될까요?

 출처: Mayo Clinic, 「Muscle cramp – Symptoms and causes」 / NHS, 「Leg cramps」

한두 번 생긴 종아리경련은 특별한 치료 없이 좋아지는 경우가 많습니다. 그러나 반복되는 증상을 모두 ‘나이가 들어서 그렇다’고 넘기는 것은 주의해야 한다고 합니다.

특히 한쪽 다리가 붓거나 피부가 붉어지는 변화가 함께 나타나거나, 근육에 힘이 빠지는 증상이 동반된다면 의료진의 진료를 받아보는 것이 좋겠지요. Mayo Clinic 역시 다리의 부종이나 피부 변화, 근력저하가 함께 나타나거나 경련이 자주 반복되는 경우 의료진에게 상담하도록 안내합니다.

평소에도 종아리 통증과 저림이 계속되거나 걷거나 움직일 때 반복적으로 통증이 생긴다면 단순한 근육경련인지 다른 원인이 있는지 확인할 필요가 있겠습니다. 특히 증상 때문에 밤잠을 자주 설치거나 경련이 오래 지속된다면 진료를 미루지 않는 편이 좋겠습니다.

 

마무리 글

종아리에 갑자기 쥐가 나는 것은 시니어에게 비교적 흔하게 나타날 수 있는 증상이라고 했습니다. 나이가 들면서 생기는 근육과 신경의 변화뿐 아니라 과도한 운동, 활동량 부족, 탈수, 특정 약물 등 여러 요인이 영향을 줄 수 있겠습니다.

예방을 위해서는 평소 자신의 체력에 맞는 걷기와 근력운동을 꾸준히 하고, 운동량은 갑자기 늘리지 않는 것이 좋겠다고 했습니다. 오래 앉아 있거나 한 자세로 머무는 시간을 줄이고 종아리를 부드럽게 움직여주는 습관도 도움이 되고요. 다만 수분 섭취는 개인의 건강상태에 따라 달라질 수 있으므로 무조건 많은 양을 마시는 방식은 피하는 것이 좋다고 하네요.

무엇보다 종아리 쥐가 반복되거나 통증이 심하고, 부종·피부 변화·저림·근력저하 같은 증상이 함께 나타난다면 단순한 노화 현상으로 넘기지 않는 것이 중요하다고 합니다. 평소의 작은 변화라도 잘 살펴보고 필요할 때 원인을 확인하는 것이 건강한 시니어 생활을 이어가는 데 도움이 될 것입니다.

 

 

[인용 출처]

American Family Physician, 「Nocturnal Leg Cramps」

American Family Physician, 「Treatments for Nocturnal Leg Cramps」

NHS, 「Leg cramps」

Mayo Clinic, 「Muscle cramp – Symptoms and causes」

National Institute on Aging, 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」

National Institute on Aging, 「Tips for Getting and Staying Active as You Age」

 

 

✱ 이 글은 일반적인 정보이며 *의학적 조언이 아닙니다. 어떠한 증상이던 의료 전문가와 상담하세요.

 

 

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