시니어에게 악력이 중요한 이유는?

 

시니어에게 악력이 중요한 이유는?

 

 

 나이가 들수록 예전에는 아무렇지 않게 하던 일이 조금씩 힘들게 느껴질 때가 있습니다. 저도 친구 시니어들의 일상생활을 살펴보면서 병뚜껑을 열거나 무거운 물건을 들 때 예전보다 손에 힘이 덜 들어간다는 이야기를 종종 듣게 되지요. 겉으로 보기에는 단순히 손의 힘이 약해진 것처럼 보이지만, 악력은 생각보다 다양한 신체 기능과 관련되어 있답니다.

악력은 손으로 물건을 힘껏 쥐는 힘을 말합니다. 간단한 검사만으로 측정할 수 있어 근력 상태를 살펴보는 데 활용되며, 특히 근감소증을 평가할 때 중요한 지표 가운데 하나로 사용되지요.

오늘은 시니어에게 악력이 왜 중요한지, 악력 저하가 일상생활과 어떤 관련이 있는지, 그리고 악력을 유지하려면 어떻게 관리해야 하는지 자세히 살펴보겠습니다.

 

첫 번째, 악력이 근감소증을 살펴보는 데 중요한 이유는 무엇일까?

 출처: 대한근감소증학회·대한골대사학회·대한노인병학회, 「Korean Working Group on Sarcopenia Guideline」

나이가 들면 근육량과 근력이 자연스럽게 감소한답니다. 그런데 단순히 근육이 줄어드는 것과 근력이 눈에 띄게 떨어지는 것은 조금 다르게 살펴볼 필요가 있다고 하네요. 악력은 이러한 근력 저하를 비교적 간단하게 확인할 수 있는 방법 가운데 하나라고 합니다.

아시아근감소증실무그룹(AWGS) 2019 기준에서는 악력이 남성 28kg 미만, 여성 18kg 미만인 경우 낮은 근력으로 평가한답니다. 다만 악력 수치 하나만으로 근감소증을 확진하는 것은 아니랍니다. 근육량과 걷기 능력이나 의자에서 일어나는 능력 같은 신체 기능을 함께 살펴야 한답니다. 따라서 악력이 떨어졌다면 ‘근육 건강을 한 번 확인해 볼 필요가 있겠구나’라고 생각하는 것이 좋겠습니다.

 

두 번째, 악력이 약해지면 일상생활에도 영향을 줄까?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」

악력은 우리가 생각하는 것보다 일상에서 자주 사용됩니다. 병뚜껑을 돌리거나 장바구니를 들고, 문손잡이를 잡거나 식사 도구를 사용하는 동작에도 손과 팔의 힘이 필요합니다. 지팡이나 보행 보조기구를 사용할 때도 손으로 안정적으로 잡을 수 있는 힘이 있어야 하지요.

악력 저하는 단순히 물건을 세게 쥐지 못한다는 문제에 그치지 않을 수 있답니다. 연구에서는 낮은 악력이 식사, 걷기, 목욕, 옷 입기와 같은 일상생활 수행의 어려움과 관련된 것으로 나타났습니다. NIA도 근력운동이 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 장보기처럼 생활 속 동작을 보다 수월하게 하는 데 도움이 된다고 설명하고 있습니다.

 

 

세 번째, 악력이 건강 상태를 살펴보는 지표가 될 수 있을까?

 

 출처: 「Handgrip strength and health outcomes: Umbrella review of systematic reviews with meta-analyses   of observational studies」

악력이 낮은 사람에게 심혈관질환이나 장애, 입원 등의 건강 문제가 더 많이 나타나는지를 살펴본 연구도 있습니다. 여러 연구를 종합한 분석에서는 높은 악력이 낮은 사망 위험과 심혈관 사망 위험, 장애 발생 위험과 관련된다는 결과가 보고됐습니다.

다만 여기서 한 가지 주의할 점이 있답니다. 악력이 약하다고 해서 반드시 특정 질환이 생긴다는 뜻은 아니래요. 악력은 연령, 성별, 신체활동량, 영양 상태, 기존 질환 등 여러 요인의 영향을 받는답니다. 따라서 악력은 건강 상태를 판단하는 하나의 참고 지표로 보는 것이 적절하다고 하네요.

 

네 번째, 악력과 낙상 예방도 관계가 있을까?

 출처: 세계보건기구(WHO), 「Physical activity」 / 미국 국립노화연구소(NIA), 「Falls and Fractures in Older   Adults」

시니어에게 낙상은 단순히 넘어지는 것으로 끝나지 않을 수 있답니다. 골절이나 움직임의 제한으로 이어지면서 생활의 독립성을 떨어뜨릴 수 있기 때문이지요. 악력이 충분하면 넘어지는 순간 난간이나 주변의 안정된 물체를 잡는 데 도움이 될 수 있지만, 낙상 예방을 악력 하나만으로 설명해서는 안 된다고 하네요.

WHO는 고령자의 낙상 예방을 위해 근력뿐 아니라 균형 능력을 함께 높이는 신체활동을 권장합니다. 따라서 손의 힘만 키우기보다는 걷기, 하체 근력운동, 균형운동 등을 함께 실천하는 것이 중요하답니다. 특히 평소 걷기가 불안하거나 자주 휘청거리는 시니어라면 전신의 근력과 균형 능력을 함께 살펴보는 것이 좋겠습니다.

 

다섯 번째, 악력을 유지하려면 어떻게 관리해야 할까?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」 / 「Healthy Eating As You Age: Know Your Food Groups」

악력을 유지하려면 손 운동만 반복하기보다는 전신 근력운동을 함께 하는 것이 좋다고 하네요. 악력기나 부드러운 공을 천천히 쥐었다 펴는 운동을 자신의 상태에 맞게 실시할 수 있고, 고무밴드 운동이나 가벼운 아령 운동, 벽 밀기, 의자에서 일어나기 같은 동작도 근력 유지에 도움이 된다고 합니다.

처음부터 강한 힘으로 무리하기보다는 편안하게 반복하면서 조금씩 운동량을 늘리는 편이 안전하고요. 손이나 손목에 통증이 있거나 관절질환이 있다면 억지로 악력기를 세게 쥐기보다는 의료진이나 운동 전문가에게 적절한 방법을 확인하는 것이 좋겠습니다.

영양 역시 빼놓을 수 없습니다. NIA는 시니어의 근육 유지를 위해 생선과 달걀, 콩류, 두부, 살코기 등 다양한 단백질 식품을 식사에 포함할 것을 권하고 있습니다. 비타민 D도 뼈와 근육 기능과 관련이 있지만, 보충제를 무조건 많이 먹는다고 근력이 좋아지는 것은 아니므로 부족 여부와 건강 상태를 고려해야 한다고 합니다.

 

마무리 글

악력은 단순히 손으로 물건을 세게 쥐는 능력만을 의미하지 않는다고 합니다. 근력 상태를 살펴보고 근감소증 가능성을 확인하는 데 활용할 수 있으며, 일상생활을 얼마나 독립적으로 수행할 수 있는지와도 관련이 있겠습니다. 그래서 평소보다 병뚜껑을 열기가 어려워졌거나 물건을 자주 떨어뜨리고, 장바구니를 드는 일이 힘들어졌다면 자신의 근력 상태를 한 번 돌아볼 필요가 있겠습니다.

다만 악력 하나만으로 전신 건강을 판단하거나 질환을 진단할 수는 없다는군요. 중요한 것은 악력의 변화와 함께 걷기, 의자에서 일어나기, 균형 잡기 같은 신체 기능과 식사, 운동 상태를 함께 살펴보는 것입니다.

손의 작은 힘을 꾸준히 관리하면서 전신 근력운동과 균형 잡힌 식사를 이어가는 것, 그리고 눈에 띄는 근력 저하가 있다면 전문가의 평가를 받아보는 것이 건강한 노후를 준비하는 좋은 방법입니다.

 

[인용 출처]

대한근감소증학회·대한골대사학회·대한노인병학회, 「Korean Working Group on Sarcopenia Guideline: Expert Consensus on Sarcopenia Screening and Diagnosis」

아시아근감소증실무그룹(AWGS), 「Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Healthy Eating As You Age: Know Your Food Groups」

세계보건기구(WHO), 「Physical activity」

「Handgrip strength and health outcomes: Umbrella review of systematic reviews with meta-analyses of observational studies」

 

 

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