시니어는 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 ?

 

시니어 건강질문 100가지 - 시니어는 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까?

 

나이가 들면서 식탁을 바라보는 생각도 조금씩 달라집니다. 예전에는 밥과 반찬만 잘 챙겨 먹으면 된다고 생각했는데, 주변 시니어들의 식사 모습을 살펴보다 보면 고기나 생선, 달걀 같은 단백질 식품을 일부러 챙기는 분과 그렇지 않은 분의 차이가 느껴질 때가 있네요. 특히 식사량이 줄어든 어르신을 보면 “이렇게 적게 드셔도 근육은 괜찮을까?” 하는 생각이 들기도 합니다.

단백질은 근육뿐 아니라 몸의 조직을 만들고 회복하는 데 필요한 중요한 영양소라고 합니다. 그렇다고 고기를 많이 먹거나 단백질 보충제를 무조건 챙겨야 한다는 뜻은 아니지요.

오늘은 시니어에게 단백질이 왜 중요한지, 하루에 어느 정도가 필요한지, 어떤 음식으로 섭취하면 좋은지와 함께 보충제와 신장질환에 대한 주의점까지 자세히 살펴보겠습니다.

 

첫 번째, 나이가 들수록 단백질을 더 신경 써야 하는 이유는 무엇일까요?

 출처: 세계보건기구(WHO), 「Integrated care for older people: Guidelines on community-level interventions   to  manage declines in intrinsic capacity」

나이가 들면 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하기 쉽습니다. 여기에 활동량이 줄고 식사량까지 감소하면 근육을 유지하는 데 필요한 영양소가 부족해질 수 있지요. 근육이 줄어들면 걷기나 계단 오르기처럼 평소에는 익숙했던 동작도 점차 힘들어질 수 있답니다.

단백질은 근육과 같은 신체 조직을 만들고 유지하는 데 필요한 영양소입니다. WHO 관련 자료는 고령자의 근육 건강을 위해 충분한 단백질 섭취와 함께 신체활동을 권하고 있습니다.

특히 식사량이 적거나 체중이 빠르게 감소하는 시니어라면 단백질 섭취 상태를 한 번쯤 점검해 볼 필요가 있겠습니다. 단백질만 따로 생각하기보다는 충분한 에너지와 균형 잡힌 식사를 함께 챙기는 것이 중요하답니다.

 

두 번째, 시니어는 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 할까요?

 출처: ESPEN, 「ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics」 / 세계보건기구   (WHO), 「Integrated Care for Older People」

일반적인 성인의 단백질 섭취 기준과 시니어에게 필요한 양은 조금 다르게 볼 필요가 있답니다. ESPEN은 고령자의 단백질 섭취량을 하루 체중 1kg당 최소 1.0g으로 제시하고 있으며, 건강한 고령자에게는 1.0~1.2g/kg/day정도가 제안되어 왔다고 설명합니다.

예를 들어 체중이 60kg인 건강한 시니어라면 하루 약 60~72g 정도가 하나의 참고 기준이 될 수 있습니다. 다만 이것을 모든 사람에게 똑같이 적용할 수 있는 절대적인 숫자로 생각해서는 안 된다고 합니다.

질병의 유무, 신체활동량, 영양 상태 등에 따라 필요한 단백질 양이 달라질 수 있기 때문입니다. 특히 만성콩팥병 등 신장 기능에 문제가 있다면 고단백 식사를 임의로 시작하기보다 의료진과 상담하는 것이 안전합니다.

 

세 번째, 단백질은 어떤 음식으로 섭취하는 것이 좋을까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Healthy Eating As You Age: Know Your Food Groups」 / 세계보건기구(WHO), 「Healthy diet」

단백질이라고 해서 매일 고기만 많이 먹을 필요는 없겠습니다. NIA는 시니어에게 살코기와 가금류뿐 아니라 생선, 달걀, 콩, 견과류, 씨앗류, 콩으로 만든 식품 등 다양한 단백질 식품을 선택하도록 안내합니다.

우리 식탁에서는 생선이나 달걀, 두부와 콩, 살코기 등을 반찬으로 활용하기 좋겠습니다. 우유나 요구르트 같은 유제품도 식사와 간식으로 이용할 수 있겠지요.

특히 생선은 단백질과 함께 오메가3 지방산을 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. WHO 역시 건강한 식사를 위해 특정 음식 하나에 치우치기보다 여러 식품군을 다양하게 섭취하는 것이 중요하다고 밝히고 있습니다.

 

네 번째, 단백질은 한 끼에 몰아서 먹어도 괜찮을까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Healthy Eating As You Age: Know Your Food Groups」 / ESPEN, 「ESPEN   practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics」

하루에 필요한 단백질을 계산했다면 그다음에는 어떻게 나누어 먹을지도 생각해 볼 필요가 있겠네요. 식사량이 많지 않은 시니어라면 한 끼에 많은 양을 먹기보다는 아침과 점심, 저녁에 걸쳐 단백질 식품을 골고루 포함하는 방법이 현실적이랍니다.

예를 들어 아침에는 달걀과 우유 또는 요구르트, 점심에는 생선이나 두부, 저녁에는 살코기나 콩류를 활용할 수 있고요. 식사량 자체가 적다면 간식으로 우유나 요구르트, 삶은 달걀 등을 더하는 방법도 있겠습니다.

중요한 것은 단백질만 따로 챙기는 것이 아니라 채소와 곡류, 과일 등 다른 식품군도 함께 먹어 전체적인 영양 균형을 맞추는 것이지요. NIA 역시 고령자의 식사는 다양한 영양 밀도 높은 식품을 골고루 선택하는 것이 중요하다고 설명합니다.

 

 

다섯 번째, 단백질 보충제는 꼭 먹어야 할까요?

 

 출처: 세계보건기구(WHO), 「Supplemental nutrition with dietary advice for older people affected by   undernutrition」 / NIA, 「Healthy Eating As You Age: Know Your Food Groups」

평소 식사를 통해 필요한 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 모든 시니어에게 단백질 보충제가 필요한 것은 아니랍니다. 먼저 자신의 식사량과 체중 변화, 건강 상태를 살펴보는 것이 우선이랍니다.

반대로 식욕이 크게 떨어졌거나 체중이 계속 감소하는 경우, 씹거나 삼키는 데 어려움이 있어 식사를 충분히 하지 못하는 경우에는 영양 보충이 필요할 수 있겠습니다. WHO는 영양불량 위험이 있는 고령자에게 식이상담과 함께 필요에 따라 경구 영양보충을 활용할 수 있다고 설명합니다.

다만 신장 기능이 떨어진 사람이 무조건 많은 단백질을 섭취하는 것은 적절하지 않을 수 있습니다. 따라서 보충제를 선택할 때도 주변 사람의 경험만 따라가기보다는 의사나 영양사에게 자신의 상태에 맞는 양과 제품이 적절한지 확인하는 편이 좋습니다.

 

마무리 글

시니어에게 단백질은 단순히 근육을 키우기 위한 영양소만은 아니라고 했습니다. 나이가 들수록 근육과 신체 기능을 유지하고 일상생활을 이어가기 위해 식사를 통해 충분한 영양을 얻는 것이 중요하다고 했지요.

건강한 고령자의 경우 하루 체중 1kg당 약 1.0~1.2g의 단백질을 하나의 참고 기준으로 삼을 수 있겠습니다. 체중 60kg이라면 약 60~72g에 해당하지만, 질병이나 신장 기능, 활동량과 영양 상태에 따라 적정량은 달라질 수 있습니다.

따라서 단백질을 한 번에 많이 먹기보다 달걀, 생선, 살코기, 두부와 콩, 우유와 요구르트 등 여러 식품을 활용해 매 끼니 적절하게 나누어 먹는 것이 좋습니다. 여기에 걷기나 근력운동 같은 신체활동을 함께 이어간다면 근육 건강을 지키는 데 더욱 도움이 됩니다.

무엇보다 중요한 것은 많이 먹는 것보다 내 몸에 필요한 만큼 제대로 먹는 것이지요. 식사량이 줄거나 체중이 빠지고 있다면 단백질만 따로 보충하기보다 전체적인 영양 상태부터 살펴보는 것이 바람직합니다.

 

 

[인용 출처]

세계보건기구(WHO), 「Integrated care for older people: Guidelines on community-level interventions to manage declines in intrinsic capacity」

세계보건기구(WHO), 「Healthy diet」

세계보건기구(WHO), 「Supplemental nutrition with dietary advice for older people affected by undernutrition」

ESPEN, 「ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Healthy Eating As You Age: Know Your Food Groups」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Healthy eating, nutrition, and diet」

 

 

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