시니어의 잠: 3. 오래 자도 피곤한 이유는?

 

시니어의 잠: ③오래 자도 피곤한 이유?

 

 

 시니어들 가운데 나이가 들면서 잠을 오래 잤는데도 아침부터 몸이 무겁고 하루 종일 피곤함을 느끼는 분들이 의외로 많다네요. "8~9시간이나 잤는데도 왜 이렇게 졸리고 힘이 없을까?"라는 질문은 시니어에게 매우 흔한 고민입니다. 단순히 나이가 들어서 생기는 현상으로 생각하기 쉽지만, 실제로는 수면의 질이나 건강 상태가 원인인 경우가 많다네요. 오래 자는 것보다 '잘 자는 것'이 건강에는 더 중요하답니다.

오늘은 잠을 오래 자도 피곤한 이유와 개선 방법을 알아보겠습니다.

 

첫 번째, 오래 잤는데도 피곤하다면 수면의 질을 살펴봐야 할까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Sleep」·「10 Common Misconceptions About Aging」

시니어에게 필요한 수면시간이 특별히 크게 줄어드는 것은 아니라고 합니다. NIA는 일반적으로 고령자를 포함한 성인은 하루 7~9시간 정도의 수면이 필요하다고 설명합니다. 다만 나이가 들면서 잠이 깊게 유지되지 않거나 밤중에 자주 깨는 등 수면의 질이 달라질 수 있다고 합니다.

따라서 침대에 머문 시간이 8~9시간이라고 해서 몸이 충분히 회복됐다고 단정하기는 어렵습니다. 자주 뒤척이거나 새벽에 여러 번 깨고, 아침에 일어났을 때 개운하지 않다면 실제로는 충분한 휴식을 얻지 못했을 가능성이 있다네요.

잠을 얼마나 오래 잤는지만 확인하기보다 밤에 자주 깨지는 않는지, 아침에 상쾌하게 일어나는지, 낮 동안 졸림이 심하지 않은지함께 살펴보는 것이 좋겠습니다.

 

두 번째, 코골이가 심하다면 수면무호흡증 때문일 수도 있을까요?

 출처: 미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI), 「Sleep Apnea – Symptoms」

오래 잤는데도 피곤한 사람 가운데는 수면무호흡증이 원인인 경우도 있답니다. 자는 동안 호흡이 반복해서 멈추거나 다시 시작되면 본인은 그 사실을 기억하지 못하더라도 수면이 계속 방해받을 수 있다고 해요.

NHLBI는 수면무호흡증의 증상으로 큰 코골이, 수면 중 숨이 멎는 현상이나 헐떡이는 모습, 낮 동안의 졸림과 피로, 아침 두통 등을 들고 있다네요. 밤중에 소변을 보기 위해 자주 깨는 현상도 함께 나타날 수 있다고 합니다.

특히 가족이 “코를 심하게 곤다”, “자다가 숨을 멈추는 것 같다”라고 이야기한다면 그냥 피곤해서 그렇다고 넘기지 않는 편이 좋습니다. 이런 증상이 반복된다면 의료진과 상담하고 필요한 경우 수면검사를 통해 원인을 확인할 수 있습니다.

 

세 번째, 질환이나 복용 중인 약이 피로를 만드는 것은 아닐까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Fatigue in Older Adults」

잠을 충분히 잤는데도 피로가 계속된다면 수면 자체만 바라볼 필요는 없습니다. NIA는 고령자의 피로가 질병이나 일부 약물과 관련될 수 있다고 설명합니다.

고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환을 비롯해 여러 건강 문제가 몸의 기운을 떨어뜨릴 수 있으며, 복용 중인 약에 따라 졸림이나 피로감이 나타나는 경우도 있다고 하지요. 같은 약을 오랫동안 먹고 있더라도 몸의 상태가 달라지면 이전과 다르게 느껴질 수 있겠습니다.

따라서 피곤함이 계속된다면 “잠을 오래 잤으니 괜찮겠지” 하고 지나치기보다는 현재 앓고 있는 질환과 복용 약물을 함께 점검해 보는 것이 좋겠습니다. 특히 최근 새로운 약을 시작했거나 약의 종류가 바뀐 뒤 피로감이 심해졌다면 담당 의료진에게 알려보는 것이 안전합니다.

 

네 번째, 활동량 부족이나 우울감도 피로의 원인이 될 수 있을까요?

 출처: 미국 질병통제예방센터(CDC), 「Physical Activity Benefits for Adults 65 or Older」·미국 국립노화연구소(NIA), 「Sleep」

몸을 충분히 움직이지 않는 생활도 하루의 활력을 떨어뜨릴 수 있답니다. CDC는 65세 이상 성인의 규칙적인 신체활동이 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다고 밝히고 있습니다. 걷기나 근력운동 등 자신의 건강 상태에 맞는 활동을 꾸준히 이어가는 것이 좋겠습니다.

반대로 활동량이 지나치게 적고 낮 동안 햇빛을 거의 받지 않는 생활이 계속되면 생활 리듬이 흐트러질 수 있습니다. 운동은 무리해서 할 필요가 없으며, 현재 체력과 질환 상태에 맞춰 조금씩 움직이는 것부터 시작하면 됩니다.

마음의 상태도 빼놓을 수 없겠지요. 우울감이나 스트레스가 심하면 잠의 질이 떨어지고 낮에도 무기력하거나 피곤하게 느낄 수 있답니다. NIA는 고령자의 우울증이 반드시 슬픈 감정으로만 나타나는 것은 아니며 증상이 눈에 잘 띄지 않을 수도 있다고 설명합니다. 특별한 이유 없이 의욕이 크게 떨어지고 피로가 계속된다면 정신건강도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

 

 

다섯 번째, 생활습관을 바꾸고도 계속 피곤하다면 병원을 찾아야 할까요?

 

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「6 Healthy Sleep Habits for Older Adults」·미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI), 「Sleep Apnea – Symptoms」

먼저 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 습관을 만들어 보세요. 늦은 시간의 카페인과 과식은 피하고, 잠들기 전 스마트폰이나 TV 사용도 줄이는 것이 좋답니다. NIA는 규칙적인 수면시간, 늦은 오후나 저녁의 낮잠 피하기, 편안하고 조용한 침실 환경, 규칙적인 운동 등을 건강한 수면 습관으로 제시합니다.

낮잠 역시 무조건 일정한 시간으로 제한하기보다는 늦은 시간의 낮잠이 밤잠을 방해하지 않는지 살펴보는 것이 좋겠습니다. 낮에는 적당히 몸을 움직이고 햇빛을 받으며 생활하는 것도 도움이 된다네요.

그런데 생활습관을 바꾸어도 피로가 계속되거나 코골이와 무호흡이 심하고, 낮 동안 졸음이 지나치게 심하다면 진료를 받아보는 것이 좋습니다. 체중의 갑작스러운 변화나 심한 어지럼증, 호흡곤란처럼 다른 증상까지 함께 나타난다면 더욱 미루지 않는 편이 안전합니다.

 

마무리 글

잠을 오래 잤는데도 피곤하다고 해서 단순히 “나이가 들어서 그렇다”라고 생각할 필요는 없다고 했습니다. 시니어에게는 수면시간 못지않게 얼마나 깊고 편안하게 잤는지가 중요하며, 수면무호흡증이나 만성질환, 복용 약물, 활동량 부족, 우울감 등 여러 원인이 피로에 영향을 줄 수 있겠습니다.

평소 일정한 시간에 자고 일어나며 카페인과 늦은 시간의 낮잠을 조절하고, 낮에는 자신의 몸 상태에 맞게 꾸준히 움직이는 습관을 만들어 보세요. 그래도 충분히 잔 뒤의 피로가 계속된다면 수면의 문제인지, 건강상의 다른 원인이 있는지 확인해 보는 것이 좋겠습니다.

특히 심한 코골이와 무호흡, 낮 동안의 심한 졸림이 함께 나타난다면 수면무호흡증 여부를 확인해 보는 것이 꼭 필요합니다. 오래 자는 것만으로 좋은 수면이 완성되는 것은 아닙니다. 잘 자고, 잘 움직이고, 몸의 이상 신호를 살피는 것이 시니어의 건강한 수면을 지키는 방법입니다.

 

[인용 출처]

미국 국립노화연구소(NIA), 「Sleep」

미국 국립노화연구소(NIA), 「10 Common Misconceptions About Aging」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Fatigue in Older Adults」

미국 국립노화연구소(NIA), 「6 Healthy Sleep Habits for Older Adults」

미국 국립심장·폐·혈액연구소(NHLBI), 「Sleep Apnea – Symptoms」

미국 질병통제예방센터(CDC), 「Physical Activity Benefits for Adults 65 or Older」

미국 질병통제예방센터(CDC), 「Older Adult Activity: An Overview」

 

 

✱ 이 글은 일반적인 정보이며 *의학적 조언이 아닙니다. 어떠한 증상이던 의료 전문가와 상담하세요.

 

 

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