오래 앉아 있으면 왜 건강에 해로울까?

 

오래 앉아 있으면 왜 건강에 해로울까?

 

 시니어들은 나이가 들수록 하루 중 앉아서 보내는 시간이 부쩍 늘어나는 것 같습니다. TV를 보거나 스마트폰을 들여다보고, 책을 읽거나 바둑을 두다 보면 ‘잠깐 앉아 있어야지’ 했던 시간이 어느새 몇 시간이 되어 있기도 합니다. 제 생활 역시 돌아보자면 운동을 따로 하는 것도 중요하겠지만, 하루의 나머지 시간을 얼마나 움직이며 보내느냐가 건강과 밀접한 관건이 된다는 생각이 듭니다. 세계보건기구(WHO)도 노년층에게 앉거나 누워 지내는 좌식시간을 줄이라고 권고하고 있는 것을 보면 알 수 있겠네요.

오늘은 시니어들이 오래 앉아 있으면 얼마나 안 좋은지에 대하여 알아보겠습니다.

 

첫 번째, 오래 앉아 있는 생활도 건강의 위험요인이 될까?

 출처: 세계보건기구(WHO), 「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」

오래 앉아 있는 생활을 흔히 ‘좌식생활’이라고 하지요. 단순히 운동을 하지 않는 것과는 조금 다른 문제입니다. 운동을 따로 하고 있더라도 깨어 있는 시간 대부분을 의자나 소파에서 보내면 좌식시간이 길어질 수 있기 때문입니다. WHO 관련 지침은 노년층의 좌식행동이 많을수록 심혈관질환이나 제2형 당뇨병 등 여러 건강 문제와 관련될 수 있다고 설명하며, 앉아 있는 시간을 줄이고 가벼운 활동으로 바꾸는 것도 건강에 도움이 된다고 밝히고 있습니다.

 

두 번째, 오래 앉아 있으면 다리와 근육에는 어떤 변화가 생길까?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」

한 자세로 오랫동안 지내면 다리 근육의 움직임이 줄어들면서 다리가 붓거나 저리고 피곤하게 느껴질 수 있습니다. 특히 평소 하지정맥류나 심혈관질환 등으로 불편함이 있는 분이라면 한 자세를 오래 유지하지 않는 것이 좋다고 합니다. 더 중요한 것은 근육과 신체 기능입니다. 움직임이 부족하면 나이가 들면서 근육량과 근력이 떨어지는 속도에 영향을 줄 수 있고, 이는 걷기나 의자에서 일어나기 같은 일상생활에도 부담이 된다고 합니다.

NIA는 신체활동이 근육과 신체 기능을 유지하고 낙상 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 설명합니다.

 

세 번째, 오래 앉아 있는 습관이 만성질환과도 관련이 있을까?

 출처: 세계보건기구(WHO), 「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」

장시간 앉아 지내는 생활은 단순히 몸이 뻐근한 정도에서 끝나지 않을 수 있답니다. WHO는 노년층에서 많은 좌식시간이 심혈관질환, 심혈관질환으로 인한 사망, 암 및 제2형 당뇨병 등의 위험과 관련된다고 설명합니다. 반대로 걷기와 같은 가벼운 신체활동이라도 앉아 있는 시간을 대신하면 건강상 이점이 생길 수 있다고 합니다. 규칙적인 운동을 하고 있다는 이유만으로 하루 종일 앉아 있어도 괜찮다고 생각해서는 안 되는 이유라고 합니다.

 

네 번째, 기억력이나 기분에도 영향을 줄 수 있을까?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」

몸을 움직이는 습관은 신체 건강뿐 아니라 정신적 건강과도 연결된다고 합니다. NIA는 규칙적인 신체활동이 불안감을 줄이고 수면을 돕는 한편, 장기적으로 심혈관질환과 제2형 당뇨병 등의 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 밝히고 있습니다. 또한 최근에는 신체활동이 뇌 건강과 치매 위험 감소에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명합니다. 하루 종일 앉아 있기보다는 가볍게 산책하거나 틈틈이 스트레칭하는 습관이 몸과 마음을 함께 돌보는 방법이 될 수 있겠습니다.

 

다섯 번째, 얼마나 자주 일어나서 움직이는 것이 좋을까?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Tips for Getting and Staying Active as You Age」

특정 시간마다 반드시 몇 분씩 움직여야 한다는 하나의 기준보다, 오래 앉아 있는 시간을 계속 이어가지 않는 습관이 중요하고 하네요. 원래 생활에서 30~60분 정도 앉아 있었다면 잠시 일어나 2~5분 걷거나 스트레칭하는 방법을 활용할 수 있습니다. 물을 마시러 가거나 간단한 집안일을 하는 것도 좋은 움직임이 됩니다. TV를 보는 중간에 일어나 걷거나 전화 통화를 서서 하는 식으로 생활 속 활동을 늘리는 것도 방법이지요. NIA 역시 하루 중 작은 양의 활동도 신체활동으로 의미가 있으며, 앉아 있는 시간을 줄이고 다양한 활동을 하는 것이 좋다고 설명합니다.

 

여섯 번째, 작은 움직임만으로도 건강한 노후에 도움이 될까?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」

건강을 지키기 위해 반드시 힘든 운동만 해야 하는 것은 아닙니다. 자주 일어나 걷기, 계단 이용하기, 가벼운 집안일, 스트레칭처럼 일상에서 자연스럽게 몸을 움직이는 활동도 의미가 있답니다. NIA는 집안일이나 걷기 같은 활동도 신체활동에 포함될 수 있으며, 시니어에게는 유산소운동과 근력운동, 균형운동을 함께 하는 것이 좋다고 설명합니다.

 

마무리 글

오래 앉아 있는 습관은 별것 아닌 일처럼 보이지만, 하루하루 쌓이면 움직임과 근육, 만성질환 관리에도 영향을 줄 수 있겠습니다. 운동을 따로 하는 것만큼 평소 앉아 있는 시간을 줄이고 자주 몸을 움직이는 것도 중요합니다. 오늘부터라도 한 번에 오래 앉아 있지 않도록 중간중간 일어나 걷고, 집안일이나 계단 이용처럼 생활 속 움직임을 조금씩 늘려보시기 바랍니다. 작은 움직임이 반복되면 몸을 움직이는 일이 자연스러운 생활습관으로 자리 잡을 수 있습니다.

 

✍ 다음 편 예고

시니어 건강 질문 100가지 - 건강하게 오래 사는 생활습관 10가지

 

 

[인용 출처]

세계보건기구(WHO), 「WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour」

세계보건기구(WHO), 「Physical activity and sedentary behaviour: a brief to support older people」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Health Benefits of Exercise and Physical Activity」

미국 국립노화연구소(NIA), 「Tips for Getting and Staying Active as You Age」

미국 질병통제예방센터(CDC), 「Physical Activity Benefits for Adults 65 or Older」

 

✱ 이 글은 일반적인 정보이며 *의학적 조언이 아닙니다. 어떠한 증상이던 의료 전문가와 상담하세요.

 

 

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