근육은 왜 자꾸 빠질까? 나이 들어도 근력 운동을 계속해야 하는 이유

 

근육은 왜 자꾸 빠질까? 나이 들어도 근력 운동을 계속해야 하는 이유

 

 이 주제의 포스팅을 준비하면서 바다낚시를 가끔 같이 가는 친구들이 생각이 나는군요. 벌써 칠십을 넘어서면서부터 바닷가 갯바위에 서보면 근력이 빠지고 균형 잡기가 쉽지만은 않은 것이 사실입니다. 이처럼 시니어들이 나이가 들면서 “예전보다 다리에 힘이 없어진 것 같다”, “의자에서 일어날 때 예전처럼 가볍지 않다”는 말을 하는 것을 자주 듣게 됩니다. 겉으로 보기에는 단순히 나이가 들어서 생기는 자연스러운 변화처럼 느껴지기도 하지요. 하지만 이런 변화가 계속된다면 단순한 노화로만 넘겨서는 안 된다고 합니다.

근육량과 근력, 신체 기능이 함께 떨어지는 근감소증이 진행되고 있을 가능성도 있기 때문이랍니다. 특히 근육은 한번 줄어들면 다시 유지하기가 쉽지 않은 만큼, 왜 줄어드는지 알고 평소부터 관리하는 것이 중요하다고 합니다.

 

첫 번째, 나이가 들면 왜 근육이 자꾸 줄어들까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」

근육은 나이가 들면서 자연스럽게 양과 기능이 감소할 수 있답니다. 여기에 활동량까지 줄어들면 근육 감소가 더 두드러질 수 있다고 해요.

NIA는 나이가 들면서 나타나는 근육량·근력·기능의 감소를 근감소증과 연결해서 설명하며, 신체활동이 근육 기능을 유지하고 일상생활 능력을 지키는 데 도움을 준다고 밝히고 있습니다.

 

두 번째, 움직이지 않으면 근육이 더 빨리 줄어들까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Falls and Fractures in Older Adults: Causes and Prevention」

그렇습니다. 오래 앉아 지내거나 병원 입원, 부상 등으로 움직임이 크게 줄어들면 근육을 사용할 기회도 함께 감소한다고 합니다. NIA는 운동 부족과 영양 부족이 근감소증의 가능성을 높일 수 있다고 설명합니다.

특히 걷는 것조차 힘들어져 활동량이 줄어드는 악순환이 생길 수 있답니다. 그래서 몸이 약해졌다고 움직임을 모두 줄이기보다 자신의 능력 안에서 가능한 활동을 유지하는 것이 중요하답니다.

 

세 번째, 근육이 줄면 어떤 불편함이 생길까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Falls and Fractures in Older Adults: Causes and Prevention」

근감소증은 단순히 팔이나 다리가 가늘어지는 문제만은 아니라고 해요. NIA는 근육량과 근력, 기능이 떨어지면서 피로감과 약화가 나타날 수 있고, 서 있기나 걷기, 계단 오르기 같은 동작이 어려워질 수 있다고 설명합니다.

근육과 균형 능력이 떨어지면 낙상 위험도 커질 수 있답니다. 따라서 최근 들어 의자에서 일어나기가 힘들거나 걷는 속도가 느려졌다면 자신의 근력과 신체기능을 한번 점검해 볼 필요가 있겠습니다.

 

 

네 번째, 근력운동은 나이가 많아도 계속해야 할까요?

 

 출처: 세계보건기구(WHO), 「Physical activity」 / 「Being active in later adulthood」

근력운동에는 ‘몇 살까지’라는 정해진 종료 시점이 있는 것은 아니라네요. WHO는 65세 이상 고령자도 주요 근육을 사용하는 근력운동을 일주일에 2일 이상 실시하도록 권고합니다.

중요한 것은 젊을 때처럼 강하게 운동하는 것이 아니라 현재 자신의 몸 상태에 맞게 조절하는 것이랍니다. WHO 역시 활동량이 적었던 고령자는 작은 양부터 시작해 서서히 늘리고, 신체 상태에 따라 운동 방법을 조정하라고 권합니다.

 

다섯 번째, 걷기만으로 근육을 충분히 지킬 수 있을까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」

걷기는 시니어에게 매우 좋은 신체활동이지만 근력운동과 역할이 같지는 않습니다. NIA는 유산소운동뿐 아니라 근력운동과 균형운동을 함께 하는 것이 중요하다고 설명합니다.

근력운동을 하면 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 물건 들기처럼 일상에서 필요한 동작을 수행하는 신체 기능을 유지하는 데 도움을 받을 수 있답니다. 따라서 걷기를 꾸준히 하면서 근력운동도 자신의 수준에 맞게 더해주는 것이 좋겠습니다.

 

여섯 번째, 단백질을 잘 먹는 것도 근육 유지에 중요할까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Osteoporosis」

운동만큼 식사도 살펴야 한다네요. NIA는 노년기의 뼈와 신체 건강을 위해 단백질을 충분히 섭취할 것을 권하고 있으며, 생선과 달걀, 육류, 콩류 등 다양한 식품을 단백질 공급원으로 제시하고 있습니다.

나이가 들수록 식욕이 떨어지거나 치아와 소화 문제 때문에 식사량이 줄어드는 경우가 있지요. 매 끼니 단백질 식품을 적절하게 포함하는 습관을 들이는 것이 좋다고 합니다. 다만 신장질환 등 특정 질환이 있다면 단백질 섭취량을 임의로 늘리기보다 의료진과 상의해야 하겠습니다.

 

일곱 번째, 근육이 빠지는 것을 막으려면 운동을 얼마나 해야 할까요?

 출처: 세계보건기구(WHO), 「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」

WHO는 고령자에게 일주일에 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력운동을 권고하고 있습니다. 또 균형과 근력을 함께 강화하는 다양한 신체활동을 일주일에 3일 이상 실시하면 기능을 높이고 낙상을 예방하는 데 도움이 된다고 제시합니다.

하지만 처음부터 권고량을 모두 채우려고 애쓸 필요는 없습니다. 의자에서 일어나기나 가벼운 저항운동처럼 자신의 몸에 맞는 수준에서 시작해 조금씩 늘려가면 된다고 합니다.

 

여덟 번째, 근육이 갑자기 줄었다면 운동만 하면 될까요?

 출처: 질병관리청, 「국민건강영양조사」 / 미국 국립노화연구소(NIA), 「Falls and Fractures in Older Adults:     Causes  and Prevention」

근육 감소를 모두 나이 탓으로 돌리는 것은 바람직하지 않다네요. 활동량 감소뿐 아니라 영양 상태나 만성질환 등이 영향을 줄 수도 있기 때문입니다.

최근 들어 근력이 눈에 띄게 떨어졌거나 걷기와 계단 오르기가 갑자기 어려워지고, 의자에서 일어나기조차 힘들어졌다면 의료기관에서 상태를 확인해보는 것이 좋겠습니다. 질병관리청도 65세 이상을 대상으로 근감소증과 신체기능 등을 살펴보는 조사를 시행하고 있습니다.

 

마무리 글

근육은 나이가 든다고 해서 반드시 포기해야 하는 능력은 아니라고 했습니다. 물론 나이가 들수록 근육량과 근력이 감소할 수 있지만, 활동량을 유지하고 자신의 몸에 맞는 근력운동을 꾸준히 하며 식사를 잘 챙기는 것이 중요하고 했지요.

특히 근력운동은 젊은 사람만을 위한 운동이 아닙니다. 시니어에게는 의자에서 일어나고 걷고 계단을 오르는 등 스스로 생활할 수 있는 힘을 지키는 운동이라는 의미가 더 큽니다.

어제 살펴본 것처럼 특정 운동 하나를 무리해서 많이 하기보다, 자신의 현재 상태에 맞는 근력운동을 오래 이어가는 것이 좋습니다. 여기에 충분한 영양과 일상적인 신체활동까지 더한다면 나이가 들어서도 움직일 수 있는 힘을 지키는 데 도움이 될 것입니다.

 

[인용 출처]

세계보건기구(WHO), 「Physical activity」

세계보건기구(WHO), 「Being active in later adulthood」

세계보건기구(WHO), 「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Falls and Fractures in Older Adults: Causes and Prevention」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Osteoporosis」

질병관리청, 「국민건강영양조사」

 

 

✱ 이 글은 일반적인 정보이며 *의학적 조언이 아닙니다. 어떠한 증상이던 의료 전문가와 상담하세요.

 

 

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