시니어의 잠: ② 낮잠 자는 것이 건강에 좋을까?

 

시니어의 잠: ② 낮잠 자는 것이 건강에 좋을까?

 

 아침에 일찍 일어나 하루를 시작한 뒤 점심을 먹고 나면 눈꺼풀이 무거워지는 날이 있습니다. 시니어들의 생활 모습을 살펴보다 보면 점심 식사 후 잠깐 눈을 붙이는 분도 적지 않은데, 낮잠을 자고 나서 한결 개운해하는 경우가 있는가 하면 오히려 저녁까지 머리가 무겁다고 말하는 경우도 있군요.

나이가 들수록 잠이 예전처럼 깊지 않고 밤중에 자주 깨거나 이른 시간에 잠에서 깨는 일이 생길 수 있습니다. 그렇다 보니 낮잠을 찾게 되는 것도 자연스러운 변화 가운데 하나인 것 같네요. 다만 낮잠이라고 해서 무조건 많이 자는 것이 좋은 것은 아니라네요.

오늘은 시니어에게 낮잠이 필요한 이유와 기대할 수 있는 장점, 주의해야 할 점, 그리고 낮잠보다 진료가 먼저 필요한 경우까지 자세히 살펴보겠습니다.

 

첫 번째, 시니어에게 낮잠은 왜 필요할까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Sleep」 / 미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI), 「How Sleep Works - Your   Sleep/Wake Cycle」

나이가 들면 수면의 양과 형태가 젊을 때와 달라질 수 있답니다. 특히 깊은 수면이 줄고 잠을 유지하기 어려워지면서 아침 일찍 깨는 경우도 생기지요. NIA는 고령자에게도 하루 7~9시간 정도의 수면이 필요하지만, 불면증이나 수면무호흡증 등으로 충분한 잠을 얻지 못할 수 있다고 설명합니다.

이런 상황에서 짧은 낮잠은 오후의 피로와 졸림을 덜어주는 휴식이 될 수 있다고 해요. NHLBI 관련 자료에서도 낮잠이 일시적으로 각성도와 수행 능력을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 다만 낮잠이 밤잠을 대신할 수 있는 것은 아니므로 부족한 밤잠을 계속 낮잠으로 메우려 해서는 안 된다고 합니다.

 

두 번째, 적당한 낮잠은 어떤 도움을 줄 수 있을까요?

 출처: 미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI), 「Healthy Sleep Habits」 / 「Your Guide to Healthy Sleep」

낮잠을 짧게 취하면 오후에 떨어지는 집중력과 각성도를 다시 끌어올리는 데 도움이 될 수 있답니다. 특히 전날 잠을 충분히 자지 못했거나 오전 활동으로 피로가 쌓인 날에는 잠시 쉬어가는 방법이 될 수 있겠지요.

다만 낮잠의 효과를 지나치게 확대해서 생각할 필요는 없다고 합니다. 낮잠은 피로를 덜고 잠시 활력을 회복하는 데 의미가 있지만, 규칙적인 밤 수면을 대신하는 것은 아닙니다. 수면의 질을 높이고 일정한 취침·기상 시간을 유지하는 것이 기본이며, 낮잠은 그 틈을 보완하는 정도로 활용하는 편이 좋답니다.

 

 

세 번째, 낮잠을 오래 자면 밤잠에 영향을 줄까요?

 

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Fatigue in Older Adults」 / 미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI), 「Healthy Sleep   Habits」

낮잠이 길어질수록 잠에서 깬 뒤 한동안 정신이 맑지 않고 몸이 무거운 느낌을 받을 수 있습니다. NIA도 30분을 넘는 긴 낮잠, 특히 늦은 시간의 낮잠은 잠에서 깬 뒤 개운하지 않을 수 있고 밤에 잠들기 어려워질 수 있다고 설명합니다.

따라서 오후에 낮잠을 잔다면 길게 이어지지 않도록 알람을 활용하는 것도 좋은 방법이겠지요. NHLBI 자료에서는 성인의 낮잠을 20분 이내로 제한하고, 밤에 잠들기 어려운 사람은 낮잠을 줄이거나 오후 이른 시간에 자도록 권합니다.

한편 매일 긴 낮잠을 자는 사람에게 심혈관질환이나 당뇨병 등 만성질환이 더 많이 관찰됐다는 연구도 있지만, 이것만으로 긴 낮잠이 질병의 직접적인 원인이라고 단정하기는 어렵다네요. 원래 건강 상태가 좋지 않아 낮잠이 많아졌을 가능성도 함께 살펴야 하겠습니다.

 

네 번째, 시니어에게 좋은 낮잠 습관은 무엇일까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「6 Healthy Sleep Habits for Older Adults」 / 미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI), 「Healthy Sleep Habits」

낮잠을 꼭 피해야 하는 것은 아닙니다. 중요한 것은 낮잠이 밤 수면을 방해하지 않도록 자신의 생활 리듬에 맞추는 것이라고 합니다.

가장 먼저 생각할 것은 짧게 자는 것입니다. 20분 안팎으로 알람을 맞춰두면 깊은 잠으로 넘어가는 것을 줄이는 데 도움이 된다네요. 시간대도 중요합니다. 가능하면 오후 이른 시간에 쉬고 늦은 오후나 저녁에는 낮잠을 피하는 것이 좋다고 하고요.

낮잠을 잘 때는 지나치게 밝거나 시끄러운 환경보다는 편안하게 쉴 수 있는 장소를 선택하면 됩니다. 그리고 낮잠을 잔 뒤에도 밤에 규칙적인 시간에 잠자리에 드는 습관을 유지하는 것이 중요하겠지요.

 

다섯 번째, 낮잠이 많아졌다면 진료를 먼저 받아야 할까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Fatigue in Older Adults」 / 미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI), 「Sleep Apnea」

낮잠을 자는 것 자체가 문제가 되는 것은 아닙니다. 그러나 최근 들어 낮 동안 참기 어려울 정도로 졸음이 심해졌거나 충분히 잤는데도 계속 피곤하다면 단순한 피로로 넘기지 않는 것이 좋답니다.

특히 코골이가 심하고 잠자는 동안 호흡이 멈추는 것 같다는 말을 듣거나, 밤잠이 계속 깨고 낮에는 심하게 졸린다면 수면무호흡증과 같은 수면장애를 확인할 필요가 있겠습니다. 또 특별한 이유 없이 낮잠 시간이 갑자기 크게 늘었다면 복용 중인 약이나 다른 건강 문제의 영향은 없는지도 살펴보아야 한다네요.

기억력 저하나 일상생활의 변화까지 함께 나타난다면 더욱 세심하게 관찰할 필요가 있지요. 낮잠으로 증상을 덮기보다는 수면 상태와 건강 상태를 함께 확인하는 것이 현명합니다.

 

마무리 글

시니어에게 낮잠은 무조건 나쁜 습관도, 많이 자면 건강에 좋은 휴식도 아니라고 했습니다. 밤에 충분한 수면을 확보하면서 낮에 피로할 때 짧게 쉬는 방식이라면 오후의 졸림과 피로를 덜어주는 데 도움이 될 수 있다고 했고요.

반대로 낮잠이 길어지거나 늦은 시간까지 이어져 밤잠을 방해한다면 생활 리듬을 다시 살펴볼 필요가 있겠습니다. 특히 충분히 자고도 낮에 지나치게 졸리거나 최근 낮잠 시간이 갑자기 늘었다면 단순히 나이 탓으로 생각하지 않는 것이 좋겠습니다.

시니어의 건강한 낮잠은 오래 자는 것보다 짧고 이른 시간에 쉬는 것, 그리고 밤의 충분한 수면을 방해하지 않는 것이 핵심이라고 할 수 있습니다.

 

[인용 출처]

미국 국립노화연구소(NIA), 「Sleep」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Fatigue in Older Adults」

미국 국립노화연구소(NIA), 「6 Healthy Sleep Habits for Older Adults」

미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI), 「Healthy Sleep Habits」

미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI), 「Your Guide to Healthy Sleep」

미국 국립심폐혈액연구소(NHLBI), 「Sleep Apnea」 관련 건강정보

 

✱ 이 글은 일반적인 정보이며 *의학적 조언이 아닙니다. 어떠한 증상이던 의료 전문가와 상담하세요.

 

 

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