건강하게 오래 사는 시니어의 생활습관

 

건강하게 오래 사는 시니어의 생활습관 

 

 시니어들은 나이가 들수록 건강에 특별한 비법이 있는지 궁금해집니다. 이 '시니어 건강'에 관한 포스팅을 하면서 관련 자료를 통하여 나름대로 건강하게 나이 드는 방법을 정리해 보았습니다. 한 줄로 정리하자면, 거창한 보약이나 특별한 치료보다 매일 반복하는 생활습관이 더 중요하다는 생각이 들었습니다. 걷는 시간을 조금 늘리고, 식사를 제때 챙기고, 제때 잠자리에 드는 작은 행동들이 쌓여 몸의 상태를 바꾸기 때문이지요.

오늘은 시니어가 일상에서 실천하기 좋은 건강 습관 10가지를 다시 살펴보겠습니다.

 

첫 번째, 매일 몸을 움직이고 근력운동도 함께 해야 할까?

 출처: 세계보건기구(WHO), 「Physical activity」; National Institute on Aging, 「What Do We Know About Healthy Aging?」

건강을 오래 유지하려면 걷기, 자전거 타기, 스트레칭처럼 자신의 몸에 맞는 신체활동을 꾸준히 이어가는 것이 좋다고 합니다. WHO는 65세 이상 성인에게 일주일에 중강도 유산소 신체활동 150분 이상을 권고하며, 주요 근육을 사용하는 근력운동도 주 2일 이상 하도록 권하고 있지요. 나이가 들수록 근육이 자연스럽게 줄어들기 때문에 의자에서 천천히 앉았다 일어나기, 벽 밀기, 탄력밴드 운동 등을 생활하는 가운데 꾸준히 실천하는 것이 좋겠습니다. 운동은 한꺼번에 무리하기보다 자신의 체력에 맞춰 조금씩 늘리는 것이 안전하겠지요.

 

두 번째, 먹는 것과 물 마시는 습관도 건강수명에 영향을 줄까?

 출처: National Institute on Aging, 「Healthy Meal Planning: Tips for Older Adults」; 「Healthy Eating」

식사는 특정 음식 하나에 의존하기보다 여러 식품을 골고루 먹는 것이 중요하다고 하네요. 생선, 달걀, 두부와 같은 단백질 식품과 채소·과일을 적절히 섭취하고 짠 음식이나 당분이 많은 음식은 줄이는 것이 좋다고 하고요. 나이가 들면 갈증을 느끼는 감각이 약해질 수 있으므로 목이 마를 때까지 기다리기보다 하루 동안 물이나 다른 적절한 음료를 나누어 마시는 습관도 필요하답니다. 다만 심장이나 신장질환 등으로 수분 섭취를 제한받고 있다면 의료진의 지시에 따라야 하겠지요.

 

세 번째, 잠을 잘 자는 것도 건강관리의 중요한 부분일까?

 출처: National Institute on Aging, 「Sleep」; 「6 Healthy Sleep Habits for Older Adults」

수면은 하루 동안 지친 몸과 마음을 회복하는 시간입니다. NIA는 일반적으로 고령자를 포함한 성인에게 하루 7~9시간 정도의 수면이 필요하다고 설명합니다. 매일 비슷한 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들이고, 늦은 시간에는 카페인과 스마트폰 같은 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋다고 합니다. 잠을 충분히 자지 못하면 피로뿐 아니라 기분과 집중력에도 영향을 받을 수 있으므로 숙면을 생활의 일부로 생각할 필요가 있겠습니다.

 

네 번째, 건강검진을 증상이 없을 때도 받아야 할까?

 출처: 국민건강보험공단, 「건강검진 실시기준」; 「일반건강검진·암검진 검진표」

몸에 특별한 이상이 없다고 해서 모든 질환을 피하고 있는 것은 아니랍니다. 그래서 국민건강보험공단은 질병의 조기 발견과 그에 따른 치료를 위해 국가건강검진을 실시하고 있으며, 대상자에 따라 일반건강검진과 암검진 등이 시행되고 있지요. 혈압이나 혈당, 콜레스테롤 같은 건강지표를 확인하고 자신의 연령과 조건에 맞는 검진을 빠뜨리지 않는 것이 좋겠습니다. 건강검진 결과에서 이상이 발견되었다면 “괜찮겠지” 하고 넘기지 말고 필요한 진료를 이어가는 것이 중요하겠습니다.

 

다섯 번째, 오래 앉아 있는 습관과 외로운 생활도 줄여야 할까?

 출처: 세계보건기구(WHO), 「Physical activity」; National Institute on Aging, 「Cognitive Health and Older Adults」

한 자세로 오래 앉아 있기보다 틈틈이 일어나 걷거나 몸을 움직이는 습관을 만드는 것이 좋다네요. WHO도 고령자는 앉아서 보내는 시간을 줄이고 가능한 범위에서 신체활동을 늘리라고 권고합니다. 여기에 가족이나 친구, 이웃과 대화를 나누고 취미활동이나 봉사활동에 참여하는 것도 도움이 된답니다. NIA는 사회적 활동과 사람들과의 연결이 고령자의 인지 건강을 뒷받침할 수 있다고 설명합니다.

 

여섯 번째, 스트레스를 줄이고 긍정적인 마음을 유지하는 것도 건강습관일까?

 출처: National Institute on Aging, 「What Do We Know About Healthy Aging?」

스트레스가 쌓인 상태를 오래 방치하면 마음뿐 아니라 몸의 건강에도 부담이 될 수 있습니다. NIA는 지속적인 스트레스가 기억과 기분 등에 영향을 줄 수 있으며, 명상이나 신체활동, 자신이 좋아하는 취미 등을 통해 스트레스를 관리하는 방법을 소개합니다. 음악을 듣거나 책을 읽고 산책을 하는 등 자신에게 편안함을 주는 시간을 마련해보는 것도 좋겠습니다. 무엇이든 완벽하게 하려고 하기보다 오늘 실천할 수 있는 작은 습관 하나부터 꾸준히 이어가는 마음가짐이 중요합니다.

 

마무리 글

건강하게 오래 사는 방법은 특별히 어렵거나 거창한 것이 아니지요. 몸을 꾸준히 움직이고, 근육을 관리하며, 골고루 먹고 물을 챙겨 마시는 것부터 시작할 수 있겠습니다. 여기에 충분한 수면과 정기적인 건강검진, 사람들과의 소통, 스트레스 관리까지 더해지면 건강한 노년을 준비하는 생활의 기본 틀이 만들어지지요. 한 번에 모든 습관을 완벽하게 바꾸려고 하기보다는 오늘 할 수 있는 것부터 하나씩 실천해 보는 것이 좋습니다. 작은 습관이 매일 쌓일 때 건강한 노후를 위한 든든한 힘이 됩니다.

 

✍ 다음 편 예고

시니어 건강 질문 100가지 – 시니어의 무릎이 시린 이유는?

 

 

[인용 출처]

세계보건기구(WHO), 「Physical activity」

National Institute on Aging, 「What Do We Know About Healthy Aging?」

National Institute on Aging, 「Healthy Meal Planning: Tips for Older Adults」

National Institute on Aging, 「Healthy Eating」

National Institute on Aging, 「Sleep」

National Institute on Aging, 「6 Healthy Sleep Habits for Older Adults」

국민건강보험공단, 「건강검진 실시기준」

국민건강보험공단, 「일반건강검진·암검진 검진표」

National Institute on Aging, 「Cognitive Health and Older Adults」

 

 

✱ 이 글은 일반적인 정보이며 *의학적 조언이 아닙니다. 어떠한 증상이던 의료 전문가와 상담하세요.

 

 

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