시니어는 오메가3를 꼭 먹어야 하나?

 

시니어는 오메가3를 꼭 먹어야 하나?

 

 시니어들의 식습관을 살펴보면 식사와 함께 여러 종류의 건강기능식품을 챙겨 드시는 분들이 많습니다. 그중에서도 오메가3는 혈관과 뇌 건강에 좋다는 이야기를 자주 듣다 보니 빠뜨리지 않고 복용하는 경우가 있더군요. 반면 생선을 꾸준히 먹고 있는데도 오메가3를 따로 먹어야 하는지 궁금해하는 분도 많지요.

오메가3가 건강에 도움이 되는 영양소인 것은 맞지만, 그렇다고 모든 시니어가 반드시 영양제로 추가 섭취해야 하는 것은 아니랍니다.

오늘은 오메가3가 무엇인지, 어떤 경우에 도움이 될 수 있는지, 음식으로 섭취할 수 있는 방법과 복용할 때 주의할 점까지 자세히 살펴보겠습니다.

 

첫 번째, 오메가3는 어떤 영양소일까?

 출처: 미국 국립보건원(NIH) 산하 식이보충제국(ODS), 「Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet」

오메가3는 우리 몸에 필요한 다중불포화지방산의 한 종류라고 합니다. 대표적으로 EPA와 DHA가 있으며, 식품을 통해 섭취하는 것이 중요한 영양소라고 하고요. EPA와 DHA는 고등어, 연어, 정어리, 꽁치처럼 지방이 많은 생선에 풍부하게 들어 있답니다.

DHA는 뇌와 눈의 망막에 많이 존재하는 지방산이고, EPA와 DHA는 혈중 중성지방과 관련된 대사에도 영향을 준답니다. 그래서 오메가3 하면 흔히 혈관이나 뇌 건강을 먼저 떠올리게 됩니다.

다만 몸에 필요한 영양소라는 것과 오메가3 건강기능식품을 반드시 먹어야 한다는 것은 같은 의미가 아니랍니다. 평소 식사를 어떻게 하고 있는지가 먼저 중요합니다.

 

 

두 번째, 오메가3를 먹으면 어떤 효과를 기대할 수 있을까?

 

 출처: 미국심장협회(AHA), 「Fish and Omega-3 Fatty Acids」 및 「Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid   Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease」

오메가3와 관련해 비교적 분명하게 확인된 기능 가운데 하나는 혈중 중성지방을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 점이라고 합니다. 특히 중성지방 수치가 높은 사람에게는 일반 건강기능식품과 달리 의사의 판단에 따라 처방용 오메가3 제제가 사용되기도 한다고 하고요.

그렇다고 오메가3 보충제를 먹으면 누구나 심근경색이나 뇌졸중을 예방할 수 있다고 생각해서는 곤란하다네요. 미국심장협회는 일반적인 심혈관질환 예방을 위해 생선을 섭취하는 것과 오메가3 보충제를 복용하는 것을 구분해서 설명하고 있습니다.

치매나 인지기능 저하 예방 역시 마찬가지입니다. DHA가 뇌의 중요한 구성 성분이기는 하지만, 건강한 고령자가 오메가3 보충제를 먹으면 치매를 확실하게 예방할 수 있다고 단정할 만한 근거는 충분하지 않습니다.

 

세 번째, 오메가3는 음식으로 섭취하는 것이 좋을까?

 출처: 미국심장협회(AHA), 「Fish and Omega-3 Fatty Acids」; 미국 국립보건원(NIH) ODS, 「Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet」

오메가3를 섭취하려고 한다면 우선 식탁에서 생선을 얼마나 먹고 있는지 살펴보는 것이 좋겠습니다. 미국심장협회는 심혈관 건강을 위한 식사 방법으로 일주일에 생선을 2회 정도 먹을 것을 권하고 있으며, 특히 연어·고등어·정어리 같은 지방이 많은 생선을 좋은 선택으로 제시하고 있습니다.

생선은 오메가3만 들어 있는 식품도 아니라고 해요. 양질의 단백질과 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 그래서 건강기능식품의 캡슐 하나에 의존하기보다는 균형 잡힌 식사 속에서 필요한 영양소를 채우는 방법을 우선 생각해 볼 수 있겠습니다.

다만 생선을 거의 먹지 못하거나 식습관 때문에 EPA와 DHA 섭취가 부족한 경우에는 건강기능식품을 고려할 수 있겠지요. 이때도 자신의 식사 상태와 건강 상태를 함께 살펴보는 것이 좋겠습니다.

 

네 번째, 오메가3를 먹을 때 주의할 점은 무엇일까?

 출처: 미국 국립보건원(NIH) ODS, 「Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet」

오메가3는 비교적 안전하게 사용되는 영양소이지만 많이 먹는다고 효과가 계속 커지는 것은 아니랍니다. 보충제를 복용하면 비린 맛이나 냄새, 속 쓰림, 메스꺼움, 위장 불편감 같은 증상이 나타날 수 있다고 NIH는 설명합니다.

특히 고용량 오메가3를 복용하는 경우에는 심혈관질환이 있거나 위험도가 높은 사람에서 심방세동 위험이 조금 증가했다는 임상시험 결과도 보고되어 있어 주의가 필요하답니다.

항응고제나 항혈소판제 등을 꾸준히 복용하고 있다면 오메가3 제품을 임의로 추가하기보다 담당 의료진에게 먼저 확인하는 편이 안전하게지요. 제품을 고를 때에도 단순히 ‘오메가3’라는 이름만 볼 것이 아니라 EPA와 DHA 함량, 제품의 기능성 표시와 안전성 등을 확인하는 습관이 필요하겠습니다.

 

다섯 번째, 어떤 시니어에게 오메가3가 필요할까?

 출처: 미국심장협회(AHA), 「Fish and Omega-3 Fatty Acids」; 미국 국립보건원(NIH) ODS, 「Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet」

오메가3를 따로 섭취할 필요가 있는지는 사람마다 다릅니다. 평소 생선을 거의 먹지 않는 시니어라면 식사에서 부족한 영양소를 보완하는 방법으로 건강기능식품을 생각해 볼 수 있겠습니다.

혈액검사에서 중성지방이 높게 나왔다면 더욱 주의해서 살펴볼 필요가 있겠지요. 다만 이 경우에는 단순히 시중의 건강기능식품을 선택하기보다 중성지방의 정도와 복용 중인 약을 고려해 의료진과 상의하는 것이 바람직하답니다.

반대로 평소 균형 잡힌 식사를 하고 생선도 꾸준히 먹는 건강한 시니어라면 오메가3 캡슐을 반드시 추가해야 하는 것은 아니랍니다. 영양소가 부족할 때 보충제를 생각하는 것이지, 건강기능식품 자체를 건강의 기본으로 삼을 필요는 없겠습니다.

 

마무리 글

오메가3는 시니어에게 도움이 될 수 있는 중요한 지방산이지만, 모든 시니어가 반드시 건강기능식품으로 섭취해야 하는 필수 영양제는 아니라고 했지요. 특히 생선을 충분히 먹고 있다면 음식으로 필요한 영양소를 얻는 방법을 우선 생각할 수 있겠습니다.

생선을 거의 먹지 않거나 중성지방이 높은 경우에는 오메가3 섭취를 고려할 수 있지만, 고용량 제품을 스스로 선택해 장기간 복용하는 것은 피하는 것이 좋다네요. 특히 혈액을 묽게 하는 약 등을 복용하고 있다면 전문가와 상의하는 과정이 필요합니다.

시니어 건강에서 중요한 것은 특정 영양제 하나를 빠뜨리지 않고 먹는 것보다 균형 잡힌 식사와 적절한 운동, 정기적인 건강검진을 꾸준히 이어가는 것입니다. 오메가3 역시 ‘남들이 먹으니까 나도 먹는다’가 아니라 내 식습관과 건강 상태에 정말 필요한지를 살펴보고 선택하는 것이 현명한 방법입니다.

 

 

[인용 출처]

미국 국립보건원(NIH) 산하 식이보충제국(ODS), 「Omega-3 Fatty Acids - Health Professional Fact Sheet」

미국심장협회(AHA), 「Fish and Omega-3 Fatty Acids」

미국심장협회(AHA), 「Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease」

미국 식품의약국(FDA), 「FDA Announces New Qualified Health Claims for EPA and DHA Omega-3 Consumption and the Risk of Hypertension and Coronary Heart Disease」

 

 

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