치매를 예방하는 가장 강력하고도 부작용 없는 치료제는 바로 '운동'입니다. 신체 활동을 하면 뇌로 가는 혈류량이 늘어나고, 뇌세포 간의 연결을 촉진하는 신경성장인자가 분비되어 인지기능 저하를 막아줍니다. 일상에서 누구나 쉽게 실천할 수 있는 핵심 치매 예방 운동법을 정리해 드립니다.
◆하루 30분의 기적, '유산소 운동'
치매 예방의 기본은 뇌 혈관을 깨끗하게 유지하는 유산소 운동입니다.
✱ 올바른 걷기 운동: 가장 추천하는 운동은 '걷기'입니다. 단순히 터덜터덜 걷는 것보다는 등과 가슴을 펴 고, 평소 걸음보다 조금 빠르게 숨이 약간 찰 정도로 걷는 것이 뇌 자극에 훨씬 효과적입니다.
✱ 추천 운동 및 강도: 걷기 외에도 실내 자전거 타기, 가벼운 등산, 수영 등이 좋습니다. 일주일에 최소 3회 이상, 한 번에 30분~1시간씩 꾸준히 실천하는 것이 핵심입니다.
◆ 멀티태스킹으로 뇌를 자극하는 '인지 훈련 운동'
몸을 움직이면서 동시에 머리를 쓰는 운동은 뇌세포를 더욱 집중적으로 활성화합니다.
✱박수 치며 걷기: 걸으면서 일정한 박자에 맞춰 박수를 치거나, 한 걸음 걸을 때마다 숫자를 거꾸로 세는 (예: 100, 99, 98...) 방법입니다.
✱운동과 퀴즈 결합: 가벼운 체조를 하면서 끝말잇기를 하거나 눈앞에 보이는 간판의 글자를 조합하는 등 신체 활동과 인지 활동을 동시에 결합하면 치매 예방 효과가 배가됩니다.
◆ 한눈에 보는 치매 예방 운동 가이드
운동 종류
추천 활동
기대효과
권장 빈도
유산소 운동
속보(빠르게 걷기), 자전거, 수영
뇌 혈류량 증가, 뇌세포 보호
주 3~5회 (회당 30분 이상)
근력 운동
맨몸 스쿼트, 까치발 들기
혈당 조절, 낙상 예방
주 2회 (근육 휴식 필요)
복합 운동
걸으며 숫자 세기, 댄스 스포츠
인지 영역 자극, 기억력 향상
일상생활 중 수시로
❤운동 시작 전 꼭 기억하세요!
체력이 저하된 어르신들의 경우 과도한 운동은 오히려 부상을 부를 수 있습니다. 운동 전후로 반드시 5분 이상 스트레칭을 하여 관절과 근육을 풀어주어야 합니다. "귀찮아도 오늘 한 걸음 더 걸으면, 내일의 기억력이 맑아진다"는 마음가짐으로 즐겁게 몸을 움직여 보세요.
◆치매 예방을 위한 운동 실천법
✱하루 30분 이상 걷기
✱주 2~3회 근력운동 하
✱매일 5~10분 균형운동 실
✱운동 전후 스트레칭 하기 ✱무리하지 말고 꾸준히 실천하기
◆운동 시 주의사항
✱자신의 체력에 맞게 시작하기 ✱어지럼증이나 통증이 있으면 즉시 중단하기 ✱충분한 수분 섭취하기 ✱낙상 위험이 있는 장소는 피하기
[참고 및 인용 출처]
보건복지부 · 중앙치매센터 (치매예방수칙 3·3·3 실천 지침 - '운동' 편)
대한스포츠의학회 (노년기 인지기능 향상을 위한 신체활동 가이드라인)
대한치매학회
다음 편 예고 ▶ 「가족이 알아야 할 치매 돌봄」에서는 치매 환자와 대화하는 방법, 돌봄 부담을 줄이는 요령, 가족이 꼭 알아야 할 지원제도에 대해 알아보겠습니다.
