시니어는 스트레칭을 매일 해야 할까?

 

시니어 건강질문 100가지 - 시니어는 스트레칭을 매일 해야 할까?

 

 나이가 들수록 아침에 자리에서 일어날 때 몸이 예전보다 뻣뻣하다는 느낌을 받을 때가 있습니다. 저 역시 친구 시니어들의 생활 모습을 살펴보다 보면 잠에서 깬 뒤 바로 움직이기보다 어깨를 돌리거나 허리를 천천히 펴면서 몸을 풀어주는 분들을 자주 보게 됩니다. 잠깐 몸을 움직였을 뿐인데도 “한결 부드러워졌다”라고 말하는 모습도 볼 수 있지요.

그렇다면 스트레칭은 시니어에게 얼마나 중요하고, 정말 매일 해야 하는 것일까요? 무조건 횟수를 늘리는 것보다 자신의 관절과 근육 상태에 맞춰 꾸준히 실천하는 것이 중요하다고 합니다.

오늘은 시니어에게 스트레칭이 필요한 이유와 기대할 수 있는 효과, 적절한 방법과 주의할 점까지 자세히 살펴보겠습니다.

 

첫 번째, 나이가 들수록 스트레칭이 필요한 이유는 무엇일까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」

나이가 들면 신체의 유연성이 떨어지고 관절이 움직일 수 있는 범위도 좁아지기 쉽습니다. 여기에 활동량까지 줄어들면 오랫동안 앉아 있은 뒤 일어날 때 어깨나 허리, 다리가 굳은 듯한 느낌을 받기도 합니다.

스트레칭은 굳어진 근육과 관절을 부드럽게 움직여 유연성을 유지하고 개선하는 데 도움이 된다고 해요. NIA는 스트레칭이 관절의 움직임을 유지하거나 넓히는 데 도움을 주며, 몸을 보다 자유롭게 움직여 일상생활을 하는 데도 유익하다고 설명합니다.

특히 양말을 신거나 신발을 신고, 높은 곳의 물건을 꺼내는 것처럼 평소에는 아무렇지 않게 하던 동작도 유연성이 떨어지면 불편해질 수 있겠습니다. 그래서 스트레칭은 거창한 운동이라기보다 일상생활의 움직임을 편하게 만드는 기본적인 활동이라고 생각하면 좋습니다.

 

두 번째, 스트레칭을 꾸준히 하면 어떤 효과를 기대할 수 있을까요?

 출처: 질병통제예방센터(CDC), 「Older Adult Activity: An Overview」 / NIA, 「Three Types of Exercise Can   Improve Your Health and Physical Ability」

가장 먼저 기대할 수 있는 것은 몸의 유연성을 유지하는 데 도움을 주는 것이라고 합니다. 몸이 부드럽게 움직이면 걷거나 의자에서 일어나는 등 일상적인 동작도 한결 수월해진답니다.

다만 스트레칭 자체가 근력을 크게 높이는 운동은 아닙니다. CDC는 65세 이상 성인에게 유산소 운동과 근력운동뿐 아니라 균형을 향상시키는 활동도 함께 하도록 권고합니다. 이러한 여러 형태의 신체활동을 골고루 실천하면 신체 기능을 높이고 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 설명합니다.

따라서 스트레칭만 열심히 하기보다는 걷기와 근력운동, 균형운동을 함께 이어가는 것이 시니어 건강에는 더욱 알맞습니다.

 

세 번째, 스트레칭은 얼마나 자주 하고 어떻게 해야 할까요?

 출처: 세계보건기구(WHO), 「Physical activity and sedentary behaviour: a brief to support older people」 / 미   국 보건복지부(HHS), 「Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition」

스트레칭은 반드시 하루에 정해진 시간만큼 해야 하는 운동으로 볼 필요는 없다고 하는군요. 자신의 몸 상태와 운동량에 맞춰 규칙적으로 실시하는 것이 중요하다네요. 몸이 허락한다면 생활 속에서 자주 가볍게 움직이는 습관을 만드는 것도 좋은 방법이라고 합니다.

아침에는 목과 어깨를 천천히 움직이고 팔과 몸통을 부드럽게 펴주는 정도로 시작할 수 있겠습니다. 걷기나 근력운동을 하기 전후에도 몸을 충분히 움직여주는 습관을 들이면 좋고요.

NIA는 스트레칭을 할 때 몸이 따뜻해진 상태에서 실시하고 호흡을 계속하면서, 통증이 생길 정도로 과하게 늘리지 말라고 안내합니다. 중요한 것은 오래 버티는 것보다 편안한 범위에서 꾸준히 이어가는 것입니다.

 

 

네 번째, 시니어에게 좋은 스트레칭은 어떤 동작일까요?

 

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」

특별한 도구가 없어도 집에서 간단하게 시작할 수 있겠네요. 목을 좌우로 천천히 움직이고 어깨를 부드럽게 돌린 다음, 양팔을 올려 몸통을 길게 늘여주는 동작부터 해볼 수 있겠습니다.

의자에 앉아 다리를 앞으로 뻗어 허벅지 뒤쪽을 부드럽게 늘이거나, 종아리와 발목을 천천히 움직이는 방법도 괜찮습니다. 중요한 것은 반동을 이용해 몸을 튕기듯 움직이지 않는 것이라고 합니다.

무릎이나 허리에 통증이 있다면 무리해서 동작의 범위를 넓히기보다 통증이 없는 범위에서 움직여야 한답니다. 최근 수술이나 골절을 경험했거나 관절질환이 심한 경우라면 본인에게 적합한 운동을 의료진이나 물리치료사에게 확인하는 편이 안전합니다.

 

다섯 번째, 스트레칭할 때 특히 조심해야 할 점은 무엇일까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」 /   질병통제예방센터(CDC), 「About Physical Activity and Arthritis」

스트레칭은 몸을 시원하게 만든다는 이유로 강하게 할 필요가 없다는군요. 근육이 부드럽게 당겨지는 정도에서 멈추고, 날카로운 통증이나 관절 통증이 느껴진다면 즉시 강도를 낮추는 것이 좋겠습니다.

호흡을 참지 않고 천천히 숨을 쉬면서 움직이는 것도 중요하답니다. 특히 시니어는 유연성을 빨리 높이겠다는 생각으로 갑자기 허리를 깊게 숙이거나 관절을 강하게 비트는 동작을 피해야 하고요.

관절염이 있다고 해서 무조건 움직임을 피할 필요도 없겠습니다. CDC는 신체활동이 관절염 환자의 관절 통증과 기능 개선에 도움을 줄 수 있다고 설명합니다. 다만 통증과 현재 건강 상태를 고려해 자신에게 맞는 강도로 시작해야 합니다.

 

마무리 글

스트레칭은 특별한 운동기구나 넓은 공간이 없어도 시작할 수 있다는 장점이 있다고 했습니다. 잠자리에서 일어난 뒤 가볍게 몸을 풀거나 오랫동안 앉아 있다가 잠시 일어나 어깨와 다리를 움직이는 것부터 시작해도 충분하다고 했고요.

다만 시니어 건강을 위해서는 스트레칭만 고집하기보다 걷기 같은 유산소 운동, 근력을 유지하는 운동, 균형을 기르는 활동을 함께 실천하는 것이 중요합니다. WHO와 CDC 역시 고령자의 신체활동에서 여러 종류의 운동을 균형 있게 포함하는 것을 강조하고 있습니다.

무리해서 몸을 많이 늘리는 것보다 통증이 없는 범위에서 천천히, 그리고 꾸준하게 움직이는 것이 더 중요합니다. 오늘부터 하루 중 잠깐이라도 굳어 있는 몸을 부드럽게 풀어주는 습관을 만들어 본다면 건강한 움직임을 오래 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

 

 

[인용 출처]

미국 국립노화연구소(NIA), 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」

질병통제예방센터(CDC), 「Older Adult Activity: An Overview」

질병통제예방센터(CDC), 「What Counts as Physical Activity for Older Adults」

질병통제예방센터(CDC), 「About Physical Activity and Arthritis」

세계보건기구(WHO), 「Physical activity and sedentary behaviour: a brief to support older people」

미국 보건복지부(HHS), 「Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition」

 

 

✱ 이 글은 일반적인 정보이며 *의학적 조언이 아닙니다. 어떠한 증상이던 의료 전문가와 상담하세요.

 

 

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