시니어는 하루에 물을 얼마나 마셔야 할까?

 

시니어는 하루에 물을 얼마나 마셔야 할까?

 

 시니어들의 하루 생활을 살펴보면 물컵을 옆에 두고도 좀처럼 손을 대지 않는 모습을 볼 때가 있습니다. “목이 마르지 않으니 괜찮다”라고 생각하는 경우도 있지요. 하지만 나이가 들수록 갈증을 덜 느낄 수 있기 때문에 물을 마시는 횟수 자체가 줄어드는 것은 아닌지 살펴볼 필요가 있습니다.

물을 적게 마시면 입이 마르는 정도로 끝나지 않을 수 있다네요. 변비가 생기거나 소변량이 줄고, 더운 날씨에는 탈수 위험도 커진다네요. 반대로 건강에 좋다는 이유로 무조건 많은 물을 마시는 것도 바람직하지 않습니다.

오늘은 시니어에게 필요한 수분 섭취량은 어느 정도인지, 어떻게 나누어 마시면 좋은지, 그리고 물을 많이 마시면 안 되는 경우는 무엇인지 자세히 살펴보겠습니다.

 

첫 번째, 시니어는 하루에 물을 얼마나 마셔야 할까?

 출처: 미국 국립의학한림원(National Academies), 「Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium,   Chloride, and Sulfate」

“하루에 물 2L”라는 말을 흔히 듣지만 모든 시니어에게 똑같은 양이 적용되는 것은 아니랍니다. 필요한 수분량은 나이와 성별뿐 아니라 활동량, 날씨, 식사, 건강 상태에 따라서도 달라진다네요.

국립의학한림원 자료에서 말하는 수분 섭취량은 마시는 물만 뜻하지 않다고 해요. 물과 다른 음료뿐 아니라 음식에 들어 있는 수분까지 포함한 총수분량이고요. 따라서 하루 1.5~2L 정도라는 숫자를 참고할 수는 있지만, 반드시 물만 그만큼 마셔야 한다고 생각할 필요는 없다고 합니다. 더운 날씨에 땀을 많이 흘리거나 운동량이 많다면 필요한 수분도 늘어날 수 있겠습니다.

 

두 번째, 목이 마르기 전에 조금씩 마시는 것이 좋을까?

 출처: 미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Health Tips for Older Adults」 / 미국 질병통제예방센터   (CDC), 「Heat and Older Adults (Aged 65+)」

나이가 들면 갈증을 느끼는 정도가 달라질 수 있답니다. NIDDK는 고령자가 이전보다 갈증을 덜 느낄 수 있지만 몸에는 여전히 충분한 수분이 필요하다고 설명합니다. 그래서 목이 아주 마를 때까지 기다리기보다 하루 동안 조금씩 나누어 마시는 습관이 도움이 된다고 합니다.

특히 더운 날에는 주의해야 하고요. CDC는 65세 이상 고령자에게 더운 날씨에 평소보다 물을 더 마시고 갈증이 생길 때까지 기다리지 말라고 안내합니다. 외출이나 운동을 했다면 돌아온 뒤 수분을 보충하는 것도 좋은 방법입니다.

 

세 번째, 물을 충분히 마시면 몸에는 어떤 도움이 될까?

 출처: 미국 질병통제예방센터(CDC), 「About Water and Healthier Drinks」 / NIDDK, 「Eating, Diet, & Nutrition   for Constipation」

물은 체온을 정상적으로 유지하고 몸에서 노폐물을 배출하는 데 필요한 중요한 요소라고 합니다. CDC는 충분한 수분 섭취가 탈수를 예방하고 정상적인 신체 기능을 유지하는 데 도움이 된다고 설명합니다. 수분이 부족하면 변비나 신장결석 같은 문제가 생길 수 있다고 합니다.

변비가 있는 시니어라면 물과 함께 식이섬유 섭취도 살펴보는 것이 좋겠습니다. NIDDK는 충분한 수분이 식이섬유가 제 역할을 하는 데 도움이 된다고 설명합니다. 물 한 잔만으로 모든 건강 문제가 해결되는 것은 아니지만, 매일 적절한 수분을 섭취하는 습관은 건강관리의 기본이라고 할 수 있겠습니다.

 

네 번째, 물은 한꺼번에 많이 마시는 것보다 나누어 마셔야 할까?

 출처: 미국 국립의학한림원(National Academies), 「Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium,   Chloride, and Sulfate」 / 미국 국립노화연구소(NIA), 「Hot Weather Safety for Older Adults」

하루에 필요한 물을 정해진 시간에 한꺼번에 마시려고 애쓰기보다는 아침부터 저녁까지 여러 차례 나누어 마시는 편이 생활하기에도 편하답니다. 기상 후, 식사 사이, 외출 전후처럼 자신의 생활에 맞는 시간을 정해 두면 물을 챙기는 것을 잊지 않기 쉽겠습니다.

물 대신 커피나 차를 마시는 분도 있는데, 카페인이 들어 있다고 해서 이런 음료가 모두 수분 공급에 전혀 도움이 되지 않는다고 볼 필요는 없다네요. 다만 물을 기본으로 하고, 당분이 많은 음료나 술은 자주 마시지 않는 편이 좋겠습니다. NIA 역시 더운 날씨에는 충분한 수분을 섭취하고 알코올을 피하도록 권고합니다.

 

다섯 번째, 물을 많이 마시면 오히려 조심해야 하는 시니어도 있을까?

 출처: 미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「The Urinary Tract & How It Works」 / 「Prevention of Bladder Control Problems」

모든 시니어가 물을 많이 마실수록 좋은 것은 아니라네요. 신부전이나 심부전처럼 수분 섭취량을 조절해야 하는 질환이 있다면 의료진이 정해준 양을 따라야 한답니다. NIDDK도 신부전이나 심장질환이 있는 경우 물을 너무 많이 마시지 않도록 의료진에게 적절한 양을 확인하라고 설명합니다.

또한 물을 충분히 마셨는데도 심한 갈증이 계속되거나 소변량이 갑자기 크게 변하고, 심한 어지럼증이나 의식 변화가 나타난다면 단순히 물을 더 마실 문제가 아닐 수 있다고 합니다. 구토나 설사가 계속되어 탈수가 의심되는 경우에도 진료가 필요할 수 있겠습니다. 특히 고령자는 탈수에 취약하므로 증상을 가볍게 넘기지 않는 것이 좋습니다.

 

마무리 글

시니어에게 물은 많이 마시는 것보다 자신의 몸 상태에 맞게 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다고 했습니다. 하루 1.5~2L라는 숫자를 무조건 지켜야 한다고 생각하기보다는 음식에 들어 있는 수분과 다른 음료까지 포함해 자신의 전체적인 수분 섭취량을 살펴보는 것이 좋겠습니다.

갈증이 심해질 때까지 기다리지 않고 하루 동안 조금씩 나누어 마시는 습관도 도움이 된다고 했습니다. 특히 더운 날씨나 운동으로 땀을 많이 흘린 날에는 수분 섭취에 더욱 신경 써야 합니다. 반면 신장질환이나 심부전 등으로 수분 제한을 받고 있다면 일반적인 수분 섭취법을 그대로 따라서는 안 된다고 했습니다.

물은 특별한 비용을 들이지 않고 실천할 수 있는 건강관리 방법입니다. 자신의 건강 상태를 고려하면서 매일 적절한 수분을 챙기는 작은 습관부터 시작해 보시기 바랍니다.

 

 

[인용 출처]

미국 국립의학한림원(National Academies), 「Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate」

미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Health Tips for Older Adults」

미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「The Urinary Tract & How It Works」

미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Prevention of Bladder Control Problems (Urinary Incontinence) & Bladder Health」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Hot Weather Safety for Older Adults」

미국 질병통제예방센터(CDC), 「Heat and Older Adults (Aged 65+)」

미국 질병통제예방센터(CDC), 「About Water and Healthier Drinks」

미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Eating, Diet, & Nutrition for Constipation」

 

 

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