시니어는 계단을 오르는 것이 무릎에 좋을까?

 

시니어 건강질문 100가지 – 계단을 오르는 것이 무릎에 좋을까?

 

 무릎 건강을 위해 운동을 시작하려는 시니어라면 한 번쯤 “계단을 오르는 것도 운동이 될까?”라는 생각을 하게 됩니다. 저 역시 계단을 오르내릴 때 무릎 상태에 따라 느낌이 꽤 다르다는 점을 느끼게 되지요. 계단 운동을 하체 근력에 좋은 운동이라고 권하는 경우도 있지만, 무릎이 불편한 분에게는 부담이 될 수 있다는 이야기도 있습니다. 제 나름대로 관련 자료를 살펴보니 계단 오르기가 무조건 좋거나 나쁜 운동이라기보다 자신의 무릎 상태와 운동 강도를 살피는 것이 중요하다는 점을 알 수 있습니다.

 

첫 번째, 건강한 무릎이라면 계단 오르기가 도움이 될까?

 출처: 질병관리청 국가건강정보포털, 「무릎관절염, 올바로 운동하기」

계단을 오를 때는 다리와 엉덩이 주변의 근육을 적극적으로 사용하게 됩니다. 특히 하체 근력이 좋아지면 무릎 주변을 지지하는 힘을 기르는 데 도움이 될 수 있지요. 국가건강정보포털도 무릎관절염 관리에서 적절한 운동을 통해 근력을 강화하고 관절의 기능을 유지하는 것이 중요하다고 밝히고 있습니다. 운동은 근력뿐 아니라 균형감과 전신 체력 유지에도 도움이 되므로 건강한 시니어라면 자신의 체력에 맞춰 활용할 수 있겠습니다.

 

두 번째, 계단을 오를 때 무릎에 부담이 커질 수도 있을까?

 출처: 질병관리청 국가건강정보포털, 「퇴행슬관절염」

계단 오르기는 평지를 걷는 것보다 무릎을 더 많이 굽히고 체중을 지탱해야 하므로 무릎에 가해지는 부담도 커질 수 있다고 하네요. 특히 퇴행성 무릎관절염이 있거나 이미 통증과 부종이 반복되는 분이라면 운동 강도를 신중하게 조절해야 하겠지요. 질병관리청은 무릎관절염에서 무리한 운동이 통증을 악화시킬 수 있으므로 자신의 상태에 맞게 운동 강도를 정하는 것이 중요하다고 밝히고 있습니다. 계단을 오른 뒤 통증이나 붓기가 계속된다면 횟수와 강도를 줄여야 하겠습니다.

 

세 번째, 계단은 올라갈 때보다 내려올 때 더 조심해야 할까?

 출처: National Institute on Aging, 「Falls and Fractures in Older Adults: Causes and Prevention」

계단을 내려올 때는 한쪽 다리로 체중을 지탱하면서 몸을 천천히 낮춰야 하므로 균형을 잃지 않도록 주의해야 합니다. 특히 시니어는 무릎 통증뿐 아니라 균형 능력도 함께 고려할 필요가 있지요. 계단을 이용할 때 몸이 불안정하거나 무릎에 통증이 느껴진다면 난간을 잡고 천천히 이동하는 것이 안전합니다. NIA는 걷기나 계단 오르기 같은 체중부하 활동이 신체 기능 유지에 도움이 될 수 있다고 설명하면서도, 낙상 예방을 위해 근력과 균형 운동을 함께 할 것을 권하고 있습니다.

 

네 번째, 무릎이 아픈 사람도 계단 운동을 해도 될까?

 출처: 질병관리청 국가건강정보포털, 「골관절염」

무릎이 심하게 붓거나 걷는 것만으로도 통증이 생긴다면 계단부터 무리하게 시작하는 것은 피하는 편이 좋다고 합니다. 특히 최근 무릎 수술을 받았거나 관절염이 진행된 경우에는 자신의 상태에 맞는 운동을 선택해야 하겠지요. 이럴 때는 평지 걷기, 실내 자전거, 수영처럼 관절에 가해지는 부담이 상대적으로 적은 운동부터 시작하는 방법을 고려할 수 있습니다. 질병관리청도 무릎관절염 환자에게 걷기와 자전거, 수영 등 관절에 무리가 적은 운동을 추천하고 있습니다.

 

다섯 번째, 계단 운동을 한다면 어떻게 시작하는 것이 안전할까?

 출처: 질병관리청 국가건강정보포털, 「무릎관절염, 올바로 운동하기」

처음부터 많은 계단을 오르기보다 자신의 체력과 무릎 상태를 확인하면서 조금씩 시작하는 것이 좋답니다. 운동 전에는 가볍게 몸을 풀어주고, 계단에서는 난간을 활용해 천천히 움직이는 것이 안전하겠지요. 운동 중 통증이 심해지거나 운동을 마친 뒤 통증과 열감, 부종이 나타난다면 강도를 낮추고 충분히 쉬어야 한다고 합니다. 질병관리청도 운동량은 개인의 나이와 근력, 통증 정도, 관절염의 진행 상태 등을 고려해 서서히 늘려야 한다고 설명하고 있네요.

 

여섯 번째, 무릎 건강을 위해서는 계단보다 꾸준함이 더 중요할까?

 출처: National Institute on Aging, 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」

계단 오르기가 모든 시니어에게 가장 좋은 운동이라고 정할 수는 없습니다. 중요한 것은 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 이어가는 것이지요. 평지 걷기와 허벅지 근력운동, 균형운동 등을 적절히 섞으면 하체 기능과 일상생활의 움직임을 유지하는 데 도움이 된다네요. NIA도 시니어에게 유산소운동뿐 아니라 근력운동과 균형운동을 함께 하는 것이 중요하다고 밝히고 있습니다. 통증이 계속되거나 운동 방법을 결정하기 어렵다면 의료진이나 물리치료사와 상담하는 것이 좋겠습니다.

 

마무리 글

계단은 잘 활용하면 하체 근력과 체력을 기르는 데 도움이 되는 생활 속 운동이 될 수 있다고 했습니다. 하지만 무릎 통증이나 관절염이 있는 상태에서 무조건 계단을 많이 오르는 것이 건강에 좋은 것은 아닙니다. 내 무릎이 보내는 신호를 살피면서 운동 강도를 조절하고, 필요하다면 평지 걷기나 실내 자전거처럼 부담이 적은 운동으로 바꾸는 지혜도 필요하지요. 시니어의 무릎 건강은 한 번에 무리해서 운동하는 것보다 조금씩, 안전하게, 꾸준히 움직이는 습관에서 시작됩니다.

 

✍ 다음 편 예고

시니어 건강 질문 100가지 - 허리디스크와 척추관협착증은 어떻게 다른가?

 

 

[인용 출처]

질병관리청 국가건강정보포털, 「무릎관절염, 올바로 운동하기」

질병관리청 국가건강정보포털, 「퇴행슬관절염」

질병관리청 국가건강정보포털, 「골관절염」

National Institute on Aging, 「Three Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability」

National Institute on Aging, 「Falls and Fractures in Older Adults: Causes and Prevention」

 

 

✱ 이 글은 일반적인 정보이며 *의학적 조언이 아닙니다. 어떠한 증상이던 의료 전문가와 상담하세요.

 

 

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