잠을 잘 자면 치매를 예방할 수 있을까?

 

 

시니어건강 치매 - 잠을 잘 자면 치매를 예방할 수 있을까?

 

 

 요즘 저도 밤에 잠자리에 들면 예전처럼 푹 자는 일이 쉽지만은 않다는 생각을 합니다. 한 번 잠이 깨면 다시 잠들기까지 시간이 걸리고, 다음 날에는 “어젯밤에 제대로 잤나?” 싶을 때도 있습니다. 시니어가 되면서 수면의 변화가 자연스러운 과정이라고 생각하기 쉽지만, 건강 정보를 하나씩 살펴보다 보니 잠은 단순히 피로를 풀기 위한 시간이 아니라 뇌 건강과도 관계가 깊다는 것을 알게 되었지요.

특히 기억력이 예전 같지 않은 날에는 잠을 제대로 못 잔 탓인지, 혹시 치매와 관련된 것은 아닌지 걱정하게 됩니다. 그래서 오늘은 수면과 치매의 관계를 어디까지 이해해야 하는지, 그리고 시니어가 일상에서 실천할 수 있는 수면 관리법은 무엇인지 차근차근 정리해 보겠습니다.

 

첫 번째: 잠을 잘 자는 것이 왜 뇌 건강에 중요할까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Sleep and Older Adults」

잠은 몸만 쉬게 하는 시간이 아니라고 봅니다. 잠을 자는 동안 뇌도 낮 동안 쌓인 정보를 정리하고 기억을 저장하는 등 여러 활동을 이어간다고 하니까요. NIA는 충분한 수면이 기억과 집중력 등 인지기능을 유지하는 데 중요하다고 설명합니다.

실제로 잠을 설친 다음 날에는 평소보다 집중하기 어렵고 사소한 일을 깜빡하는 경험을 하기도 하지요. 이런 일만으로 치매를 의심할 필요는 없다고 합니다. 수면이 부족하면 일시적으로 기억력과 집중력이 떨어질 수 있고, 충분히 쉬었을 때 다시 좋아지는 경우도 있기 때문입니다.

그래서 저는 기억력이 조금 흐릿한 날에는 무조건 나이 탓이나 치매 탓부터 하기보다 최근 며칠 동안 잠을 제대로 잤는지 먼저 돌아보는 습관도 필요하다고 생각합니다.

 

두 번째: 잠이 부족하면 치매 위험이 높아질 수 있을까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Does poor sleep raise risk for Alzheimer’s disease?」

수면과 치매의 관계를 살펴본 여러 연구에서 수면의 질이 떨어지거나 잠이 부족한 경우 인지기능 저하 및 알츠하이머병 위험과 관련이 있을 가능성이 제시되었다고 합니다. 특히 중년기에 지속적으로 수면 시간이 짧았던 사람에게서 훗날 치매 위험이 높게 나타났다는 연구도 있다고 하고요.

다만 여기서 꼭 구분해야 할 부분이 있습니다. 잠을 적게 잔다고 해서 반드시 치매에 걸린다는 뜻은 아니라고 봅니다. 수면과 치매 사이에는 우울증, 심혈관질환, 생활습관 등 여러 요인이 함께 영향을 미칠 수 있기 때문이라고 보고 있습니다.

따라서 숙면을 치매를 막는 특별한 비법처럼 생각하기보다는 운동과 식사, 혈압 관리처럼 뇌 건강을 위한 여러 생활습관 가운데 하나로 받아들이는 것이 보다 정확하다고 봅니다.

 

세 번째: 나이가 들면 잠을 적게 자도 괜찮을까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Sleep」 및 「Sleep and Older Adults」

“나이가 들면 원래 잠이 줄어드는 것”이라는 말을 흔히 듣습니다. 실제로 나이가 들면서 잠드는 시간이나 수면의 깊이가 달라질 수는 있지만, 시니어에게 수면이 필요하지 않은 것은 아니라고 봐요. NIA는 일반적으로 노년층을 포함한 성인에게 하루 7~9시간 정도의 수면이 필요하다고 안내하고 있습니다.

물론 매일 한 번도 깨지 않고 계속 자야 한다는 의미는 아니지요. 중요한 것은 자신의 몸에 필요한 수면을 충분히 확보하고 낮 동안 지나치게 졸리거나 피곤하지 않도록 하는 것입니다.

일정한 시간에 잠자리에 들고일어나는 습관을 만들어 두는 것도 좋다고 합니다. 늦은 오후나 저녁에 낮잠을 오래 자는 것은 피하고, 잠들기 전에는 스마트폰이나 TV 사용을 줄이는 것도 도움이 된다고 합니다. 카페인 섭취와 늦은 시간의 과식도 조절하는 것이 좋겠지요.

 

네 번째: 코골이가 심하다면 수면무호흡증을 확인해야 할까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Sleep and Older Adults」 및 「Does poor sleep raise risk for Alzheimer’s disease?」

잠을 충분히 잔다고 생각하는데도 낮에 계속 졸리거나 아침마다 몸이 무겁다면 수면시간만의 문제가 아닐 수 있다고 합니다. 특히 코골이가 심하고 가족으로부터 “자는 동안 숨을 멈추는 것 같다”는 이야기를 들었다면 수면무호흡증 같은 수면호흡장애를 확인해 보는 것이 좋다고 하지요.

수면무호흡증이 있으면 잠자는 동안 호흡이 반복적으로 방해받으면서 잠이 자주 깨고 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. NIA가 소개한 연구에서도 수면 중 호흡장애와 인지기능 저하 및 치매 사이의 연관성이 보고된 바 있습니다.

“나이가 들면 코를 좀 고를 수도 있지”라고 넘기기보다는 심한 코골이와 함께 낮 동안 졸림이나 집중력 저하가 계속된다면 의료진과 상담해 보는 편이 안전하다고 합니다. 수면 문제를 제대로 확인하고 치료하는 것은 치매와의 관계를 떠나 현재의 건강과 생활의 질을 위해서도 의미가 있다고 생각합니다.

 

다섯 번째: 치매 예방은 숙면 하나만으로 해결할 수 있을까요?

 출처: 미국 국립노화연구소(NIA), 「Thinking About Your Risk for Alzheimer’s Disease? Five Questions To Consider」

현재까지의 연구만으로는 숙면을 취한다고 해서 알츠하이머병이나 모든 종류의 치매를 확실하게 예방할 수 있다고 말하기 어렵다고 합니다. NIA 역시 충분한 수면을 인지건강에 도움이 되는 생활습관으로 제시하면서도, 생활습관을 개선하는 것만으로 치매를 확실하게 예방할 수 있다고 단정하지는 않고 있습니다.

결국 중요한 것은 한 가지 방법에만 기대지 않는 것이라고 합니다. 혈압과 혈당을 관리하고, 적절하게 운동하며, 균형 잡힌 식사를 하고, 사람들과의 관계도 유지하면서 수면까지 챙기는 것이 좋다는 것이지요.

오늘부터 거창한 계획을 세울 필요는 없습니다. 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들고일어나는 것부터 시작해도 충분하다고 봅니다. 낮에는 햇볕을 쬐며 가볍게 움직이고, 저녁에는 편안한 환경에서 잠을 준비해 보시기 바랍니다. 불면이 계속되거나 심한 코골이, 수면 중 호흡 이상이 반복된다면 혼자 참지 말고 전문가의 도움을 받아보는 것이 좋습니다.

 

마무리하며

잠을 잘 잔다고 치매를 완전히 예방할 수 있는 것은 아니라고 합니다. 그러나 충분하고 질 좋은 수면은 기억력과 집중력 같은 인지기능을 유지하고 전반적인 건강을 돌보는 데 중요한 생활습관이겠지요.

특히 시니어가 되었다고 해서 잠이 부족한 것을 당연하게 받아들일 필요는 없습니다. 잠이 계속 부족하거나 수면의 질이 떨어진다면 그 원인을 살펴보는 것 역시 건강관리의 한 부분이지요.

 

건강 한 줄 요약:

잠을 잘 자는 것만으로 치매를 예방한다고 단정할 수는 없지만, 충분하고 질 좋은 수면은 뇌 건강과 인지기능을 지키는 중요한 생활습관이므로 꾸준히 관리하는 것이 좋다고 하고 있습니다.

 

✍ 다음 편 예고

시니어건강 치매 - 난청을 방치하면 치매 위험이 높아질까?

 

 

[인용 출처]

미국 국립노화연구소(NIA), 「Sleep and Older Adults」 — 노년층의 수면 필요량, 수면의 역할, 불면증과 수면무호흡증 등에 관한 자료.

미국 국립노화연구소(NIA), 「Sleep」 — 성인의 권장 수면시간과 건강한 수면습관에 관한 자료.

미국 국립노화연구소(NIA), 「Does poor sleep raise risk for Alzheimer’s disease?」 — 수면장애와 인지기능 저하 및 알츠하이머병 위험의 관계에 관한 자료.

미국 국립노화연구소(NIA), 「Lack of sleep in middle age may increase dementia risk」 — 중년기의 짧은 수면시간과 이후 치매 위험의 관련성을 살펴본 연구 자료.

미국 국립노화연구소(NIA), 「Thinking About Your Risk for Alzheimer’s Disease? Five Questions To Consider」 — 수면 부족을 포함한 알츠하이머병 관련 위험요인과 인지건강에 관한 자료.

 

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