변비를 해결하는 가장 좋은 방법은?

 

시니어 건강질문 100가지 – 변비를 해결하는 가장 좋은 방법은?

 

 시니어들의 생활 모습을 살펴보면 “며칠째 화장실을 못 갔다”거나 “변을 봐도 시원하지 않다”라고 이야기하는 분들을 종종 만나게 됩니다. 어떤 분은 배변 횟수만 보고 변비라고 생각하고, 반대로 며칠에 한 번씩 변을 보더라도 불편하지 않으면 별다른 문제로 생각하지 않기도 합니다.

변비는 단순히 화장실에 가는 횟수만으로 판단하는 것은 아니랍니다. 변이 딱딱하거나 배변할 때 힘을 많이 줘야 하고, 배변 후에도 남아 있는 듯한 느낌이 계속되는 경우도 변비에 해당할 수 있다고 합니다. 나이가 들면서 활동량과 식사량이 줄거나 복용하는 약이 많아지면 변비가 생길 가능성도 커진다네요.

오늘은 시니어에게 변비가 생기는 이유부터 생활 속에서 실천할 수 있는 방법, 그리고 병원 진료가 필요한 경우까지 자세히 살펴보겠습니다.

 

첫 번째, 시니어에게 변비가 생기는 이유는 무엇일까?

 출처: 미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Symptoms & Causes of Constipation」

변비가 생기는 데에는 한 가지 원인만 있는 것이 아니라네요. 나이가 들면서 배변 습관이 달라질 수 있고, 활동량이 줄거나 식사에서 섭취하는 식이섬유와 수분이 부족해도 변이 딱딱해질 수 있다고 합니다.

복용하는 약도 살펴봐야 합니다. NIDDK는 철분 보충제, 일부 혈압약, 파킨슨병 치료제, 마약성 진통제, 일부 우울증 치료제 등이 변비를 유발하거나 악화시킬 수 있다고 설명합니다. 당뇨병이나 갑상선기능저하증, 파킨슨병과 같은 질환도 변비와 관련될 수 있다고 말하고 있습니다. 따라서 변비가 갑자기 시작됐다면 최근 식사와 활동량뿐 아니라 복용 중인 약과 건강 상태도 함께 살펴보는 것이 좋겠습니다.

 

두 번째, 물과 식이섬유를 충분히 섭취하면 도움이 될까?

 출처: 미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Eating, Diet, & Nutrition for Constipation」

변비를 관리할 때 빠뜨리기 어려운 것이 수분과 식이섬유라고 하네요. 물은 변을 부드럽게 만드는 데 도움을 주며, 식이섬유는 변의 양을 늘리고 배변을 원활하게 하는 데 도움이 된다고 합니다.

현미나 귀리 같은 통곡물, 콩류, 사과와 배 같은 과일, 브로콜리와 같은 채소를 식사에 조금씩 늘려보는 방법이 좋겠습니다. NIDDK는 성인의 하루 식이섬유 섭취량으로 연령과 성별에 따라 22~34g을 제시하고 있습니다. 다만 갑자기 많은 양의 섬유질을 먹으면 가스나 복부 팽만이 생길 수 있으므로 서서히 늘리는 것이 좋다네요.

수분도 마찬가지입니다. 식이섬유 섭취를 늘릴 때는 물과 다른 수분을 충분히 섭취해야 섬유질이 제 역할을 할 수 있겠습니다. 다만 심부전이나 신장질환 등으로 수분 제한을 받고 있다면 일반적인 기준을 그대로 적용하지 말고 의료진이 정한 양을 따라야 한다고 합니다.

 

세 번째, 걷기와 규칙적인 배변 습관도 변비에 도움이 될까?

 출처: 미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Treatment for Constipation」

몸을 움직이는 습관은 장 건강에도 도움이 된다고 하고요. NIDDK는 규칙적인 신체활동이 변비 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 무리한 운동보다는 자신의 체력에 맞춰 걷기부터 시작해 꾸준히 움직이는 것이 좋겠습니다. 오래 앉아 있는 시간이 많은 시니어라면 중간중간 자리에서 일어나 몸을 움직이는 것도 좋은 방법이라네요.

배변 시간을 일정하게 만들어 보는 것도 도움이 된다고 하고요. 특히 식사를 하면 대장의 움직임이 활발해지기 때문에 NIDDK는 아침 식사 후 15~45분 사이에 화장실에 가는 방법을 하나의 배변 훈련 방법으로 소개하네요. 변의가 생겼을 때 계속 참지 않고, 화장실에서는 충분한 시간을 갖고 편안하게 배변하는 습관을 들이는 것이 좋겠습니다.

 

네 번째, 변비약은 오래 먹어도 괜찮을까?

 출처: 미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Treatment for Constipation」

생활습관을 바꾸어도 변비가 계속된다면 변비약이 필요할 수 있겠습니다. 중요한 것은 변비약을 무조건 나쁜 것으로 생각하거나 반대로 스스로 장기간 복용하는 것이라네요.

NIDDK는 필요한 경우 의료진의 판단에 따라 식이섬유 보충제나 삼투성 완하제, 변을 부드럽게 하는 약 등을 사용할 수 있다고 설명합니다. 자극성 완하제는 다른 방법으로 효과가 없거나 변비가 심한 경우에 의료진의 조언에 따라 사용하는 것이 좋겠습니다. 장기간 완하제를 복용하고 있어 약 없이는 배변하기 어려운 경우에도 혼자서 갑자기 중단하기보다 의료진과 복용 방법을 상의하는 편이 안전하답니다.

또한 변비를 치료하기 위해 복용 중인 약을 임의로 끊어서는 안 된다고 합니다. 변비를 일으킬 가능성이 있는 약이 있다면 의사나 약사에게 현재 복용 목록을 보여주고 다른 방법이 필요한지 상담하는 것이 좋겠습니다.

 

다섯 번째, 어떤 변비는 병원에서 확인해야 할까?

 출처: 미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Symptoms & Causes of Constipation」 / 「Diagnosis of   Constipation」

생활습관을 바꾸었는데도 변비가 계속되거나 갑자기 배변 상태가 달라졌다면 진료를 받아보는 것이 좋겠지요. 특히 혈변이나 직장 출혈, 원인을 알 수 없는 체중 감소, 지속적인 복통, 구토, 발열 등이 변비와 함께 나타난다면 단순한 변비로 넘겨서는 절대 안 됩니다. NIDDK는 이런 증상이 있을 때 의사의 평가가 필요하다고 설명합니다.

가족 중 대장암이나 직장암 병력이 있는 경우에도 변비가 지속되면 의료진에게 알려야 한다고 합니다. 진료를 받을 때에는 변비가 언제부터 시작됐는지, 일주일에 몇 번 배변하는지, 변의 형태는 어떤지, 최근 체중 변화가 있었는지, 복용 중인 약은 무엇인지 등을 이야기하면 원인을 파악하는 데 도움이 될 것입니다.

 

마무리 글

변비를 관리하는 데 특별하고 복잡한 방법이 필요한 것은 아닙니다. 평소 식사에서 식이섬유가 부족하지 않은지 살펴보고, 자신의 건강 상태에 맞게 수분을 섭취하면서 꾸준히 몸을 움직이는 것이 기본이라고 했습니다. 여기에 변의를 참지 않고 일정한 시간에 편안하게 화장실에 가는 습관까지 더하면 배변 관리에 도움이 될 수 있겠습니다.

다만 모든 변비가 생활습관만으로 해결되는 것은 아니라고 합니다. 복용 중인 약이나 만성질환이 원인일 수도 있고, 갑자기 시작된 변비에 혈변이나 심한 복통, 구토, 원인 모를 체중 감소가 동반된다면 다른 질환이 있는지 확인해야 한답니다.

변비약 역시 무조건 피할 필요는 없지만 자신의 상태에 맞는 종류와 복용 방법을 확인하는 것이 중요하겠지요. 시니어의 장 건강은 하루아침에 만들어지는 것이 아니라 매일의 식사와 수분, 활동, 배변 습관이 차곡차곡 쌓여 만들어진답니다. 불편한 증상을 오래 참고 지내기보다는 몸의 변화를 살피면서 필요한 경우 적절한 진료를 받는 것이 건강한 노년을 보내는 데 도움이 될 것입니다.

 

 

[인용 출처]

미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Symptoms & Causes of Constipation」

미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Eating, Diet, & Nutrition for Constipation」

미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Treatment for Constipation」

미국 국립당뇨·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 「Diagnosis of Constipation」

미국노인의학회(American Geriatrics Society), HealthInAging.org, 「Caregiver Guide: Constipation Problems」

 

 

✱ 이 글은 일반적인 정보이며 *의학적 조언이 아닙니다. 어떠한 증상이던 의료 전문가와 상담하세요.

 

 

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