시니어 건강(치매) 시리즈 ⑦ 치매 예방에 좋은 식습관! 무엇을 먹느냐가 뇌 건강을 좌우합니다

 

⑦ 치매 예방에 좋은 식습관! 무엇을 먹느냐가 뇌 건강을 좌우합니다

 

 

 우리가 매일 먹는 음식을 바꾸는 것만으로도 치매 위험을 크게 낮출 수 있다는 사실을 알고 계시나요? 뇌는 우리가 섭취하는 영양소를 바탕으로 활동하기 때문에, 어떤 식습관을 유지하느냐가 노년기 뇌 건강을 결정짓는 핵심 열쇠가 됩니다. 치매 예방과 뇌 기능 활성화에 탁월한 효과가 입증된 식습관을 소개합니다.

◆ 뇌를 젊게 만드는 일등 공신, 'MIND 식단’

전 세계 의학계가 치매 예방을 위해 가장 권장하는 식습관은 바로 'MIND(Mind-Diet) 식단'입니다. 이는 지중해식 식단과 고혈압 예방 식단(DASH)을 결합한 형태로, 실제 연구를 통해 치매 발병 위험을 최대 53%까지 낮추는 것으로 나타났습니다.

MIND 식단의 핵심은 뇌세포 손상을 막고 염증을 줄여주는 영양소를 매일 섭취하는 것입니다.

 

미국 러시 대학교 메디컬센터 (RUSH University Medical Center) - MIND 식단과 알츠하이머 치매 예방 연구'에 관한 이미지 -제미나이 이미지

매일 챙겨야 할 필수 식품: 시금치·브로콜리 같은 녹색 잎채소, 강력한 항산화 성분이 가득한 베리류(블루            베리, 딸기 등), 그리고 뇌세포의 막을 구성하는 견과류를 꾸준히 섭취해야 합니다.

지방의 질 바꾸기: 마가린이나 버터 같은 포화지방 대신, 불포화지방산이 풍부한 올리브유를 주 조리용

        기름으로 사용하는 것이 좋습니다.

 

◆ 등푸른생선과 통곡물의 힘

뇌 기능 저하를 막기 위해서는 일주일에 최소 1~2회 이상 연어, 고등어, 삼치 같은 등푸른생선을 섭취해야 합니다. 생선에 풍부한 DHA와 EPA 등 오메가-3 지방산은 뇌 혈류를 개선하고 신경세포를 보호합니다. 또한, 흰쌀밥이나 밀가루 대신 현미, 귀리, 통밀 등 통곡물을 선택하면 혈당을 천천히 올리고 뇌에 지속적인 에너지를 공급해 인지기능 유지에 도움을 줍니다.

 

◆ 멀리해야 할 뇌 건강의 적

반대로 가공육(소시지, 햄), 튀긴 음식, 그리고 당분이 과도하게 들어간 탄산음료나 디저트는 뇌의 만성 염증을 유발하고 혈관을 망가뜨려 치매 위험을 높이므로 섭취를 최소한으로 줄여야 합니다.

 

 

  ❤ 오늘부터 시작하는 뇌 건강 실천치매 예방 식습관은 거창한 것이 아닙니다. 오늘 식탁에 가공식품 

    대신   신선한 나물 반찬과 견과류 한 줌을 올리는 작은 변화가 당신의 소중한 기억력을 지키는 가장

    강력한 방패가 됩니다.

 

◆ 치매 예방을 위한 음식 상식

뇌 건강에 좋은 음식

✱ 등푸른생선(고등어·꽁치·삼치)
✱ 녹황색 채소와 다양한 과일
✱ 호두·아몬드 등 견과류
✱ 콩류와 통곡물
✱ 올리브유 등 건강한 지방

 

피해야 할 식습관

 

✱ 과도한 짠 음식

✱ 설탕이 많은 음식과 음료

✱ 가공식품과 패스트푸드

✱ 과도한 음주

✱ 불규칙한 식사

 

 

[참고 및 인용 출처]

 

미국 러시 대학교 메디컬센터 (RUSH University Medical Center) - MIND 식단과 알츠하이머 치매 예방 연구

보건복지부 · 중앙치매센터 (치매 예방 3·3·3 수칙 및 식생활 가이드)

대한치매학회

지중해식 식단관련 연구

 

다음 편 예고
▶ 「치매 예방 운동법」에서는 걷기, 근력운동, 균형운동 등 어르신이 쉽게 실천할 수 있는 뇌 건강 운동법을 알아보겠습니다.