시니어는 계란을 하루에 몇 개 먹어도 되나?

 

시니어는 계란을 하루에 몇 개 먹어도 되나?

 

 

 시니어들과 식사 이야기를 나누다 보면 계란을 좋아하면서도 “콜레스테롤 때문에 많이 먹으면 안 되는 것 아니냐”라고 걱정하는 분들을 종종 만나게 됩니다. 예전에는 계란 노른자에 콜레스테롤이 많다는 이유로 하루 한 개도 조심해야 한다는 이야기를 많이 들었지요. 하지만 최근에는 계란 하나만 떼어놓고 보기보다 하루 전체 식단과 건강상태를 함께 살펴보는 것이 중요하다는 쪽으로 생각이 달라지고 있습니다.

계란은 조리하기 간편하면서도 단백질과 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있는 식품이랍니다. 특히 식사량이 줄기 쉬운 시니어에게는 작은 양으로도 영양을 보충할 수 있다는 장점이 있겠습니다.

그렇다면 실제로 시니어는 계란을 하루에 몇 개까지 먹어도 괜찮을까요?

오늘은 계란의 영양적 가치부터 적당한 섭취량, 조리 방법과 콜레스테롤이 높은 경우의 주의점까지 자세히 살펴보겠습니다.

 

첫 번째: 계란은 시니어에게 어떤 영양을 줄까요?

 출처: Harvard T.H. Chan School of Public Health, 「The Nutrition Source: Eggs」 / American Heart   Association, 「Protein: What’s Enough?」

계란의 가장 큰 장점 가운데 하나는 양질의 단백질을 간편하게 섭취할 수 있다는 점입니다. 계란에는 단백질뿐 아니라 콜린, 비타민 A, 비오틴 등 여러 영양소가 들어 있답니다. 특히 단백질은 나이가 들면서 감소하기 쉬운 근육을 유지하는 데 필요한 중요한 영양소이라고 합니다.

시니어가 한 끼 식사를 거르는 일이 잦거나 식사량이 예전보다 줄었다면 계란 한 개를 반찬이나 간식으로 활용하는 방법도 있겠네요. 물론 계란 하나만으로 필요한 영양을 모두 채울 수 있는 것은 아니지요. 생선, 콩류, 채소, 통곡물 등 여러 식품을 함께 먹는 것이 기본이라고 하네요.

계란은 영양이 풍부하다는 이유로 많이 먹어야 하는 식품이라기보다, 균형 잡힌 식사에 단백질과 여러 영양소를 더해주는 식품으로 생각하면 이해하기 쉽겠습니다.

 

두 번째: 시니어는 계란을 하루에 몇 개 먹어도 될까요?

 출처: American Heart Association, 「Protein: What’s Enough?」 / American Heart Association, 「Dietary   Cholesterol and Cardiovascular Risk」

계란 섭취량을 모든 시니어에게 똑같이 적용할 수 있는 숫자가 정해져 있는 것은 아니랍니다. 미국심장협회는 건강한 사람의 경우 하루에 계란 한 개 또는 이에 해당하는 양을 식단에 포함할 수 있다고 설명합니다. 또한 과거보다 식이 콜레스테롤 자체에만 초점을 맞추기보다 전체적인 식사 구성을 함께 살펴볼 필요가 있다고 밝히고 있습니다.

따라서 건강한 시니어라면 계란을 식단의 한 부분으로 적절하게 먹는 것은 크게 걱정할 필요가 없답니다. 다만 “하루 2개까지 누구에게나 안전하다”거나 “많이 먹어도 괜찮다”라고 단정하는 것은 적절하지 않다네요.

특히 LDL 콜레스테롤이 높거나 이상지질혈증이 있는 경우에는 계란 노른자를 얼마나 자주 먹는지 식단 전체를 살펴볼 필요가 있겠습니다. 미국심장협회도 이상지질혈증이 있는 사람은 계란 섭취에 주의할 필요가 있다고 설명합니다.

 

세 번째: 계란은 무엇과 함께 먹느냐도 중요할까요?

 출처: Harvard T.H. Chan School of Public Health, 「The Nutrition Source: Eggs」 / American Heart   Association, 「Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk」

계란의 건강성을 이야기할 때 계란만 따로 생각해서는 안 된답니다. 예를 들어 삶은 계란과 채소, 통곡물을 함께 먹는 식사와 계란을 버터에 조리하면서 베이컨이나 소시지까지 곁들이는 식사는 영양 구성이 상당히 달라지지요.

Harvard T.H. Chan School of Public Health는 계란의 영향을 평가할 때 계란 자체뿐 아니라 계란과 함께 먹는 음식, 그리고 계란이 다른 어떤 음식을 대신하는지도 살펴봐야 한다고 설명합니다. 특히 포화지방이 많은 식품을 자주 함께 먹는 식습관은 혈중 콜레스테롤 관리 측면에서 주의할 필요가 있겠습니다.

따라서 계란을 먹을 때는 삶거나 찌는 방법처럼 기름을 많이 사용하지 않는 조리법을 활용하고 채소와 함께 먹는 것도 좋은 방법이랍니다. 계란의 개수만 따지기보다 식탁 전체를 바라보는 습관이 중요하겠군요.

 

네 번째: 계란을 많이 먹으면 콜레스테롤 걱정은 없을까요?

 출처: American Heart Association, 「Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk」 / Harvard T.H. Chan   School of Public Health, 「Cholesterol」

계란 노른자에 콜레스테롤이 들어 있는 것은 사실이랍니다. 하지만 음식으로 섭취한 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 식단 전체의 지방 구성 등 여러 요인과 함께 봐야 한다고 합니다. Harvard 자료도 식이 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤의 관계가 과거에 생각했던 것보다 복잡하며, 식단에 들어 있는 지방의 종류가 중요한 영향을 미친다고 설명합니다.

그렇다고 계란을 무제한으로 먹어도 된다는 뜻은 아니랍니다. 이미 LDL 콜레스테롤이 높거나 심혈관질환 위험요인이 있는 사람이라면 자신의 검사 결과와 식습관을 바탕으로 섭취량을 조절하는 것이 필요하겠지요.

특히 당뇨병이 있거나 심혈관질환으로 치료받고 있다면 인터넷에서 본 “하루 몇 개”라는 숫자만 믿기보다 담당 의료진이나 영양사에게 자신의 식단에 맞는 섭취량을 확인하는 편이 안전하다고 봅니다.

 

다섯 번째: 시니어가 계란을 먹을 때 식품안전도 살펴야 할까요?

 출처: U.S. Food and Drug Administration, 「What You Need to Know About Egg Safety」

영양만큼 중요한 것이 계란의 위생과 조리입니다. FDA는 깨끗하고 금이 가지 않은 계란이라도 살모넬라균이 있을 가능성이 있다고 설명하며, 고령자는 식중독으로 인한 중증 위험이 상대적으로 높은 집단이라고 밝히고 있습니다.

따라서 계란은 냉장 보관하고 껍데기가 깨진 제품은 피하는 것이 좋다고 합니다. 조리할 때는 흰자와 노른자가 충분히 익도록 하는 것이 안전하다고 합니다. 반숙이나 날계란을 즐기는 경우에는 특히 주의가 필요하지요.

계란을 만진 뒤에는 손과 조리도구를 깨끗하게 씻고, 익힌 계란이 날계란과 접촉하지 않도록 관리하는 것도 중요하답니다. FDA는 계란을 충분히 익히고 냉장 보관하는 방법을 권고하고 있습니다.

 

마무리 글

계란은 시니어에게 단백질과 여러 영양소를 간편하게 보충할 수 있는 좋은 식품이라고 했습니다. 과거처럼 계란의 콜레스테롤만을 이유로 무조건 피할 필요는 없지만, 그렇다고 많이 먹을수록 건강에 좋다고 생각해서도 안 되겠지요.

건강한 사람이라면 하루 한 개 정도의 계란을 균형 잡힌 식단에 포함하는 방법을 생각해 볼 수 있답니다. 다만 LDL 콜레스테롤이 높거나 이상지질혈증, 당뇨병, 심혈관질환 등이 있다면 개인의 건강상태에 따라 섭취량을 조절해야 한다네요.

계란을 먹을 때는 개수만 세기보다 무엇과 함께 먹는지, 어떤 방식으로 조리하는지를 살펴보는 것이 중요다고 합니다. 채소와 통곡물, 생선이나 콩류 등을 골고루 곁들이고 기름이나 가공육을 지나치게 많이 사용하는 식사는 줄이는 것이 좋겠습니다.

무엇보다 시니어에게는 안전한 조리도 빼놓을 수 없겠지요. 계란을 충분히 익혀 먹고 냉장 보관하는 기본적인 습관까지 챙긴다면 계란은 부담 없이 활용할 수 있는 친숙한 식품이 될 수 있겠습니다.

 

 

[인용 출처]

American Heart Association, 「Protein: What’s Enough?」

American Heart Association, 「Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk」

Harvard T.H. Chan School of Public Health, 「The Nutrition Source: Eggs」

Harvard T.H. Chan School of Public Health, 「Cholesterol」

U.S. Food and Drug Administration, 「What You Need to Know About Egg Safety」

 

 

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