치매 예방에 좋은 운동법과 좋은 식습관

 

 

 

치매 예방에 좋은 운동법과 좋은 식습관

 

 얼마 전 바다낚시 동호회 친구들 모임에서 시니어 건강 이야기를 나누다 보니까, 의외로 치매에 대한 걱정을 하는 친구들이 많은데 놀랐습니다.  그들 대부분은 “치매는 나이가 들면 어쩔 수 없는 것 아니냐”는 말들을 하더군요. 하지만 그들의 일상생활을 주의 깊게 들어보니까, 생각보다 작은 습관에서 차이가 보이는 것을 알 수 있었습니다. 식사를 대충 하거나 하루 종일 의자나 소파에 앉아 지내는 날이 계속되는 사람과, 규칙적으로 걷기나 운동을 하고 식탁에 채소와 생선을 올려서 식사를 즐기는 친구의 생활 모습 등은 확실히 대조를 이루는 더군요.

치매를 완전히 예방할 수 있는 한 가지 방법이 정해져 있는 것은 아니라고 합니다. 다만 건강한 식사와 꾸준한 신체활동은 혈압·혈당·체중과 같은 치매 위험 요인을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. WHO도 신체활동과 건강한 식습관, 만성질환 관리를 인지기능 저하와 치매 위험을 줄이기 위한 중요한 생활습관으로 제시하고 있습니다.

오늘은 치매 예방을 위해 시니어가 실천하기 좋은 운동법과 식습관을 함께 살펴보겠습니다.

 

첫 번째: 치매 예방을 위해 왜 몸을 움직여야 할까요?

 출처: 세계보건기구(WHO), 「Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second   edition」 / 질병관리청 국가건강정보포털, 「노인 운동」

운동은 단순히 근육과 관절을 건강하게 만드는 데 그치지 않는다고 합니다. 규칙적인 신체활동은 심혈관 건강과 혈압, 혈당 관리에도 도움을 주며, WHO는 신체활동을 인지기능 건강과 관련된 중요한 생활습관으로 제시하고 있습니다.

특히 나이가 들수록 오랫동안 앉아 있는 시간을 줄이고 자주 몸을 움직이는 것이 중요하답니다. 질병관리청도 노인의 경우 유산소 운동뿐 아니라 근력운동과 균형운동을 함께 실천하는 것이 중요하다고 설명합니다. 거창한 운동을 시작하기보다 평소보다 조금 더 걷고, 계단이나 집안일처럼 일상에서 몸을 움직이는 시간을 늘리는 것도 좋은 출발이 된다더군요.

 

두 번째: 걷기는 얼마나, 어떻게 하는 것이 좋을까요?

 출처: 세계보건기구(WHO), 「WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour」 / 질병관리청 국가   건강정보포털, 「노인 운동」

걷기는 특별한 장비가 필요하지 않고 자신의 체력에 맞게 강도를 조절할 수 있어 시니어에게 비교적 실천하기 좋은 운동이랍니다. WHO는 65세 이상 성인에게 일주일에 150~300분 정도의 중강도 유산소 신체활동을 권장하며, 건강 상태가 허락한다면 근력운동도 일주일에 2회 이상 시행하도록 권고하고 있습니다.

처음부터 하루 30분을 목표로 무리할 필요는 없답니다. 평소 운동량이 적었다면 짧은 시간부터 시작해 걷는 시간을 조금씩 늘려도 된다는군요. 걷다가 숨이 지나치게 차거나 가슴 통증, 심한 어지럼증, 관절의 심한 통증 등이 나타난다면 운동을 중단하고 건강 상태를 확인하는 것이 좋겠습니다.

 

세 번째: 근력과 균형운동도 치매 예방에 필요한가요?

 출처: 질병관리청 국가건강정보포털, 「노인 운동」 / 세계보건기구(WHO), 「WHO guidelines on physical activity   and sedentary behaviour」

걷기만 열심히 하면 충분하다고 생각하기 쉽지만 시니어에게는 근력과 균형을 유지하는 것도 중요하다고 하더군요. 의자에서 천천히 앉았다 일어나기, 벽을 이용해 팔굽혀펴기, 가벼운 아령이나 탄력밴드를 이용한 운동 등이 대표적인 근력운동입니다.

균형운동은 낙상을 예방하고 일상생활의 움직임을 유지하는 데 도움이 된답니다. 한 발 서기처럼 불안정한 동작은 반드시 안전한 곳에서 지지할 수 있는 물건을 잡고 시행해야 합니다. WHO는 고령자에게 균형과 근력을 함께 강화하는 복합적인 신체활동을 권고하고 있습니다. 운동은 강도를 높이는 것보다 자신의 몸 상태에 맞춰 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.

 

 

네 번째: 치매 예방에 도움이 되는 식탁은 어떻게 차릴까요?

 

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「What Do We Know About Diet and Prevention of Alzheimer’s Disease?」 /   세계보건기구(WHO), 「Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition」

뇌 건강을 위해 특정 음식 하나를 집중적으로 먹는 것보다는 전체적인 식사 패턴을 건강하게 바꾸는 것이 중요하다고 합니다. NIA는 지중해식 식단처럼 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류, 올리브유와 같은 불포화지방을 중심으로 하는 식사에 관심이 모이고 있다고 설명합니다. 다만 이런 식단이 치매를 확실하게 예방한다고 단정할 수는 없으며 연구는 계속 진행되고 있답니다.

우리네 식탁에도 적용한다면 어렵지 않다고 하네요. 고등어·꽁치·삼치 같은 생선을 적절히 먹고, 다양한 채소와 과일, 콩류와 통곡물을 골고루 섭취하는 방식이지요. 호두와 아몬드 같은 견과류도 적당량 곁들일 수 있으면 좋겠습니다. 반대로 지나치게 짜거나 단 음식, 가공식품과 튀김·패스트푸드 등을 자주 먹는 식습관은 줄이는 편이 좋겠습니다.

 

다섯 번째: 운동과 식습관을 오래 유지하려면 무엇이 중요할까요?

 출처: 세계보건기구(WHO), 「Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second   edition」 / 미국 국립노화연구소(NIA), 「Cognitive Health and Older Adults」

치매 예방을 위해 특별한 건강식품이나 고강도 운동만 찾을 필요는 없답니다. 오히려 매일 반복할 수 있는 작은 습관을 만드는 것이 현실적이지요. 일주일 동안 꾸준히 걷고, 주 2회 정도 근력운동을 더하며, 식탁에는 채소와 통곡물, 콩류와 생선 등을 골고루 올리는 방법부터 시작할 수 있겠습니다.

또한 식습관과 운동은 서로 따로 떨어진 이야기가 아닙니다. 건강한 식사와 신체활동은 혈압·혈당·체중 등 전반적인 건강관리를 돕고, 이러한 요인들을 관리하는 것이 뇌 건강에도 중요하답니다. 운동을 혼자 하기 어렵다면 가족이나 친구와 산책 약속을 정하는 것도 좋은 방법이지요. 즐겁게 지속할 수 있는 방법을 찾는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

마무리 글

치매 예방을 위해 매일 특별한 것을 해야 하는 것은 아닙니다. 오늘 조금 더 걷고, 오래 앉아 있는 시간을 줄이며, 식탁에 채소와 생선, 콩류와 통곡물을 골고루 올리는 것부터 시작할 수 있다고 강조했습니다.

WHO의 최신 지침도 신체활동과 건강한 식습관뿐 아니라 혈압·혈당·콜레스테롤 같은 건강 위험요인을 함께 관리하는 생활습관의 중요성을 강조했고요. 특정 음식 하나와 운동 하나가 치매를 막아주는 것은 아니지만, 평소의 생활습관을 건강한 방향으로 바꾸는 노력은 분명 의미가 있겠습니다.

오늘부터 무리한 계획을 세우기보다는 가까운 거리를 걸어보고, 한 끼 식사에서 채소 한 가지를 더해보는 것은 어떨까요? 작은 습관을 꾸준히 이어가는 것이 몸과 뇌를 함께 돌보는 현실적인 방법이 될 수 있겠습니다.

 

 

[인용 출처]

세계보건기구(WHO), 「Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition」

세계보건기구(WHO), 「WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour」

질병관리청 국가건강정보포털, 「노인 운동」

미국 국립노화연구소(NIA), 「What Do We Know About Diet and Prevention of Alzheimer’s Disease?」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Cognitive Health and Older Adults」

 

 

 

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